Споры многих тренеров об упражнениях на одной ноге или на двух ногах подобны спору о том, следует ли вам есть только морковь или только брокколи. На самом деле каждый овощ обладает уникальным вкусом и содержит определенный набор питательных веществ, поэтому просто включите их в свой рацион.
В течение недели ваши силовые тренировки должны включать хотя бы одно из следующего:
Упражнения
- Упражнение на одну ногу, ориентированное на бедро, такое как румынская становая тяга на одной ноге или румынский выпад в становой тяге.
- Упражнение с опорой на колено на одной ноге, такое как выпады с прямым положением туловища или приседания с постукиванием коленом.
Не думайте, что упражнения на одну ногу и на две ноги взаимозаменяемы. Вы по-прежнему захотите делать подъемы нижней части тела обеими ногами. Почему? Поскольку сложные движения нижней части тела обеспечивают более широкую опорную базу, вынуждают вас использовать обе ноги и бедра вместе и координировать работу многих мышц, чтобы перемещать большие нагрузки, что очень утомительно для метаболизма.
Напротив, односторонние упражнения для тренировки ног вынуждают вас опираться на узкую опорную базу, которая задействует ваши ноги и бедра немного по-другому – способ, который часто ближе к тому, как ваши ноги работают во время занятий спортом, поскольку во многих спортивных действиях (например, бег и резка) доминирует одна нога.
Конечно, они также заставляют вас сосредоточиться на контроле и использовании одной стороны за раз, что отлично подходит для усиления вашей более слабой и менее скоординированной стороны.
Наука
Работа одной ногой во время подсечки в сторону может быть лучшим индикатором того, как спортсмен будет двигаться во время занятий спортом, и, следовательно, может быть лучшим предиктором риска травмы, чем двусторонний тест с прыжком с падением (1). Хотя этот пример больше применим к спортивной сфере, следующие исследования также можно применить непосредственно к планированию тренировок.
В одном исследовании было предложено использовать работу одной ноги для выявления недостаточности развития односторонней силы, в то время как другое исследование показало, что разница в силе с замкнутой кинетической цепью (или в контроле движения при работе одной конечностью) между правой и левой ногой составляет 15 % или более и является хорошим индикатором повышенного риска травм (2, 3). Это означает, что если одна нога значительно сильнее или лучше контролируется, чем другая, вы подвергаетесь большему риску получить травму.
Кроме того, поскольку слабость и усталость при приземлении на одной ноге повышают риск получения травмы, может быть полезно регулярно включать в свою программу вариации упражнений на одной ноге, чтобы улучшить контроль над одной ногой, силу и силовую выносливость (4).