Если у вас есть достойная программа тренировок, вы, вероятно, делаете какие-то вариации приседаний, становой тяги, жима над головой, подтягиваний или гребли. Чего не хватает? Упражнения, которые помогут вам стать более опытным в этих упражнениях.
Вот четыре упражнения, которые повысят вашу подвижность, улучшат баланс и укрепят малоиспользуемые мышцы.
1 Приседания сумо с гантелями
Как это сделать
- Встаньте в широкую стойку, вытяните носки и плотно упритесь пятками в землю.
- Держите гантель на уровне промежности и плотно сведите лопатки вместе, чтобы создать сильную, ровную спину.
- Приседая, разводите колени в стороны и назад. Колени ни в коем случае не должны наклоняться вперед, а между промежностью и гантелью не должно быть места.
- Замрите в нижней точке и сосредоточьтесь на растяжении внутренней поверхности бедра.
- Сохраняйте напряжение, выпрямляя колени и возвращаясь в исходное положение.
Зачем вам это нужно
Приседания сумо-плие - отличный способ повысить подвижность приседаний и научить ягодичные и приводящие мышцы работать одновременно.
Соотношение между приводящими мышцами (мышцами внутренней поверхности бедра) и ягодичными мышцами играет огромную роль в стабилизации колена при приседании. Приводящие мышцы притягивают ногу к телу, а ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, отведение и внешнее вращение.
Когда ваши приводящие мышцы слишком напряжены или слабы, а ягодицы не работают должным образом, ваши колени подгибаются под большой нагрузкой. Обычно это происходит, когда эти группы мышц не синхронизированы, и вы неправильно рассчитали время при задействовании ягодичных или приводящих мышц.
2 RDL с одной рукой и одной ногой
Как это сделать
- Начните, поставив обе ноги вместе и плотно сжав лопатки.
- Согнитесь в бедрах, отведя одну ногу назад. Это должна быть нога с той же стороны, что и рука, удерживающая вес.
- Сохраняйте нейтральное положение головы, подняв подбородок и сосредоточив внимание на точке на полу примерно в футе от стоящей на земле ноги.
- Остановите движение, когда ваша рука окажется на уровне колена стоящей на земле ноги.
- Ягодичными мышцами двигайте бедрами вперед и возвращайтесь в исходное положение. Ни в коем случае не должно быть округления в нижней части спины.
Зачем вам это нужно
Это поможет предотвратить смещение бедер во время становой тяги, что является распространенным явлением. У большинства из нас одна нога сильнее другой, поэтому при большой нагрузке происходит естественная компенсация. Если вы не знаете, как выглядит это смещение бедра, вот оно:
Чтобы избежать смещения тазобедренного сустава, в одностороннем порядке укрепите шарнирный сустав, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс. RDL с одной рукой и одной ногой не только укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также улучшает стабильность таза и баланс.
3 Отжимания со щукой
Как это сделать
- Встаньте на четвереньки, ноги прямые, бедра приподняты, ладони слегка повернуты внутрь.
- Согните локти и опустите голову к полу, держа бедра высоко.
- Как только макушка коснется пола, «поцарапайте» носом землю и продолжайте двигаться вперед.
- Сделайте паузу, когда почувствуете, что вот-вот упадете вперед.
- Вернитесь в исходное положение, удерживая нос прямо у пола как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуть себя назад, создавая восходящее вращение лопатками.
- Для здоровья плеч отводите локти в стороны при опускании и прижимайте их к телу, когда вы становитесь более параллельными земле.
Зачем вам это нужно
Это поможет вашему жиму над головой. Жим над головой требует большой подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы привести штангу в правильное конечное положение.
Вы двигаете штангу вверх и назад, затем полностью блокируете локти, держа штангу над головой. Многие люди не могут принять это положение, потому что им не хватает подвижности или кинестетического осознания, чтобы создать вращение вверх и поднятие лопаток.
Отжимания со щукой восполняют недостаток подвижности, потому что вам нужно прижиматься к ногам, чтобы завершить повторение. Это заставляет ваши лопатки поворачиваться вверх и подниматься при выполнении жима.
4 Перевернутый ряд под углом 45 градусов
Как это сделать
- Установите штангу немного выше уровня талии. Держите его обратным хватом и расположите тело под углом примерно 45 градусов по отношению к перекладине.
- Используйте супинированный хват (ладони вверх), чтобы локти прижимались к бокам при подтягивании.
- Подтянитесь к перекладине так, чтобы верхняя часть живота/грудная клетка соприкоснулась с ней.
- Медленно опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на поддержании напряжения в коре.
Зачем вам это нужно
Средняя часть спины часто игнорируется во время тяговых упражнений. Слишком часто люди чрезмерно задействуют верхние трапеции при гребле или бицепсы при подтягиваниях. Это уменьшает количество силы, которую они могли бы выжать из нижних трапеций, ромбовидных мышц и широчайших.
Чтобы спина росла, нужно упростить линию тяги и проработать мышцы под другим углом. Перевернутая тяга под углом 45 градусов позволяет вам сосредоточиться на сжатии средней части спины, что необходимо, если вы хотите хорошо выполнять подтягивания и тяги.