Силовые тренировки для нижней части тела должны включать в себя больше, чем приседания и становую тягу, особенно если вы заботитесь о реальных спортивных результатах. Правильные упражнения также предотвратят травмы.
Вот что включить
Несколько исследований показали, что программы силовых тренировок, включающие скандинавское сгибание подколенного сухожилия, которое в основном представляет собой партнерскую версию подъема ягодичных мышц, продемонстрировали значительное снижение частоты растяжений подколенного сухожилия. (1, 2, 3)
Исследования сгибаний ног также убедительны. Одно исследование разделило элитных футболистов на две группы. Хотя обе группы использовали одни и те же тренировочные программы, у одной группы была дополнительная специальная тренировка подколенного сухожилия с использованием тренажера для сгибания подколенного сухожилия лежа, а у другой - нет. Результаты показали, что добавление сгибаний лежа увеличило скорость бега и снизило риск получения травмы подколенного сухожилия. (4)
Это согласуется с другими исследованиями, которые показали, что сгибание ног лежа (где движение начинается в коленном суставе) вызывало значительно большую активацию нижних латеральных и нижних медиальных мышц задней поверхности бедра по сравнению со становой тягой на прямых ногах, где движение начинается в тазобедренном суставе, например, в румынской становой тяге. (5)