Большие попки в самом разгаре. И это не просто модно, это функционально.
Наличие больших ягодичных мышц даст вам серьезные преимущества в силе и производительности, но их наращивание не всем дается легко. Вы должны знать, как сделать акцент на ягодичных мышцах, если вы действительно хотите сделать ягодицы сильнее.
Вот несколько простых настроек для обычных упражнений, которые взорвут вашу попу и сделают тренировку нижней части тела по-настоящему охренительной.
1. Настройка выпада
Чтобы сделать акцент на ягодицах, согните бедра и наклоните туловище вперед. Если вы держите туловище в вертикальном положении, вы будете напрягать квадрицепсы во время сплит-приседаний и выпадов, в то время как выталкивание ягодиц за счет наклона вперед в бедрах создаст значительно большее напряжение в ягодицах.
Не уверен, что я имею в виду? Вот два видео сплит-приседаний. Первый - это четырехглавый сплит-присед; второй включает значительно большую активацию ягодичных мышц.
Сплит-приседания – акцент на четвереньках
Сплит-приседания – акцент на ягодичных мышцах
Наклоняясь вперед, важно поддерживать сильную спину. Думайте о своем теле как о взлетающем самолете. Стреляйте примерно под углом 45 градусов между туловищем и полом.
2. Настройка приседания
Полный присед сам по себе отлично развивает ягодичные мышцы, но вы можете добавить немного дополнительного напряжения бедрам, поместив ленту чуть выше колен.
Приседания с бандажами
Эта лента в первую очередь активирует глубокие внешние вращатели бедер. Ношение его во время приседаний служит нескольким целям:
- Он действует как проприоцептивный сигнал, направляющий колени наружу, что помогает предотвратить сгибание коленей внутрь.
- Он учит тело создавать больший крутящий момент и внешнее вращение в бедрах, давая коленям возможность давить на них.
- Повязка препятствует движению колена во фронтальной плоскости. Это создает большее напряжение в мышцах бедра. Поскольку механическое напряжение является ключом к росту и развитию мышц, увеличение нагрузки на ягодичные мышцы в конечном итоге приведет к созданию больших и сильных ягодиц (1).
3. Твик бедра
Это одно из наиболее часто используемых упражнений для развития ягодичных мышц (2, 3). Чтобы получить еще больше от толчка бедра, убедитесь, что вы делаете полный локаут и делаете небольшой наклон таза назад в верхней точке.
Это поможет вам получить максимальное сжатие и предотвратит чрезмерное выгибание и травму спины. Для еще большего сокращения старайтесь удерживать положение локаута около трех секунд на каждое повторение. Вы также можете надеть повязку на колени для дополнительного сопротивления.
4. Настройка жима ногами
Большинство лифтеров неосознанно делают упор на квадрицепсы при выполнении жима ногами. Это неплохо, если вашей целью является развитие квадрицепсов, но не идеально, если вам нужно развитие ягодичных мышц.
Одним простым приемом, позволяющим активировать ягодичные мышцы, является размещение ног на платформе немного выше. Это изменяет угол тяги, так что больше нагрузки приходится на ягодицы.
Жим ногами на четверных упорах
Жим ногами с упором на ягодичные и подколенные сухожилия
Примечание: ставя ноги выше, вы должны быть особенно осторожны, чтобы не округлить поясницу при опускании веса. Убедитесь, что ваша спина и бедра постоянно соприкасаются с сиденьем, чтобы защитить позвоночник.
Источники
- Foley, Ryan CA, et al. «Влияние ленточной петли на активность мышц нижних конечностей и кинематику во время приседаний со штангой». Международный журнал спортивной физиотерапии, раздел спортивной физиотерапии, август 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534145/.
- Контрерас, Б., Выготский, А. Д., Шенфельд, Б. Дж., Бердслей, С., и Кронин, Дж. А. Сравнение активности ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и упражнениях на тягу бедра со штангой. J Appl Biomech 31: 452–458, 2015.
- Нето, Вальтер Краузе и др. «Тяга бедра со штангой, мышечная активация и производительность: систематический обзор». www.jssm.org/volume18/iss2/Cap/Jssm-18-198. Pdf, Журнал спортивной науки и медицины, 1 июня 2019 г., www.jssm.org/volume18/iss2/cap/jssm-18-198.pdf.