Большинство людей просто «добавляют» небольшую работу на пресс в конце тренировки, но чтобы действительно накачать пресс, вам нужно подумать о его тренировке. Вам понадобятся повторения от низкого до среднего, повторения с отягощением, высокая частота и расстановка приоритетов.
1 Количество повторений от низкого до среднего
Для максимального роста мышц требуется меньшее или среднее количество повторений в диапазоне 8-15. Также важно удерживать сокращение в течение одной секунды в каждом повторении, независимо от упражнения, чтобы задействовать мышцы.
2 повторения с отягощением
По возможности добавляйте сопротивление с весом. Большинство людей увеличивают нагрузку в упражнениях на основные группы мышц, но не в упражнениях на пресс. Это ошибка. Вспомните утяжелители для лодыжек для подъема ног или 45-фунтовую пластину для скручиваний.
3 Высокая частота
Высокочастотные тренировки лучше всего развивают пресс. Это означает бить их 4-6 раз в неделю. Обычно бывает достаточно четырех подходов за тренировку. Если у вас мало времени, и вы не можете достичь частоты 4-6 раз в неделю, тогда делайте суперсет из двух упражнений, где первое упражнение преимущественно ориентировано на нижнюю часть пресса, а затем упражнение на верхнюю часть пресса. Примером могут служить подъемы ног в висе, за которыми сразу же следуют скручивания со скакалкой.
4 Приоритизация
Я часто чередую работу нижнего и верхнего пресса с соотношением две трети к одной трети соответственно. Моя верхняя часть пресса всегда нагружается, даже когда я фокусируюсь на нижней части пресса, в то время как упражнения, нацеленные на верхнюю часть пресса, очень мало влияют на активацию нижней части пресса. Поэтому отдавайте предпочтение нижней части живота, а не верхней.