Машина Смита вызывает много критики, но она имеет место быть. Миллион очень крупных бодибилдеров, которые делают это частью своих тренировок, не могут ошибаться.
Проблема в том, что это оборудование можно найти только в коммерческих тренажерных залах. Решение? Метод скребка на стойке. Вы получите аналогичный (возможно, лучший) тренировочный стимул.
1. Становая тяга на прямых ногах
Поглаживание стойки - отличный способ создать дополнительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Слегка сдвинув ноги вперед, отклоняясь назад и прижимая штангу к стойке, вы можете получить большее/лучшее растяжение задней цепи. Это отличная альтернатива обычной становой тяге на прямых ногах.
2. Грядка в наклоне
С трудом чувствуете широчайшие, когда выполняете тягу в наклоне? Это быстро решит эту проблему. Подтягивание штанги к стойке лучше изолирует широчайшие. Они находятся в постоянном напряжении на протяжении всей репутации. Это один из лучших вариантов гребли, которые вы никогда не пробовали.
3. Пожимание плечами
Поместите пальцы ног перед перекладиной так, чтобы вы потеряли равновесие и прислонились к стойке. Делайте большую растяжку в конце каждого повторения, чтобы максимизировать ROM. Скользя штангой по стойке, вы создаете большее сопротивление и изолируете трапеции намного лучше, чем при обычном шраге со штангой. Используйте лямки и делайте больше повторений с большим весом.
4. Строгий пресс
Это один из лучших вариантов жима для лифтеров с расшатанными плечами, потому что он обеспечивает идеально вертикальную траекторию штанги. Соскабливание стойки добавляет значительное дополнительное сопротивление, фактически не увеличивая вес. Это также лучше изолирует дельты, так как вы устраняете любой обман или компенсацию за счет других мышц (например, грудных).