Комбо-пирамиды для больших дельт
Тяжелый жим над головой должен быть частью тренировки плеч, но для полностью развитых дельт вам также потребуются упражнения с большим объемом и длительным временем под напряжением. Один из способов сделать это - комбо-упражнения и тренировка пирамиды.
Вот четыре упражнения на плечи, в которых используется схема нагрузки пирамиды. Большинство из них являются комбинированными упражнениями, то есть двумя разными упражнениями, выполняемыми вместе. Для большинства этих протоколов загрузки делайте 6 повторений, потому что это уже соответствует 21 повторению в упражнении (или 42, если это комбинированное движение) из-за пирамидальной схемы повторений.
Мах гири в жиме
- Возьмите гирю, которая примерно на 20 фунтов легче, чем та, которую вы использовали бы для жима над головой одной рукой в 6 повторениях.
- Начните с одного маха гирей.
- Переход вправо в стойку для жима. Сделайте один жим и вернитесь к махам гирей, но теперь на два повторения.
- Выполните два повторения жима над головой. Продолжайте эту схему, пока не сделаете по 6 повторений в каждом.
Рывок в жим над головой
- Загрузите штангу или тренировочный турник. Расположите руки так, чтобы они находились за пределами ширины плеч.
- Рывок представляет собой комбинацию подъема вперед и рывка, по сути, подъема вперед с некоторым толчком от бедра.
- В каждом рывке делайте жим широким хватом над головой, увеличивая количество повторений до 6.
Жим над головой для подъема в стороны
- Выберите два разных веса. Вес жима над головой будет тяжелее веса бокового подъема на 10-15 фунтов.
- В одной руке возьмите гирю или гантель в положение стойки. Другая рука находится на вашей стороне с более легким весом.
- Выполните по 1 повторению каждого, затем увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 6.
Следовая пирамида
- Для этого вам понадобятся сани и какое-нибудь подвесное тренировочное устройство. Мы собираемся сочетать жим над головой с обратным разведением рук.
- Увеличивайте по 1 повторению в каждом раунде, пока не дойдете до 6 повторений.
- Для этого вам понадобится достаточно места, так что используйте его, когда сможете.