Чтобы не получить травму при любом подъеме, вы должны быть в состоянии выполнять полный диапазон движений без компенсаторных паттернов, подвергающих риску ваши суставы. Однако проблема возникает, когда люди думают, что им нужно тратить массу времени на работу с мягкими тканями, растяжку или корректирующие упражнения, чтобы улучшить свою подвижность.
Это (по большей части) пустая трата тренировочного времени, а также может иметь негативные физиологические последствия. Ниже приведены некоторые причины, по которым вам следует отказаться от чрезмерной предварительной подготовки и глубокой растяжки.
Фактор времени
Ваш обычный атлет будет иметь около часа в день, чтобы посвятить тренировке. Если он или она проводит 15 минут из этого часа, катаясь на пенопластовом валике, еще 15 минут, выполняя «корректирующие» упражнения, а затем планирует сделать несколько разминочных подходов, прежде чем набрать рабочий вес, это проблема. Особенно, если в конце занятия он выделяет на растяжку еще 10-15 минут.
Если вы проводите большую часть своего часа НЕ тренируясь, станете ли вы когда-нибудь сильнее? Вероятно, нет.
Знаете, что на самом деле увеличивает мобильность? Выполнение комплексных упражнений для всего тела, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания и подтягивания с полной амплитудой движений.
Да, правильный ПОДЪЕМ на самом деле поможет вам стать более мобильным. Достаточно поднять температуру тела с помощью двухминутного низкоинтенсивного кардио, немного активировать мышцы и выполнить несколько разминочных подходов. Этого достаточно, чтобы подготовить ваше тело к подъему, если у вас мало времени.
Примечание: Конечно, есть некоторые исключения, такие как люди, имеющие уже существующую травму, или лифтеры, которым нужна достаточная подвижность для сложных упражнений, которые они пытаются выполнять (полные взятия на грудь и рывки).
Физиологическое влияние перенапряжения
Хотите версию TL;DR? Это приводит к утрате рефлекса растяжения. Наука показывает нам почему.
В ваших мышцах и сухожилиях есть проприорецепторы, известные как мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи (GTO), которые несут важную ответственность за то, как ваши мышцы сокращаются. Мышечные веретена отвечают за ощущение растяжения мышц и за их сокращение, когда они чувствуют себя перетянутыми.
GTOs отвечают за закрытие мышц для предотвращения травм. Если вы тратите слишком много времени на растяжку до того, как вам понадобится взрывная нагрузка, вы активируете GTO, что снизит активность мышечного веретена и, как следствие, вашу способность к взрывной силе во время подъемов.
Хорошая аналогия – думать о мышцах как о резиновых жгутах. Если резинка слишком тугая или холодная, она порвется при растяжении. Вот почему необходима какая-то разминка.
Но если резинка слишком ослаблена или слишком растянута, у вас не будет запасенной упругой энергии для подъема. Это рефлекс растяжения, который вы получаете в нижней части подъемов, таких как приседания. Если вам нужно больше гибкости в определенной группе мышц, поработайте над более глубокими растяжками после тренировки.
Физиологическое воздействие чрезмерной нагрузки на мягкие ткани
Слишком большая работа с мягкими тканями увеличивает парасимпатическую активность вашей нервной системы. Ваша парасимпатическая нервная система - это ваша система «отдыха и переваривания».
Если вы делаете глубокий массаж, ваше тело перейдет в расслабленное или «успокаивающее» состояние. Это не совсем идеально, так как вам нужно повышенное чувство физического и умственного возбуждения, если вы собираетесь поднять что-то тяжелое. Если у вас есть время после тренировки, проработайте столько мягких тканей, сколько захотите.
Если вы слишком напряжены или чувствуете узел, из-за которого мышца кажется укороченной, вам может потребоваться небольшая работа с мягкими тканями перед подъемом.
Ваша симпатическая нервная система отвечает за вашу реакцию «бей или беги». Если бы вам нужно было убежать от льва, эта часть вашей нервной системы была бы более активной.
Если вы чувствуете, что работа с мягкими тканями обязательна перед тренировкой, то быстрые, сильные и/или ударные техники массажа могут усилить симпатическую активность и увеличить приток крови к мышцам, не приводя вас к чрезмерному расслаблению.
Мобильность против. Потребности в стабильности
Вот краткое описание того, какие суставы необходимо мобилизовать, а какие стабилизировать:
- Области, требующие подвижности: лодыжки, бедра, грудной отдел позвоночника
- Соединения, требующие стабильности: колени, нижняя часть спины
- Суставы, которые нуждаются в обоих: плечевой комплекс (стабильность за счет плеча, подвижность за счет лопаток)
Небольшая работа над подвижностью поможет вам занять положение, в котором вы сможете безопасно поднимать тяжести. Ниже приведены три движения, которые мобилизуют ваши лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника, не приводя вас к чрезмерному расслаблению и не занимая слишком много времени на тренировках.
Собака с наброшенным ртом
- Встаньте на четвереньки и подвигайте стопами вперед-назад, чтобы почувствовать растяжение икр.
- Вытяните, отведите и поверните наружу одну ногу, согнув колено так, чтобы оно проходило выше и поперек тела. Почувствуйте растяжение через широчайшие, живот, сгибатели бедра и квадрицепсы.
- Попеременно выполняйте 5 педалей и 5 разгибаний бедер 2 или 3 раза.
Приседание с вытягиванием руки назад
- Начните с 5 приседаний с собственным весом.
- Задержитесь в глубоком приседе и прижмите локти к коленям, чтобы вывести их наружу, растянув приводящие мышцы.
- Держите обе пятки на земле и вытягивайте назад одну руку за раз, пытаясь поднести бицепс к уху. Думай, "понюхай свою подмышку".
- Выполните 5 повторений на каждую руку.
Советы:
- Держите руку в нейтральном положении, если вас пощипывает плечо.
- Поместите небольшие тарелки под пятки, если вы не можете удерживать их на полу.
- Чередуйте 5 приседаний с собственным весом и 5 приседаний с вытягиванием назад. Сделайте это 2 или 3 раза.
Низкий выпад со скручиванием/качанием спины
- Начните эту растяжку с глубокого выпада, при этом одно бедро и колено согнуты, а другое бедро и колено полностью выпрямлены. Убедитесь, что ваша пятка твердо стоит на земле во время этой растяжки.
- Напрягите корпус и поверните туловище в сторону согнутой ноги.
- Подумайте о вращении плеча наружу, чтобы рука оставалась в безопасном положении.
- Сделайте 5 низких выпадов с поворотом, прежде чем переходить к задней части скалы.
- Чтобы откатиться назад, возьмитесь рукой за стопу и подтяните ее вверх, прижимая пятку к земле и осторожно вытягивая колено.
- Выведите колено наружу и подумайте о том, чтобы отвести бедро назад так, чтобы растяжка проходила через все подколенное сухожилие. Это эффективно растянет подколенные сухожилия во всем диапазоне движения.
- Чередуйте 5 низких выпадов с поворотом и 5 качающихся спин. Сделайте это 2 или 3 раза.
Источники
- Ли, Ю., Пак, Б. и Ким, С. (2019). Влияние применения тепла и массажа на вегетативную нервную систему.
- Т, Д. (2019). Массаж с умеренным давлением вызывает реакцию парасимпатической нервной системы. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. Доступно по адресу: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19283590