Вот три самых нелепых упражнения, которые вы можете увидеть в спортзале, и как их исправить.
Отжимание
Отжимания - это мощное упражнение для развития груди, трицепсов, передних дельт и кора. Движение относительно простое в концепции, но на практике форма быстро ломается.
Плохие отжимания
Если ваша грудь не касается пола, вы не полностью разгибаете локти, провисаете в бедрах или изгибаетесь, чтобы подняться, вы делаете неправильное отжимание.
«Грудь к полу» - это сложная концепция для некоторых, но ваш живот - это не грудь, как и промежность. Прикосновение к животу вместо груди обманывает движение примерно на шесть дюймов работы.
Работа - это сила, умноженная на расстояние, поэтому, если вы сокращаете дистанцию, провисая в бедрах и кладя чай в пакетики с полом, вместо того, чтобы держать корпус напряженным, вы на самом деле не выполняете столько работы.
Хорошие отжимания
Хорошее отжимание включает в себя опускание всего тела на пол, пока грудь не коснется пола, а затем выжимание всего тела обратно вверх, пока локти не выпрямятся. Нет провисания или подъема бедер.
Локти должны быть прижаты к телу, чтобы создавалось впечатление, что вы делаете стрелу головой и двумя руками. Согнув локти, вы удержите плечо в более нейтральном положении, что поможет предотвратить проблемы с плечом в будущем.
Подтягивание
Подтягивания - одно из лучших упражнений на тягу для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы увеличить силу и размер верхней части спины, широчайших и рук.
Плохие подтягивания
Большинство людей жульничают, непреднамеренно сгибая локти или сгибая их в локтях. Если вы всегда сгибаете локти, вы сокращаете диапазон движений и мешаете себе развивать мышцы, на которые вы пытаетесь нацелиться.
Если вы можете безболезненно висеть на перекладине с прямыми локтями, нет никаких причин, по которым это не должно быть вашим конечным диапазоном движения при выполнении подтягиваний. Все, что не соответствует полному расширению, не является фактическим повторением.
Хорошие подтягивания
Правильное подтягивание начинается с прямых рук и заканчивается, когда подбородок поднимается выше перекладины. В идеале, вы должны попытаться опустить грудную клетку, чтобы ваш кор оставался красивым и напряженным на протяжении всего движения.
Доска
Планки можно использовать для укрепления кора и создания напряжения всего тела, если продолжительность невелика, а движение является преднамеренным. Но они могут довольно быстро стать уродливыми.
Плохие доски
Позволяя бедрам провисать или подниматься в попытке удержать более длинную планку, вы теряете цель.
Если вы пытаетесь удержаться в пятиминутной планке, вы зря тратите время и, возможно, даже не работаете с нужными мышцами. Удерживание планки в течение длительного времени не означает, что у вас сильный корпус. Это означает, что вы, скорее всего, болтаетесь на связках в нижней части спины и таза, и позже у вас будут проблемы со спиной.
Старайтесь в течение 10-20 секунд сокращать живот и сжимать ягодицы так сильно, как только можете. Это поможет с жесткостью кора и фиксацией для всех ваших других подъемов. Если вы пауэрлифтер, вы должны думать о том, чтобы выталкивать корпус наружу и нажимать вниз так, будто вас вот-вот ударят в живот.
Если вы занимаетесь гимнастикой и гимнастикой, подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы достичь положения «полого тела».