1. Жим над головой
Плохая пресса
Ошибки включают:
- Перенапряжение поясницы. Это создает компрессию позвоночника под нагрузкой.
- Нажим под углом 90 градусов. Это вызывает столкновение с плечом при каждом повторении.
- Разгибание запястий. Это сжимает и нагружает лучезапястные суставы.
- Начало жима с дельт и ключиц. Это не обязательно плохо, но это не оптимально. Он оказывает чрезмерное срезающее усилие на переднюю часть плеча и создает утечку времени под напряжением, в результате чего вы упускаете некоторые возможности для роста.
Хорошая пресса
Вот как получить от этого больше пользы и предотвратить травмы:
- Примите раздельную стойку, чтобы таз оставался нейтральным, а поясница находилась в более безопасном положении.
- Задействуйте корпус, чтобы создать прочную основу для пресса.
- Нажмите под углом 45 градусов или ближе, чтобы создать больше места для соединения плечевой кости с плечевой костью без ударов.
- Согните запястья. Подумайте о том, чтобы держать суставы прямо. Это даст вам оптимальную совместную укладку.
- Для увеличения времени нахождения в напряжении и большей гипертрофии нажимайте в районе носа или на уровне глаз. Это облегчит поддержание жесткости туловища и усилит движение.
2. Боковой полет
Bad Flye
Это обычное куриное крылышко. Когда вы ведете руками, а не локтями, дельты не задействуются.
Хороший полет
Ведьте локтями и не поднимайте гантели выше локтей. Вы почувствуете это НАМНОГО лучше.
3. Вертикальные ряды
Плохие вертикальные ряды
У этого есть две основные проблемы:
- Руки слишком близко друг к другу. Это сокращает диапазон движения трапеций и снижает эффективность упражнения.
- Стоя прямо. Это снижает нагрузку на трапецию и создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Хорошие вертикальные ряды
- Если вы используете штангу, поместите пару футов между руками, чтобы увеличить диапазон движения и больше стимулировать трапециевидные мышцы. Если вы используете гантели, не тяните их вверх прямо – тяните их друг от друга и вверх, создавая J-подобную траекторию подъема.
- Слегка наклонитесь, напрягите пресс и раздвиньте пол. Это задействует ваши ягодичные мышцы и создаст большую стабильность в области таза и нижней части спины.