Каждый, кто учится приседать со штангой на груди, в конечном итоге говорит: «Почему я до сих пор этого не делал!?» Фронтальные приседания стоит освоить. Он тренирует корпус, ноги и ягодицы как ничто другое и повышает общий атлетизм.
Хорошее выполнение этого упражнения укрепляет глобальную и позиционную подвижность, потому что оно задействует пальцы, запястья, плечи, позвоночник, бедра и лодыжки и требует, чтобы все они проявляли свою подвижность скоординированным образом. Полезно, но сложно для многих атлетов.
Неважно, насколько вы опытны, вам будет некомфортно в первый раз, когда вы попробуете присед со штангой на груди. К счастью, есть пара упражнений, которые помогут сделать это более управляемым.
1 – Приседания на коленях и сгибания рук
Это упражнение улучшит подвижность в области подмышек, сохраняя при этом здоровый рисунок приседаний. Мобильность здесь поможет вам сохранять вертикальное положение во время приседания со штангой на груди и не позволит вам сгибаться в пояснице или сбрасывать штангу.
Проблема в том, что напряжение в этой области быстро развивается из-за таких вещей, как подтягивания и тяги. И это может фактически создать пробку, возглавляемую тремя большими грузовиками: длинной головкой трицепса, большой круглой мышцей и широчайшими мышцами. Из-за этого очень трудно держать локти высоко, что, в свою очередь, затрудняет удержание грудной клетки и позвоночника в вертикальном положении.
Держать локти высоко, одновременно выполняя правильный присед с нейтральным положением позвоночника, может быть непросто при таком напряжении. Вот почему некоторые лифтеры перегибаются и выполняют присед, в котором преобладает колено. Не красиво. Это упражнение помогает, потому что оно требует глубокого сгибания бедер с правильным положением позвоночника и высоко поднятыми локтями.
Выполните упражнение, встав на колени и поставив локти на дюйм или два от края скамьи, держась за штифт. Отсюда опуститесь обратно к пяткам, сохраняя нейтральный позвоночник. В то же время согните палку по направлению к верхней части спины и активно (но осторожно) прижмите грудь и плечи к полу.
2 – Растяжка с гирями
Это движение направлено на решение самой большой проблемы лифтеров с фронтальным приседом, которая заключается в том, что через какое-то время запястья и пальцы становятся невыносимыми, чтобы поддерживать вес штанги из-за того, что они находятся под напряжением. К четвертому или пятому сету некоторые уже не получают полной награды за выполнение приседания со штангой на груди, потому что неспособность держаться за перекладину мешает технике.
Во-первых, встаньте на колени перед высоким ящиком (на уровне плеч или даже чуть выше), напрягая ягодицы. Поместите руку в положение переднего приседа и повесьте на пальцы легкую гирю. Хитрость заключается не в том, чтобы сильно согнуть пальцы и полностью обхватить ими гриф, а в том, чтобы позволить им обеспечить достаточную поддержку гири, чтобы она не упала.
Поместите гирю внутрь плеча, чтобы бицепсы не мешали растяжке. Преимущество гири в том, что она несет большую часть своего веса в нижней части и создает более прямое растяжение запястья и сгибателей пальцев.
Удерживайте растяжку примерно столько времени, сколько требуется для выполнения обычного тренировочного подхода (от 20 до 30 секунд). Когда вы почувствуете себя комфортно, удерживая легкую гирю так долго, увеличивайте вес гири. Выполнение этого упражнения в течение двух или трех циклов прогрессии нагрузки творит чудеса с вашей способностью комфортно удерживать позицию приседания со штангой на груди, что дает значительный прирост техники.
Если в локте или предплечье ощущается боль или дискомфорт, попробуйте выполнить самостоятельное миофасциальное расслабление мышц-сгибателей и разгибателей запястья с последующим легким растяжением. Затем повторите это еще раз с помощью дрели.
3 – Приседания с ключицами
Последнее упражнение посвящено проблеме «бар разбивает мой кадык». Если вы чувствуете легкое удушение от грифа к ключице, с этим можно справиться, если вы научитесь правильно располагать гриф на плечах.
Выполните это упражнение, войдя в стойку для приседаний с полностью вытянутыми руками на уровне плеч и большими пальцами вверх. Пусть ненагруженный гриф лежит на плечах, и, держа руки вытянутыми, сделайте серию приседаний. Наборы с большим числом повторений действительно позволят вам освоиться с этим. Увеличивайте нагрузку, если это кажется естественным.
Соедините эти три упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку для второго и третьего. Через несколько недель ваши фронтальные приседания почувствуют себя лучше.