Большинство упражнений на мышцы кора и пресса - отстой. Они наполнены плохо подобранными упражнениями и выполнены с паршивой техникой.
Вот три способа сделать ваши основные тренировки менее отстойными. Все, что вам нужно, это эластичная лента.
1. Вызов ядра канистры
Для работы с корпусом и прессом вы, вероятно, проводите много времени на спине. Чтобы эти упражнения окупились, нужно делать их лучше. Это означает меньшее расхождение ребер, меньший наклон таза вперед (APT) и меньшее чрезмерное растяжение нижней части спины. Соедините эти плохие позиции вместе, и получится «Х».
Вместо этого стремитесь к более похожему на канистру положению. Это означает, что ваши ребра и таз более сложены, а ваши основные мышцы, чья задача состоит в том, чтобы удерживать их в сложенном состоянии, задействованы более эффективно.
Это приводит к более сильному кору, лучшей осанке и менее капризной нижней части спины и бедрам. Используйте эспандер, чтобы закрепить это положение:
Мертвые жуки – один из вариантов:
Использование широчайших мышц для опускания ленты помогает укрепить положение ребер вниз. Вы получите больше похожее на канистру крепление вашего ядра и гораздо более эффективный набор дохлых жуков.
Используйте их как часть вашей регулярной основной тренировки. Или, в качестве эксперимента, попробуйте сделать несколько подходов перед становой тягой.
2. Активация погони
Сгибатели бедра недавно получили плохую репутацию. Некоторые винят их в причинах любых болей в спине и хмурятся при мысли об их укреплении. Я не согласен.
Сильные сгибатели бедра являются частью важной цепи мышц, составляющих ваш кор. Важен структурный баланс. Если у вас слабые сгибатели бедра, их нужно лечить. Но да, есть определенные сценарии, когда вы хотите избежать их работы, например, когда вы специально пытаетесь нацелиться на пресс.
Активация подколенных сухожилий реципрокно подавляет сгибатели бедра. Немного исключив сгибатели бедра из уравнения во время приседаний и скручиваний, вы заставите свой пресс с шестью кубиками работать еще усерднее. В частности, на 26-46% сложнее!
Вместо того, чтобы цепляться ногами за что-то, когда вы делаете скручивания и приседания, попробуйте зацепить их. Например, упритесь пятками в край тяжелоатлетической платформы или неподвижного груза или подтянитесь к эспандеру.
Подтягивание пяток к ягодицам будет стимулировать активацию подколенных сухожилий, что приведет к меньшей активности сгибателей бедра и большей активации прямых мышц живота (шесть кубиков). Попробуйте этот обманчиво сложный подход к приседаниям Джанды, чтобы получить все доказательства, которые вам нужны.
3. Получить избиение
Иногда мы просто хотим больше почувствовать упражнения на пресс. Добавление большего количества повторений или большего сопротивления может сработать. Проблема? Сопротивление, которое мы добавляем, исходит не из того направления.
Чтобы максимально проработать пресс, используйте упражнения, в которых вы можете «закрыть пространство между ребрами и тазом». Подтягивание ребер вниз к тазу (например, скручивания) и таза вверх к ребрам (например, подъемы коленей) поможет максимально укоротить прямую мышцу живота. Размещение ленты под правильным углом во время определенных упражнений поможет вам правильно нагрузить себя.
Попробуйте этот нетрадиционный подход к спринтерским кранчам:
Эта лента добавляет еще больше нагрузки в верхней части кранча, где укорачивается пресс. Вы определенно почувствуете себя избитым!