Отжимания на кольцах сложны, и большинству атлетов не хватает терпения, чтобы развить базовую силу верхней части тела, которая им необходима. Они спешат и пропускают шаги. Не будь одним из них, если не хочешь получить травму и остановить свой прогресс.
Проработайте этот простой прогресс, чтобы развить элитную силу верхней части тела и, наконец, освоить отжимания на кольцах.
Шаг первый: совершенствуйте свои отжимания
Уметь делать 5 подходов по 15 повторений.
Они должны быть непрерывными и выполнены строго по форме. Если вы не можете сделать 5x15 отжиманий за 15 минут или меньше, вам не стоит пытаться научиться каким-либо отжиманиям с собственным весом.
Освойте это первым. Строгие отжимания закладывают основу силы толчка собственного веса. Это так просто. Избегайте читинговых повторений, держите локти слегка отведенными в стороны и подальше от тела. Поддерживайте постоянное напряжение в грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.
Шаг второй: доведите до совершенства дип в баре
Уметь делать 3 подхода по 10 повторений.
Строгие отжимания на брусьях, даже если вы используете только вес своего тела, значительно тяжелее, чем строгие отжимания. Но если вы создали необходимую силу, освоив сначала отжимания, у вас не должно возникнуть проблем с выполнением 3 подходов по 3-5 идеальных отжиманий на брусьях.
Если вам трудно, то делайте больше подходов с малым числом повторений, прежде чем пытаться делать подходы по 10 повторений. Убедитесь, что вы опускаетесь как минимум до 90 градусов в каждом повторении. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 идеальных повторений под углом 90 градусов, переходите к следующему прогрессу.
Шаг третий: совершенствуйте отжимания на брусьях или ящиках
Уметь делать 3 подхода по 10 повторений.
Теперь сделайте отжимания на брусьях или ящиках. Помните, что сила увеличивается только в том диапазоне, в котором она тренируется. Поэтому важно, чтобы ваше плечо проходило намного ниже локтя в каждом повторении в 3 подходах по 10 идеальных повторений с полной амплитудой.
Закрепите это, прежде чем переходить к отжиманию на ринге.
Теперь вы готовы
Отжимания на кольцах на сегодняшний день являются самой продвинутой версией отжиманий на брусьях из-за нестабильности. Однако, если вы освоили прогрессии, у вас должна быть возможность преодолеть их нестабильную природу. Как и при любых других отжиманиях с собственным весом, акцентируйте внимание на полной амплитуде движений.
Как только вы станете достаточно сильными, усложняйте задачу, удерживая кольца на бедрах и разворачивая большие пальцы в верхней точке повторения.