Чтобы тренировки с оркестром сработали, вам нужно сделать следующее:
- Поддерживайте напряжение: Если ваша цель - нарастить мышечную массу, поддерживайте постоянное напряжение во всем диапазоне движения.
- Минимизируйте инерцию: Чтобы получить больший потенциал для наращивания мышечной массы от работы с лентой, минимизируйте инерцию при максимальном напряжении.
- Подчеркните связь мозг-мышцы: Вам нужно осознавать, какие мышцы вы напрягаете во время каждого движения.
Имея это в виду, вот три обязательных упражнения для плеч и верхней части спины. Используйте их во время разминки или во время тренировок.
1. Группа Pull-Part
Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек, уменьшите гиперэкстензию в нижней части спины, удерживая при этом ребра напряженными. Это позволит вам более эффективно задействовать маленькие, часто игнорируемые мышцы верхней части спины.
Как это сделать
- Возьмите эспандер и встаньте спиной к стене.
- Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины и голова были прижаты к стене. Поддерживайте этот контакт на протяжении всего сета.
- Сомкнув руки, потяните ленту к шее.
- Сохраняя напряжение в ленте, медленно верните руки вперед, сжимая верхнюю часть спины. Не позволяйте ремешку вернуться к середине и потерять напряжение.
Вы также можете делать это на полу. Сделайте 10-15 повторений и 3-4 подхода.
2. Рывок мышц с полосами
Рывки не ограничиваются штангой. Рывок мышц, выполненный правильно, является одним из лучших упражнений для верхней части спины. На бумаге это довольно просто: поднимите вес с пола наверх одним непрерывным движением.
Вариант с лентами - отличный инструмент для разминки перед подъемом, особенно перед олимпийскими упражнениями.
Как это сделать
- Встаньте на один конец ленты лицом к стене.
- Начните движение, подтягивая локти к потолку.
- Как только ваши локти достигнут уровня плеч, поверните плечи наружу и зафиксируйте руки над головой.
- Верните ленту назад тем же движением.
Положение лицом к стене побуждает вас подтягиваться по одной прямой линии, вместо того, чтобы позволить весу уйти от тела (критическая ошибка при выполнении любого варианта рывка).
3. Боковой подъем с полосами
Напряжение, которое вы получаете в дельтах от этой вариации, просто безумно. Попробуйте добавить паузу в верхней части движения, за которой следует медленное контролируемое опускание.
Как это сделать
- Сядьте на скамью с петлей вокруг нижней части.
- Держите руки запертыми и поднимите их на высоту плеч, сосредоточившись на подъеме дельтами.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя постоянное натяжение ленты.