Не спрашивайте парня с большими ловушками, какие упражнения он делал, чтобы их построить. Честно говоря, есть шанс 50/50, что он только что родился с потрясающими генами создания ловушек. Вместо этого узнайте, как работают мышцы, и узнайте, что нужно, чтобы превратить ваши обычные ловушки в большие ловушки.
1 Поезд-ловушка после ног
Тестостерон, гормон роста, механический фактор роста и инсулиноподобный фактор роста оказывают огромное влияние на сигнальные каскады роста, и вам не нужно делать укол в задницу только для того, чтобы максимизировать преимущества этих веществ. Они существуют в вашем теле как таковые, и тренировки с отягощениями эффективно высвобождают их (1). Тем не менее, это день ног, который, кажется, действительно открывает шлюзы (2).
Так какое это имеет отношение к вашим ловушкам? Ваши ловушки имеют самое плотное количество рецепторов андрогенов во всем теле. Эти рецепторы отвечают за поглощение и использование тестостерона (среди других гормонов).
Допустим, вы только что пережили масштабную тренировку ног. У вас мобилизованы эти гормоны. Если вы воспользуетесь возможностью тренировать трапеции сразу после ног, вы увеличите потенциал роста. Короче говоря, тренируйте трапеции после ног.
2 Правильно изолировать
Прыгающие шраги всего тела с весом 1000 фунтов не работают. Каждый парень с посредственными трапециевидными мышцами в вашем спортзале так делает, верно? Вместо этого используйте более легкий, но все же сложный вес. Думайте о «длинной растяжке» в нижней части движения и о «паузе, сильном сжатии» в верхней части. Делайте это для каждого повторения.
Помните, трапециевидная мышца - это большая мышца. Это гораздо больше, чем просто часть, которая выпирает из вашей майки. Вам придется работать с разными углами. Попробуйте эти упражнения:
Шраги со штангой сидя на полную амплитуду
Используйте обратный хват и небольшой вес по окружности для большей амплитуды движений.
Пожимание плечами на икроножной машине
Взрыв вверх, пауза в верхней точке и медленное опускание.
3 Собери вещи
У пауэрлифтеров, кроссфитеров и тяжелоатлетов-олимпийцев (по крайней мере, у талантливых) есть одна общая черта: у всех у них массивные трапеции! Почему? Потому что сам акт удержания тяжелого дерьма в руках стимулирует рост ловушек. Сделайте взятия на грудь, прогулку фермера, становую тягу и подобные упражнения частью вашей тренировки.