Старая стандартная разминка «5 минут на беговой дорожке и несколько случайных растяжек» так же устарела, как и школьный учитель физкультуры, который учил вас этому. Хотя это может быть нормально, если все, что вы делаете, это игра в мяч, это может сделать вас уязвимым для травм, если вы действительно планируете поднимать тяжести.
Пришло время улучшить разминку и, как следствие, повысить эффективность тренировки. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить драгоценное время в тренажерном зале, катаясь по полу или выполняя бесконечные активационные упражнения, которые утомляют вас до слез.
Эффективная разминка состоит из трех частей: общая разминка, специальная разминка и взрывные/плиометрические упражнения. Цель каждого этапа - разогнать кровь, активировать мышцы и подготовить нервную систему к предстоящей работе.
Шаг 1 Общая разминка
Цель состоит в том, чтобы буквально разогреть ваши ткани, увеличив частоту сердечных сокращений и ускорив приток крови к поверхностным тканям – мышцам, которые вы собираетесь проработать. Вы МОЖЕТЕ провести пять минут на беговой дорожке, но менее скучным методом являются динамические разминочные упражнения.
Думайте об этом как о движущихся участках. Упражнения, такие как прогулка, подтягивание коленей, удары ногами по ягодицам и различные схемы ползания, отлично подходят для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем переходить к более конкретным разминочным упражнениям.
Специальная разминка, Шаг 2
Далее сделайте несколько движений, имитирующих то, что вы собираетесь делать во время тренировки. Отличным примером может быть выполнение нескольких отжиманий в день жима лежа. Приседания и выпады с собственным весом будут хорошим выбором для дня ног.
Вы также можете выполнять упражнения, направленные на конкретные ограничения подвижности, которые не позволят вам перенапрягаться во время тренировки.
Например, ограниченная подвижность бедер может мешать глубокому приседанию. Вы хотели бы решить эту проблему с помощью упражнения, чтобы открыть бедра и «включить» внутренние и внешние вращатели бедра. Сверло 90-90 здесь идеальный выбор.
Еще одно упражнение, которое мне нравится для раскрытия бедер, - это присед кубка с изофиксацией в нижнем положении.
Правда в том, что существует миллион различных упражнений, которые вы можете использовать в зависимости от вашей подвижности и программы тренировок. Главное - выбрать пару, отвечающую вашим уникальным потребностям, и быстро выбить их, чтобы вы могли подняться.
Потратьте от трех до пяти минут на улучшение подвижности и активацию более слабых мышц. Всего вам нужно от одного до трех упражнений для пары сложных, но не утомительных подходов.
Шаг 3 – ЦНС-прайминг
Наконец, пришло время зарядить вашу центральную нервную систему (ЦНС) плиометрическими упражнениями, чтобы ваши движения были более взрывными и более эффективными. Когда ваша ЦНС активизируется, ваши упражнения также будут более безопасными.
Вот некоторые из моих любимых плио-упражнений, сгруппированные по основным движениям, с которыми вы должны сочетать их:
- Жим лежа: пас медбола от груди, плиометрические отжимания
- Жим над головой: легкие, быстрые жимы толчком
- Тяга и подтягивания: удары набивным мячом, баллистическая тяга гири
- Приседания: прыжки на ящик, приседания с прыжком или выпады
- Тяга: прыжки на ящик, прыжки в длину, махи гирями
Придерживайтесь 3-5 подходов по 3-5 повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение максимально взрывным и мощным. Отдыхайте 60-90 секунд между плиометрическими подходами для восстановления ЦНС.
Собираем систему разминки
Ваша общая разминка может включать в себя упражнения, имитирующие движения на вашей тренировке, тем самым выполняя как «повышение внутренней температуры», так и «подготовку тела к движениям, которые вы собираетесь выполнять» части системы разминки. Хорошим примером может быть совместная прогулка и гудморнинг перед становой тягой.
Вы бы выбрали взрывное упражнение, такое как прыжок на ящик или махи гирями, чтобы зарядить нервную систему перед тем, как приступить к силовым подходам.
Используя упражнения по этой системе, ваше тело будет готово, и вы сможете сосредоточиться на том, ради чего пришли в спортзал: поднятии тяжестей и на самом деле стать сильнее, не опасаясь травм.
Прелесть этой системы, состоящей из трех частей, заключается в том, что каждый шаг основывается на предыдущем шаге. Вы можете довольно плавно переходить от первой части ко второй, к третьей и превратить свое тело из Железного Дровосека в турбированный примерно за десять минут.