Хорошая 10-минутная разминка не только избавит вас от болей и продлит вашу жизнь в тренажерном зале, но и увеличит вашу силу и мышечный рост. Быстрая (но эффективная) разминка состоит из трех компонентов. Давайте разберем их.
Компонент 1: Общая разминка
Во-первых, пустите немного крови. Потратьте 3-5 минут на общую «кардио». Общая разминка повышает температуру тела и расслабляет мышцы, которые вы собираетесь проработать.
Вы можете просто бегать трусцой в течение нескольких минут, но есть лучшие и менее скучные альтернативы с низкой ударной нагрузкой, такие как толкание/перетаскивание салазок, гребной эргометр или VersaClimber. Все это поможет усилить приток крови к бедрам и верхней части спины, что сделает тренировку более эффективной.
Компонент 2: Активация мышц
Теперь сделайте 2-4 минуты «активации мышц». Уделите особое внимание своим уязвимым областям, таким как плечи, колени и нижняя часть спины. Ниже приведены несколько хороших упражнений, которые помогут вам выровняться перед подъемом. Сделайте 1-2 подхода.
Плечи
Раздвижение горизонтальной ленты
Раздвижение вертикальной ленты
Выполнение этих движений ладонями вверх и вниз позволит увеличить подвижность всего плеча. Опустите грудную клетку и напрягите мышцы кора.
Бедра
Шаг в сторону/приседания с лентами
Подтяните колени к ленте, чтобы активировать ягодичные мышцы.
Поясница
Пэллоф Пресс
Это поможет защитить нижнюю часть спины, научив вас напрягать корпус, сопротивляясь вращению.
Компонент 3: Динамическая растяжка
Теперь потратьте 2-4 минуты на серию активных динамических растяжек. Чтобы сделать их эффективными, выполняйте движения, которые задействуют максимально возможное количество мускулатуры. Мой фаворит - «самая большая растяжка в мире», но я добавляю два компонента, которые делают его лучше.
Самая лучшая растяжка в мире (улучшено)
Начните с большого шага вперед правой ногой и опустите тело в положение выпада. Когда вы опускаете верхнюю часть тела, держите левую руку на земле для равновесия и дотянитесь правым локтем до внутренней стороны правой стопы. Затем поднимите правую руку к потолку и поверните тело к правой ноге.
Здесь мы улучшаем растяжку
После того, как вы полностью повернулись к правой ноге, поверните мизинец вниз к земле (внешнее вращение плечевой кости) и достаньте бицепс за ухом. Это позволит вам глубоко растянуть широчайшие.
Теперь возьмитесь правой рукой за пальцы ног и потяните их вверх, прижимая пятку к земле и осторожно вытягивая колено. Это растянет подколенные сухожилия во всем диапазоне движения, подготовив их к тренировке.