На прошлой неделе в части 1 этой статьи автор Джейсон Норкросс рассказал о различных способах, обычно используемых для определения того, что вы больше свинина, чем филейная часть, если вы понимаете, о чем мы. К сожалению, большинство методов, обычно используемых для определения жира в организме, крайне неадекватны и чреваты потенциальными проблемами.
Если вы действительно хотите знать, сколько жира вы набираете, проверенное временем измерение кожной складки – это то, что вам нужно.
Вот все, что вы хотели знать об измерении кожной складки.
Измерение кожной складки – метод выбора
Измерение кожной складки, вероятно, является одним из самых неправильно понятых методов определения состава тела. Это правда, что большинство уравнений жировых отложений в кожных складках были получены с помощью тех, которые использовались для HW (гидростатического взвешивания), но в отличие от HW, на которое заметно влияют ежедневные колебания гидратации, измерения %BF в кожных складках почти не зависят от гидратации. Штангенциркули Skinfold также недороги. Есть несколько различных моделей, доступных менее чем за 60 долларов, и несколько разных моделей, которые обойдутся вам в 20 долларов. И Accu-Measure™, и Slim-Guide® стоят около 20 долларов и подойдут большинству людей. На изображении ниже представлены штангенциркули Harpenden эталонного класса (черная модель) и белые пластиковые штангенциркули Accu-Measure™.
|
Измерения кожной складки можно выполнить самостоятельно, используя метод 3-х точек, или с помощью кого-то еще, используя метод 7-ти точек, хотя женщинам потребуется партнер для выполнения методов 3-х и 7-ми точек.(Женщины могут сами измерить бедро и надподвздошную область, но им довольно сложно самостоятельно измерить трицепс. Это возможно с некоторыми штангенциркулем, такими как Fat-Track, но с большинством штангенциркулей это очень сложно. Включение измерения трицепса также очень важно, так как многие женщины хранят там изрядное количество жира.)
В любом случае, немного потренировавшись, вы обнаружите, что ваша техника измерения становится довольно хорошей. У вас не будет большой изменчивости, если вы измеряете только себя или кого-то еще.
К сожалению, после того, как вы произведете измерения, вам придется подставлять числа в уравнения. Несмотря на то, что я рекомендую вам использовать одно из двух разных уравнений, на самом деле существуют сотни уравнений, поэтому не стесняйтесь использовать другое, если хотите. Я представлю уравнения позже, а пока просто запомните несколько вещей:
1. Больше сайтов=выше надежность и меньше изменчивости
2. Больше выборок на сайт (минимум 3)=большая надежность и меньшая изменчивость
3. Практика делает совершенным. В течение первой или двух недель измеряйте себя или своего партнера каждый день или до тех пор, пока ваши ежедневные значения %BF не будут отличаться более чем на 1%. Вы можете подумать, что стандартная ошибка измерения составляет около 4%, но помните, что вы измеряете только одного человека (себя или своего партнера), и, по моему мнению, вы сможете воспроизвести это измерение с небольшими отклонениями.
4. Измеряйте себя каждую неделю и желательно в один и тот же день и в одно и то же время. Одной недели может быть недостаточно, чтобы увидеть изменения, но возможность построить график, отображающий 52 измерения за год, ясно покажет вам картину.
5. Наконец, чем вы стройнее, тем более надежными становятся измерения кожной складки. Любая мера более 20 мм может сильно варьироваться. Если вы продолжаете видеть несколько из этих высоких измерений, то потеря жира должна стать приоритетом прямо сейчас.
Инструкции Skinfold
1. Все измерения должны быть сделаны на одной стороне тела. Хотя это, вероятно, не имеет большого значения, между противоположными сторонами тела могут возникать небольшие различия.
2. Штангенциркуль должен располагаться на 1/2 дюйма ниже места, где вы зажимаете большой и указательный пальцы, перпендикулярно кожной складке и на полпути между гребнем и основанием (часть, которая ближе всего к кончикам пальцев, является основанием, а часть, которая ближе всего к вашей руке, является гребнем).
3. Во время считывания показаний штангенциркуля следует сохранять сжатие (если только не используется такая модель, как Accu-Measure™, где число считывается после того, как вы услышите щелчок).
4. Подождите 1-2 секунды (не больше), чтобы снять и прочитать измерение.
5. Перемещайтесь по разным участкам, чтобы дать коже достаточно времени, чтобы вернуться в нормальное состояние. (Это очень важно, потому что заставляет вас также изучать анатомические ориентиры для измерения кожной складки.)
6. Проведите минимум 3 измерения на каждом участке и усредните результаты; затем сложите средние значения и подставьте их в уравнения, представленные далее в этой статье.
Сайты Skinfold
1. Брюшная полость: вертикальная складка, на 1 дюйм правее пупка.
|
|
Это очень просто. Вы можете попросить кого-нибудь измерить это для вас (левое изображение) или вы можете сделать это сами (правое изображение). Одна вещь, которую следует отметить, это другое положение рук, когда вы делаете это самостоятельно. Суть в том, чтобы каждый раз измерять одну и ту же точку, чтобы оставаться на одной линии с пупком.
2. Трицепс: вертикальная складка, задняя срединная линия плеча, на полпути между локтевым отростком (локтем) и акромиальным отростком (костная точка на вершине плеча).
Используя руки в качестве измерительного инструмента, найдите середину трицепса. Разведите большой и средний пальцы обеих рук на максимальное расстояние. Зафиксируйте одну из цифр на верхнем и нижнем анатомических ориентирах. Затем сведите их вместе в середине трицепса, чтобы найти место кожной складки. Отметьте это место и попросите человека согнуть трицепс. Сгибаясь, испытуемый отделяет мышцы от жира. Обычно это не проблема для большинства хорошо подготовленных мужчин и женщин, но в любом случае это хорошая хитрость. Когда человек расслабит трицепс, возьмитесь за кожную складку и проведите измерение.
3. Грудь (мужчины): диагональная складка, расположенная посередине между передней подмышечной линией (на передней части тела в месте, где рука входит в туловище) и соском.
|
|
|
|
Здесь нечего объяснять, кроме как убедиться, что вы находитесь на латеральной части грудной мышцы. На этих фотографиях показано, как я использую оба типа суппортов. Это, вероятно, будет самым сложным измерением на себе, поэтому вот совет: если вы правша, возьмитесь левой рукой за кожную складку на левой грудной клетке и снимите мерки правой.
4. Грудь (женщины): диагональная складка, 1/3 расстояния от передней подмышечной линии до соска
5. Средняя подмышечная впадина:вертикальная складка, по средней подмышечной линии (вертикальная линия, спускающаяся прямо от центра подмышечной впадины) на уровне мечевидного отростка (костный выступ в нижней части грудины)
|
|
|
|
«X» на груди - это мечевидный отросток, а другой «X» - это место соединения средней подмышечной линии с горизонтальной линией, идущей от мечевидного отростка. Полезно, чтобы испытуемый положил руку на макушку во время измерения.
6. Подлопатка: диагональная складка, от 1/2 до 1 дюйма ниже и на одной линии с нижним (нижним, внутренним) углом лопатки.
|
|
Более длинная линия отмечает внутренний край лопатки. Другая линия нарисована, чтобы показать, где находится нижний кончик лопатки. Это тоже довольно просто. Только не пытайтесь сделать это самостоятельно; это практически невозможно, если только вы не гипергибкий цирковой урод.
7. Надподвздошная: диагональная складка на линии естественного угла гребня подвздошной кости (бедра), чуть выше гребня подвздошной кости по передней подмышечной линии (воображаемая линия вниз по передней части тела от места, где рука прикрепляется к туловищу).
|
|
|
|
Буквой X отмечена передняя верхняя подвздошная ость (ASIS), которую легко найти. Просто нащупайте костный выступ возле передней части таза. Вы должны почувствовать это как раз перед тем, как таз начнет наклоняться вверх (как показано линией на первом рисунке). Найдите переднюю подмышечную линию, захватите и измерьте складку прямо над линией таза. Будьте осторожны с этим. Чем ближе вы к ASIS, тем меньше измерение, но по мере движения по линии таза складки будут только увеличиваться. Просто старайтесь добиться максимальной постоянства от недели к неделе.
8. Бедро: вертикальная складка на передней (передней) срединной линии бедра, на половине расстояния между проксимальной (ближайшей к телу) поверхностью надколенника и паховой складкой (линия, по которой нога вставляется в туловище)
|
|
|
|
Это помогает, когда испытуемый опирается ступней измеряемой ноги на ящик, стул или перекладину тренажера Смита. (Понимаете, машина Смита действительно полезна!) Как только вы найдете среднюю точку по вертикали, убедитесь, что вы находитесь ровно с горизонтальной точки зрения и не смещены ни медиально, ни латерально. Вы можете попросить испытуемого надавить приподнятой ногой, чтобы отделить мышцы от жира, а затем взять складку и измерить ее.
Другие наблюдения за складками кожи
Размеры кожной складки изменяются, прежде всего, при изменении толщины кожной складки (т. е. вы набираете или теряете жир). Незначительной проблемой, на которую следует обратить внимание, является обезвоживание, поскольку оно также уменьшает толщину кожной складки. Вы можете свести к минимуму эту возможность ошибки, измеряя в гидратированном состоянии и проводя измерения в одно и то же время дня каждую неделю.
Еще одним преимуществом кожных складок является ощутимое ощущение захвата жировых отложений, чего нет ни при каких других методах. Наконец, штангенциркуль для кожных складок также дешевле, легко доступен и более удобен. Например, попробуйте запланировать еженедельную или даже ежемесячную встречу с одним и тем же тестировщиком в одно и то же время дня для HW или Bod Pod! Это потребует много усилий, и в финансовом плане это очень быстро окупится. Эти деньги лучше потратить на хорошую еду и добавки.
Уравнения кожной складки (метод Джексона-Поллака)
Не волнуйтесь. Если у вас проблемы с математикой, зайдите на этот отличный сайт, где все ваши расчеты будут сделаны за вас: www.enforcergraphics.f2s.com/bodyfat.htm Однако, если вы «практичный» парень, вот уравнения:
ПРИМЕЧАНИЯ:СУММЫ относятся к сумме средней толщины кожной складки (мм) предписанных участков кожных складок. Db относится к плотности тела.
Мужское 3-местное уравнение (SUM3=грудь, живот, бедро)
Db=1,10938 - (0,0008267СУММ3) + (0,0000016СУММ32) - (0,000257ВОЗРАСТ)
%BF=[(4,57/ Db) - 4,142]100
Мужское уравнение для 7 точек (SUM7=грудная клетка, средняя подмышечная впадина, трицепс, подлопаточная мышца, живот, надподвздошная кость, бедро)
Db=1,112 - (0,00043499СУММ7) + (0,00000055СУММ72) - (0,00028826ВОЗРАСТ)
%BF=[(4,57/ Db) - 4,142]100
Женское уравнение для трех точек (SUM3=трицепс, надподвздошная кость, бедро)
Db=1,0994921 - (0,0009929SUM3) + (0,0000023SUM32) - (0,0001392ВОЗРАСТ)
%BF=[(4,57/ Db) - 4,142]100
Женское уравнение для 7 точек (SUM7=грудная клетка, средняя подмышечная впадина, трицепс, подлопаточная мышца, живот, надподвздошная кость, бедро)
Db=1,097 - (0,00046971СУММ7) + (0,00000056СУММ72) - (0,00012828ВОЗРАСТ)
%BF=[(4,57/ Db) - 4,142]100
Почему в эти формулы включен возраст? С возрастом нормальные люди (не читатели T-mag!) увеличивают количество внутрибрюшного жира, уменьшают общую мышечную массу и плотность костей (12). Эти уравнения пытаются объяснить эти изменения, добавляя жировые отложения по мере старения. Конечно, это не относится к людям, которые тренируются с отягощениями. В любом случае, решите ли вы указать свой настоящий возраст или решите назвать себя 20-летним, решать вам. Лично я думаю, что любому, кто усердно тренируется с весами, лучше указать 20 лет в качестве своего возраста, так как это более точно отражает вашу истинную мышечную массу.
Позвольте мне сказать так: если ваша сумма семи кожных складок составляла 50 мм, когда вам было 25 лет, и по-прежнему составляет 50 мм сейчас, когда вам 35, то я вполне уверен, что ваш жировой слой не увеличился заметно. Вы все еще можете использовать 25 лет в уравнении. Я предлагаю вам использовать возраст, в котором вы начали серьезно тренироваться. Еще раз, это зависит от вас, просто будьте последовательны в том, что вы делаете.
В заключение следует отметить, что большинство методов являются дорогостоящими, неудобными, ненадежными и не улучшают точность кожных складок. Скинфолды позволяют отслеживать состав тела так часто, как вы хотите, не прожигая дыру в кошельке. Просто не забудьте выбрать одно уравнение кожной складки и придерживаться его. Если это вас по какой-то причине не устраивает, выберите шкалу биоимпеданса Tanita™ более высокого класса и следуйте моим рекомендациям из части 1 этой статьи. Наконец, никогда не переключайтесь между методами, если вы не хотите разочарования и неверных данных.
Удачи и удачных измерений!
Ссылки
1. Лукаски, Х. К. Методы оценки состава тела человека: традиционные и новые. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 46:537-56, 1987.
2. Бенке, А. Р. Прокомментируйте определение плотности всего тела и резюме данных о составе тела. В: Методы измерения состава тела. Дж. Брозек и А. Хеншель (редакторы). Вашингтон, округ Колумбия: NSNRC, 1961, стр. 118–133.
3. Гольдман, Р. Ф. и Э. Р. Бускирк. Измерение объема тела подводным взвешиванием: описание метода. В: Методы измерения состава тела. Дж. Брозек и А. Хеншель (ред.). Вашингтон, округ Колумбия: NSNRC, 1961, стр. 77-89.
4. Брозек Дж., Ф. Гранде, Дж. Т. Андерсон и А. Киз. Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных предположений. Анна. Академик Нью-Йорка науч. 110:113-140, 1963.
5. Гоинг, С. Б. Денситометрия. В: Состав человеческого тела. А. Ф. Рош, С. Б. Хеймсфилд и Т. Г. Ломан (редакторы). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1996, стр. 3–23.
6. Кларис, Дж. П., А. Д. Мартин, М. Дж. Марфелл-Джонс, В. Янссенс, Д. Кабур и Д. Т. Дринкуотер. Состав человеческого тела: обзор данных вскрытия взрослых. Являюсь. Дж. Хам. биол. 11:167-174, 1999.
7. Мартин. А. Д. и Д. Т. Дринкуотер. Изменчивость показателей жировых отложений. Предположения или техника? Спорт Мед. 11:277-288, 1991.
8. Хейворд, В. Оценка состава тела: актуальные вопросы. Спорт Мед. 22:146-156, 1996.
9. Национальные институты здоровья (NIH). Анализ биоэлектрического импеданса при измерении состава тела. Заявление конференции по оценке технологий, 12–14 декабря 1994 г.
10. Джексон, А. С. и М. Л. Минтай. Практическая оценка состава тела. Physician Sport Med 13:76-90, 1985. (Как опубликовано в: Nieman DC: The Sports Medicine Fitness Course. Bull Publ. Palo Alto, 1986, стр. 101)
11. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению 5th Изд. СМИ, Пенсильвания: Williams & Wilkins, 1995, стр. 56-57
12. Бембен, М. Г., Б. Х. Мэсси, Д. А. Бембем, Р. А. Буало и Дж. Э. Мизнер. Возрастные закономерности состава тела у мужчин 20-79 лет. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27(2):264-269, 1995.