Измерение состава тела - неточная наука, а за пределами лаборатории она становится еще более неточной наукой. Много раз я заходил на форум T-mag и видел ветку, начатую каким-то расстроенным парнем, которому только что измерили его жировые отложения. В последний раз, когда его ущипнул тренер, у него было 10% жира, а теперь его новая шкала биоимпеданса показывает, что на самом деле он на 20% Криско.
Путаница в измерениях состава тела – одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие, опытные и опытные бодибилдеры. В один месяц вас измеряют с помощью гидростатического взвешивания, во второй месяц у вас сжимают кожные складки, а в третий месяц вы берете в руки портативное биоимпедансное устройство. Каков конечный результат? Большая изменчивость измерений и разочарование. Я один тут вижу проблему?
В попытке найти точный, надежный и удобный способ измерения состава тела большинство людей простреливают себе ногу, смешивая методы. Итак, прежде чем я пойду дальше, если вы вынесете из этой статьи только один урок, пусть он будет таким: выберите один метод и придерживайтесь его на протяжении всей своей тренировочной карьеры. Позже в этой статье я объясню различные методы, их плюсы и минусы, но всегда помните, что нужно выбрать один метод и придерживаться его (если только вы не хотите стать следующим разочарованным автором на форуме T-mag)!
К сожалению, единственным действительно точным способом измерения состава тела является вскрытие. Я абсолютно уверен, что никто не хочет участвовать в контрольном исследовании, сравнивающем новое «супердуперфатологическое измерительное устройство» с вскрытием. Следующим лучшим вариантом является участие в научном исследовании, в котором используется модель с несколькими отсеками, которая объединяет измерения плотности тела с помощью гидростатического взвешивания, общего содержания минералов в костях тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбтометрии и общего количества воды в организме с помощью разбавления оксида дейтерия. Уверяю вас, что это маловероятно, а также не очень практично. Конечно, вы получаете точную оценку состава своего тела, но что вы собираетесь делать в следующий раз?
Если вы планируете какое-то время заниматься железом, измерения состава являются обязательными. Зеркало - это красиво, а картинки полезны, но цифры (т. е. килограммы жира и мышц) рассказывают правдивую историю о том, насколько хорошо работают ваша диета, тренировки и добавки. Чтобы получить эти цифры, вам нужно найти метод, который будет одновременно удобным и надежным. Другими словами, это должен быть метод, который а) легкодоступен и б) может повторяться с течением времени.
А точность? Это не так важно, как вы думаете (хотя неприятно, когда к вам подходит пузатый и говорит, что он держится за 5% жира). На самом деле, это, вероятно, наименее важный фактор (после удобства и надежности) при отслеживании показателей жира в организме. Позвольте мне объяснить.
Давайте рассмотрим, как мы считаем наши калории. Мы полагаемся на этикетки, чтобы узнать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продуктах, которые мы обычно едим. Я еще не встречал человека, который ходит с калориметром-бомбой и буквально сжигает эквивалентную порцию всего, что он ест за день, только для того, чтобы точно измерить свои ежедневные калории. Это было бы не только дорого, но и вывело бы «чрезмерный» характер бодибилдинга на совершенно новый уровень (как будто мужчин-переростков, расхаживающих вокруг в стрингах, уже недостаточно). Мы полагаемся на этикетки продуктов питания, потому что они не меняются; они надежны изо дня в день. Отслеживая наши калории в журнале диеты, мы можем видеть, едим ли мы слишком много или слишком мало в соответствии с наблюдаемыми изменениями веса.
Придется ли нам вернуться назад и изменить журналы учета продуктов питания за последние три года, если мы узнаем, что наша ежедневная банка тунца действительно содержит 200 калорий, а не 175? НЕТ! Что, если бы мы узнали, что на самом деле все этикетки продуктов питания занижены на 10%? Это не имело бы значения, потому что мы живем в мире, где мы приспособились к тому, что лейблы занижены на 10%. На самом деле не имеет значения, если этикетка на самом деле немного отличается, если сама этикетка соответствует нашим целям, и мы адаптировали потребление пищи в соответствии с нашими целями. Так почему же люди так беспокоятся о максимально точных измерениях состава тела? Вам нужно найти технику, которая сможет отслеживать изменения состава вашего тела с течением времени. Не имеет значения, измеряет ли он ваш телесный жир на 5% больше, чем то, что показало бы вскрытие вашего тела, если оно всегда выше на 5%. Вы все еще следите? Продолжать идти; становится только яснее.
Во-первых, измерение состава тела - это всего лишь инструмент, который вы используете для отслеживания своих успехов в тренажерном зале. Даже если ваши измерения на несколько процентов отличаются от ваших реальных цифр (и ваша методология надежна), вы должны быть в состоянии отслеживать свой прогресс по изменениям, которые вы видите как в вашей жировой массе (FM), так и в безжировой массе (FFM). Это становится невероятно важным для всех, кто хочет сбросить жир и/или набрать мышечную массу. Вам лучше знать состав веса, который вы сбрасываете или добавляете. Как еще вы узнаете, как скорректировать свою диету, добавки и/или кардио? Если вы теряете три фунта мышечной массы тела в неделю, совершенно очевидно, что пришло время увеличить общее количество калорий или начать добавлять в свой арсенал пищевых добавок метокси-7, MAG-10 или 4-AD-EC.
Итак, если ваша цель – сбросить жир, набрать мышечную массу или и то, и другое, вам придется отслеживать эти изменения. Не зацикливайтесь на том, что вы слышали о точности различных инструментов измерения состава тела. Просто найдите метод, который позволит вам часто, надежно и удобно проверять состав тела.
Для целей этой статьи я сосредоточусь на методах, к которым у вас может быть доступ. К ним относятся:
1. Гидростатическое (подводное) взвешивание
2. Bod Pod
3. Измерения обхвата
4. Биоэлектрический импеданс
5. Складки кожи
Существует множество других методов, в том числе двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, определение общей электропроводности тела, радиоизотопные индикаторы,40K подсчет и ядерная визуализация. Но у кого есть время, деньги и доступ к этим машинам? Не так много, и на самом деле они не дают особых преимуществ перед другими доступными методами.
Это резервуар для гидростатических весов или в этой лаборатории есть джакузи?
Если вы пройдете по коридору университетской лаборатории физиологии физических упражнений, вы, вероятно, найдете старомодную гидромассажную ванну с каркасом из красного дерева. Ну, это всего лишь горячая ванна для тех счастливчиков, у которых есть ключи от лаборатории. Для всех остальных это резервуар для гидростатического взвешивания. Бак обычно нагревается примерно до 97-98 градусов, так что это будет соответствовать общей температуре тела. Помимо удобного места, где можно понежиться и восстановить больные мышцы, какой еще важной цели служит эта ванна?
Гидростатическое взвешивание (ГВ) основано на принципе Архимеда для измерения объема тела (Vb). Принцип Архимеда гласит: «Объем тела, погруженного в воду, равен объему воды, вытесняемой этим телом» (1) и «на тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, о чем свидетельствует потеря веса, равная весу вытесненной жидкости» (2). Применительно к HW разница между массой человека в воздухе (MA)и массой погруженного в воду (MW) представляет собой вес вытесненной воды. Объем этой вытесненной воды получается путем деления массы вытесненной воды на плотность воды (DW), которая основана на температуре воды (3). Уравнение для Vb выглядит следующим образом:
Vb=(MA-MW)/DW
Все еще со мной? Если нет, выпейте порцию Power Drive, а затем вернитесь и перечитайте последний абзац. Хорошо, готовы? Далее, при использовании HW необходимо учитывать дополнительный объем, который способствует Vb. Этот дополнительный объем, не влияющий на общую плотность ткани, представляет собой количество воздуха в легких после максимального выдоха. Он называется остаточным объемом (VR). VRнеобходимо измерить и вычесть из Vbдля расчета плотности тела (Db) (3).
Db=MA/(Vb- VR)
Dbзатем включается в уравнение, используемое для прогнозирования процентного содержания жира в организме (%BF). Пример:
%BF=[(4,57/ Db) - 4,142]100 (4)
При преобразовании плотности тела в %BF начинаются многие проблемы с HW. Вопреки распространенному мнению, HW далеко не так точен, как вы, возможно, слышали. Чтобы продемонстрировать эту потенциальную неточность, давайте рассмотрим четыре основных предположения относительно HW (5):
1. Плотность отдельных частей тела суммируется.
2. Плотности FM, FFM и всех компонентов FFM известны и постоянны для всех людей.
3. Компоненты FFM пропорционально постоянны у всех людей, следовательно, 4. Пропорциональные отличия от «эталонного тела» обусловлены исключительно различиями в количестве FM.
Предположение №1 верно. Все компоненты тела в сумме составляют 100%. Предположение № 2 представляет несколько проблем, но они незначительны по сравнению со значительными проблемами, наблюдаемыми в предположении № 3. Напомним, что предположение № 3 гласит: компоненты FFM (вода, обезжиренные мышцы, минералы и, в меньшей степени, гликоген) пропорционально постоянны у всех людей. Эти предположения были получены только из трех трупов мужчин в возрасте 25, 35 и 46 лет, чьи данные были объединены для формирования «эталонного тела» (4).
В настоящее время у нас есть данные о 51 трупе, собранном за последние 150 лет. Большинство трупов были мужчинами и женщинами, которые были очень стары или умерли от хронических заболеваний, а их средний возраст составлял 56,6 и 75,5 лет соответственно. Однако состав FFM был определен только на 5 из этих трупов. Вы готовы к тому, что не имеет смысла? Эти пять трупов не согласуются с приведенными выше предположениями об «эталонных телах», даже несмотря на то, что «эталонное тело» было получено из 3 из этих 5 трупов (6, 4). Следовательно, предположения №3 и №4 не могут быть верными.
Если бы вы верили всем вышеперечисленным предположениям, вы бы по-прежнему считали, что единственная пропорциональная разница между вами, вашей бабушкой и Ронни Коулманом заключается в том, что вы трое различаетесь только пропорциями жира в организме. Думаю об этом! Растут ли кости Ронни Колемана пропорционально его огромному увеличению мышечной массы и воды? Нет! Я мог бы вдаваться в подробности, но суть вы поняли. Предположения №3 и №4 могут быть проблематичными.
Проблемы, связанные с точностью HW, также сказываются на его надежности как техники. Наиболее распространенным изменением среди бодибилдеров является изменение жидкости. Если вы какое-то время участвовали в игре с железом, вы знаете о важности адекватной гидратации. Другими словами, вы выпиваете тонну воды и испытываете довольно большие сдвиги в балансе жидкости от часа к часу. Почему это проблема? Изменение общего содержания воды в организме (TBW) на один литр (что очень легко сделать и довольно часто) может привести к изменению процентного содержания жира в организме на 0,7% (7).
Другие проблемы с HW включают тот факт, что он дорогой; проблематично делать это часто; это неудобно; и лишь в нескольких местах есть оборудование для измерения остаточного объема. Этот недостаток оборудования имеет большое значение, так как изменение на 600 мл в расчете VR может привести к изменению до 8% в окончательном расчете %BF (8). Как видите, есть несколько причин, по которым вам следует избегать HW.
Нану! Нану! Добро пожаловать в группу Bod
|
Кто-нибудь помнит сериал Морк и Минди? Когда вы видите Bod Pod, изображения Робина Уильямса, кричащего «Нану! Нану!» сразу придет на ум. Bod Pod - это большое устройство в форме яйца, которое также измеряет объем тела. Вместо вытеснения воды для определения объема тела субъекта, содержащегося в яйце, используются изменения давления воздуха. Вес тела делится на объем тела, что дает плотность тела.
Плотность тела включена в те же уравнения, которые использует HW. Таким образом, все проблемы с «эталонным телом», которые были замечены с HW, будут видны с Bod Pod. Bod Pod также чувствителен к изменениям температуры и давления в помещении. По сути, для оптимальной работы ему нужна собственная комната. Bod Pod также дорог, неудобен и очень необычен. Кроме того, вы должны носить плавки и плавательную шапочку, пока вы там.
Старомодная рулетка
Проверка измерений обхвата и получение уравнений %BF на основе этих измерений - самый дешевый метод, используемый для определения состава тела. Проблема в том, что это не очень хорошо работает для бодибилдеров, потому что не делается различий между увеличением обхвата тела за счет увеличения жира и увеличением мышечной массы. 20-дюймовые руки, принадлежащие покровителям Krispy Kreme, - это 20-дюймовые руки, но они сильно отличаются от «Великих ружей», полученных после 12-недельной программы Яна Кинга.
Вариации обхвата также могут происходить без изменения жира или мышц. Колебания часто происходят с вариациями жидкости и/или изменениями содержания мышечного гликогена. Еще одним соображением является величина натяжения рулетки. Существует несколько различных моделей, предназначенных для контроля величины натяжения при каждом измерении, и они необходимы для любого надежного измерения обхвата.
|
В целом, это метод, за которым стоят минимальные исследования из-за его слабости в качестве хорошего предиктора процентного содержания жира в организме. По этим причинам я не считаю необходимым включать пример уравнения. Он может хорошо работать для других целей, таких как оценка риска ишемической болезни сердца или примерка брюк, но он не идеален для отслеживания состава тела.
Биоэлектрический импеданс – это меня шокирует?
|
Другим популярным методом является биоимпеданс (например, весы Tanita и портативные анализаторы). Приборы биоэлектрического импеданса измеряют сопротивление тела электрическому току. Если у вас нет кардиостимулятора или другого электрического имплантата, вы ничего не почувствуете. Если вы внимательно посмотрите на весы Tanita™, вы увидите четыре металлических электрода. Два из этих электродов генерируют напряжение, а два других измеряют остаточное напряжение, которое остается после прохождения тока через тело.
Соотношение между начальным и конечным напряжениями называется импедансом. Чтобы определить, как преобразовать значения импеданса в %BF, были проведены валидационные исследования с использованием HW или, что еще лучше, многокомпонентных моделей состава тела. Значение импеданса было объединено с такими вещами, как вес, рост и пол, чтобы создать сложный алгоритм, который преобразует все эти факторы в процент жира в организме. (9) Хорошо, это может звучать разумно, но вот некоторые проблемы, с которыми мы сталкиваемся при использовании этих весов.
Проблемы в первую очередь вызваны изменениями общего содержания воды в организме (TBW). Предполагается, что TBW составляет около 73% от вашего FFM. Любые изменения этого количества воды или содержания в ней электролита изменят ваш импеданс и, таким образом, изменят значение %BF. Итак, предположим, что это устройство измеряет ваш TBW и что TBW составляет 73% от вашего FFM. Затем он вычисляет FFM и вычитает эту массу из веса вашего тела, оставляя вам меру вашей жировой массы (FM). Вы делите FM на массу тела, и это дает вам процент жира в организме. Если вы помните проблемы с HW Assumption 3, все они по-прежнему применимы и здесь.
Бодибилдеры и спортсмены - это кошмар, когда дело доходит до предположений о балансе жидкости. Я выпиваю не менее двух галлонов жидкости в день. Люди, участвовавшие в этих исследованиях, вероятно, выпивали менее полгаллона в день. Причина, по которой этот метод может быть лучше для бодибилдера или спортсмена, заключается в том, что он удобен, не требует помощи третьего лица и не очень дорог (за исключением первоначальных инвестиций в размере 100-150 долларов).
На измерения импеданса также могут повлиять изменения температуры кожи, влажности кожи, положения тела и многое другое. Чтобы добиться максимальной надежности, вам необходимо найти время суток, когда температура вашей кожи, TBW и влажность кожи наиболее стабильны. Если вы не тренируетесь утром, то это довольно легко. Если у вас есть весы Tanita™, проснитесь, идите в ванную и прыгайте без одежды или в одной и той же одежде каждый раз. Можно измерять в нижнем белье, но помните: одежда увеличивает ваш вес и может искусственно изменить процент жира в организме. После этого измерения сделайте еще одно измерение после того, как вы приняли утренний душ и полностью высохли (включая волосы). Отслеживайте цифры в течение пары недель, а затем просто используйте те (до душа или после) с меньшей изменчивостью.
Советы по измерению биоимпеданса
1. Делайте 3–5 измерений каждый раз, когда встаете на весы, и усредняйте измерения, кроме первого. (Откажитесь от первого измерения, потому что металлические электроды холодные, и большинству людей часто требуется минута или две, чтобы привыкнуть к тому, что вы не носите никакой одежды.)
2. Измеряйте себя каждый день, а затем усредняйте измерения в течение недели для целей отслеживания. Ежедневные изменения сведут вас с ума, но среднее значение за неделю будет очень надежным. У меня были отличные результаты с этой техникой, и она очень хорошо коррелирует с моими данными о кожных складках.
Подводя итог, биоэлектрический импеданс может быть не лучшим выбором, но с небольшими манипуляциями он может работать очень хорошо.
На следующей неделе, во второй части этой статьи, Джейсон Норкросс представит подробное руководство о том, как использовать самый точный метод определения состава тела, доступный в настоящее время: старый добрый тест кожных складок.