Очень немногие из нас тренируются ради тренировок. Каждый тренер, которого я знаю, и каждый спортсмен и стажер, с которым я работаю, приписывает «почему» своему «что». Мы тренируемся, чтобы повысить производительность. Лучшее выполнение функциональных моделей движений, которые делают нас лучше подготовленными к преодолению физических проблем, возникающих в повседневной жизни. Лучшие результаты в спорте и хобби по нашему выбору. Независимо от вашей тренировочной мотивации, мы стремимся улучшить наши способности в естественных (или, по крайней мере, псевдоестественных в случае спорта) человеческих движениях.
Очень немногие из нас тренируются ради тренировок. Каждый тренер, которого я знаю, и каждый спортсмен и стажер, с которым я работаю, приписывает «почему» своему «что». Мы тренируемся, чтобы повысить производительность. Лучшее выполнение функциональных моделей движений, которые делают нас лучше подготовленными к преодолению физических проблем, возникающих в повседневной жизни. Лучшие результаты в спорте и хобби по нашему выбору. Независимо от вашей тренировочной мотивации, мы стремимся улучшить наши способности в естественных (или, по крайней мере, псевдоестественных в случае спорта) человеческих движениях.
Очень немногие из нас тренируются ради тренировок. Каждый тренер, которого я знаю, и каждый спортсмен и стажер, с которым я работаю, приписывает «почему» своему «что». Мы тренируемся, чтобы повысить производительность. Лучшее выполнение функциональных моделей движений, которые делают нас лучше подготовленными к преодолению физических проблем, возникающих в повседневной жизни. Лучшие результаты в спорте и хобби по нашему выбору. Независимо от вашей тренировочной мотивации, мы стремимся улучшить наши способности в естественных (или, по крайней мере, псевдоестественных в случае спорта) человеческих движениях.
Представьте себе широкий спектр движений, которые вы используете в течение дня или всей жизни. Добавьте к этому столь же обширный набор движений в мире спортивных соревнований. Пролистайте свой список, чтобы выбрать движения, которые полностью симметричны. Я могу вспомнить очень мало.
Виды одностороннего движения
Спортивные движения делятся на три основные категории: одностороннее преобладание, перенос из стороны в сторону и повторяющийся циклический перенос. Полностью односторонние движения так же редки, как и полностью симметричные, потому что каждый функциональный паттерн задействует ядро.
- Сравните это с тем, как тренируется большинство людей в тренажерном зале, даже те, кто тренирует преимущественно «функциональные движения». Отжимания, подтягивания, приседания, махи гирями, становая тяга, почти все другие движения со штангой, гребля и прыжки со скакалкой - все это двусторонние, полностью симметричные движения. Все это прекрасные тренировочные инструменты для повышения производительности,но самая близкая имитация реальных паттернов всегда будет исходить от односторонних движений. Вместо того, чтобы использовать односторонние движения в качестве вспомогательной работы, используйте односторонние и односторонние движения. боковые движения для большей части ваших тренировок.
- Перенос из стороны в сторону: Это наиболее распространено и происходит, когда сила инициируется через одну ногу и передается через другую половину тела. Замах в бейсболе, замах в гольфе, бросок и удар ногой по мячу или противнику - все это примеры.
- Циклический перенос из стороны в сторону: Они также довольно распространены и включают такие движения, как бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде. Они симметричны в макромасштабе, но каждая отдельная фаза (шаг, гребок и т. д.) исходит в основном из одной стороны тела.
Зачем действовать в одностороннем порядке?
Single-Side-Dominant: Это движения, подобные ударам по теннисному мячу или волейбольной подаче. Они сосредоточены в первую очередь на одной половине тела, где ведущая нога находится с той же стороны, что и доминирующая рука (как при теннисном замахе), или ноги почти исключены из уравнения (как при подаче в воздухе при подаче в волейболе).
Среди многих моих друзей-тренеров меня считают «парнем с гирями», и мне это нравится, но опасения могут быть неправильно поняты. Я не отдаю предпочтение гирям для себя и в своей программе просто потому, что нахожу их забавными, интересными или полезными, хотя все это правда. Гири остаются моим основным инструментом из-за уникального тренировочного эффекта, который они обеспечивают, и возможностей для односторонних движений, которые они создают.
Одностороннее движение немедленно выявляет любой дисбаланс подвижности или несоответствие силы, которое у вас есть. И, вероятно, у вас есть больше, чем вы себе представляете. Тренировка односторонних движений при изменении относительной интенсивности и объема между сторонами может уменьшить или почти полностью устранить этот дисбаланс.
Большинство симметричных движений не представляют серьезной проблемы с балансом. Упражнения, ориентированные на одну сторону, обычно требуют, чтобы одна конечность стабилизировалась, действуя в качестве основного движителя, развивая как баланс, так и стабильность сустава. По моему опыту, эти два тренировочных эффекта вносят наибольший вклад в предотвращение травм и увеличение продолжительности жизни.
Выявляя дисбаланс и добавляя компонент стабильности и баланса, односторонние движения исключают вредные привычки и взаимозависимость сторон. Я видел, как многие спортсмены останавливались на тяжелых приседаниях и демонстрировали небольшой дисбаланс в своей форме приседа (следите за своими ступнями, коленями и бедрами), только чтобы обнаружить, что этот дисбаланс бросается в глаза при тестировании такого упражнения, как шпагат с поднятой задней ногой. приседание или шаг на ящик. Я нахожу такие же огромные пробелы при сравнении жимов гирь и жимов штанги.
Кем ты пытаешься быть?
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике или кроссфиту, где требуются большие числа во всех «больших» упражнениях,вы выиграете, переключив свое внимание на односторонние движения.
Меняйте больше становой тяги на становую тягу на одной ноге, меняйте больше приседаний на пистолеты, выпады, сплит-приседания и подъемы на ступеньки, и выбирайте жимовые движения одной рукой (особенно снизу вверх).
Мы можем маскировать дисбаланс и неосознанно превращать предполагаемые симметричные движения, такие как приседания или жим, в однонаправленный паттерн. Если это происходит достаточно тонко, то может даже ускользнуть от взгляда проницательного тренера. Благонамеренное двустороннее обучение может случайно увеличить уже существующий дисбаланс.
Всем тренерам и спортсменам, опасающимся сократить использование вами «больших» силовых упражнений,я оставляю вас с двумя вопросами:
- Какие шаблоны вы действительно хотите оптимизировать?
- Как часто самый сильный член команды в тренажерном зале оказывается лучшим спортсменом на игровом поле?