За последний годя постоянно определял сон как фактор, ограничивающий попытки многих людей похудеть. Помимо отслеживания потребления пищи и физических упражнений, у меня были люди, которым я работа с треком сна. Это не должно быть подробным; Я просто хочу знать, они больше семи часов или меньше. Поразительно, насколько лишение сна может помешать успеху.
Недавно я испытал этот цикл лишения сна на собственном опыте. Моя жена нашла бродячую собаку на парковке продуктового магазина, и мы взяли ее. Будем надеяться, что это не 15-летний приемный. С учетом того, что у нас уже три собаки, мой сон пострадал. Я стал чаще просыпаться, и мой сон стал меньше семи часов.
В качестве побочного эффекта я заметил, что стал намного голоднее. Мой обычный завтрак меня не выдерживает. Однажды вечером я съел три тарелки чили и все еще искал еще. Обычно одна тарелка меня бы устраивала. Я также впервые за много лет начал включать жим лежа в свои тренировки, так что, возможно, это как-то связано с повышенным чувством голода. Бродячие собаки и жим лежа вредны для здоровья. Вы впервые услышали это здесь.
Наука усталости
Когда мы недостаточно спим, выбор хорошей пищи становится трудным как с психологической, так и с физиологической точек зрения. Наш ум устает, и возвращение домой после долгого рабочего дня затрудняет приготовление ужина и занятия спортом. Быть запертым в офисе, подпитываться кофеином и смотреть на выпечку достаточно тяжело. Делая это, когда вы устали, наши тела становятся более голодными. Таким образом, мы становимся более голодными, и перекусы становятся более желательными.
Вахтовые рабочие чаще всего становятся объектами исследований последствий лишения сна,из-за заметного роста ожирения и метаболических осложнений, наблюдаемых в этой группе. Есть много гипотетических причин, по которым сменные работники видят эти проблемы: отсутствие доступа к качественной пище в ночное время, повышенный голод в дневное время и нарушенный циркадный ритм.
Исследователи пытаются воссоздать эти состояния, чтобы выявить причины. В одном исследовании1с впечатляющим дизайном молодые взрослые мужчины были фактически заперты в лачуге на 11 дней и вынуждены лишаться сна. Одна группа спала четыре часа в сутки, другая группа спала по шесть. Еда была предоставлена, и были возможности перекусить, но участникам не разрешалось есть, когда они хотели. Центральную температуру непрерывно контролировали ректально для отслеживания циркадных ритмов. Надеюсь, этим ребятам хорошо заплатили! Исследователи попытались получить представление об уровнях голода, связанных с циркадными циклами, чтобы больше узнать о посменных работниках.
Группа, которой разрешалось четыре часа в сутки, сообщала о более высоком уровне голода, меньшем сытости (ощущении сытости), большем потреблении и меньшем удовлетворении от еды, чем люди, которым давали шесть часов в сутки. Обе группы, безусловно, имели негативные изменения, но в этом исследовании они оказались дозозависимыми.
Чем меньше спал, тем хуже было в плане еды.
Двумя главными факторами снижения веса являются контроль порций и установленное время приема пищи. Это становится все труднее, когда нам нужно есть больше, чтобы насытиться, и мы менее удовлетворены едой. Это приводит к тому, что мы больше перекусываем, а поскольку мы устали, решение перекусить становится легче.
Чем меньше вы спите, тем хуже будет ваш выбор продуктов питания.
Отличный обзор существующей литературы2освещает многие гормональные изменения, возникающие в результате недосыпания, связанные с голодом и плохими результатами для здоровья. Мне особенно нравится эта строчка:
«Хронические нарушения циркадных ритмов влияют не только на сон, но и на некоторые другие системы, включая иммунную систему, гормоны аппетита и энергетический баланс».
Мы усталые, больные и капризные люди! Иди спать
В обзоре освещено несколько интересных разработок в области исследований гормонов. Наш кишечник связан с нашим мозгом больше, чем мы думаем. Гипоталамус секретирует орексин, который участвует в циклах сна и бодрствования, а также в энергетическом балансе. Это помогает активировать части нервной системы, которые дают мозгу обратную связь об энергетическом балансе, отслеживая такие вещи, как уровень сахара в крови и уровень лептина. Недостаток орексина приводит к ожирению в моделях на животных из-за снижения активности. Несмотря на то, что в этих исследованиях аппетит снижается, недостаток активности приводит к увеличению веса. Эта орексиновая система является одним из способов, с помощью которых мозг следит за энергетическим балансом, и делает это за счет включения гормонов грелина и лептина. Когда мы недосыпаем, грелин увеличивается, а лептин уменьшается. Это нежелательно, потому что грелин усиливает чувство голода, а лептин помогает его уменьшить.
По сути, когда нам не хватает сна, наша связь между мозгом и кишечником нарушается, и это приводит к осечке других гормонов. Долгосрочное недосыпание усугубляет эти проблемы. Я даю эту информацию не для того, чтобы вы думали об уровне грелина ночью или говорили о своей петле обратной связи орексина в кулере с водой. Скорее поймите, что когда вы не высыпаетесь, в вашем организме происходят физиологические изменения.
Советы, как сильнее ударить по подушке
Что мы можем с этим поделать? Мы живем во времена, когдабольше работать и меньше спать считается почти почетным знаком. Очень большие порции кофе и энергетических напитков. Когда я переехал из Нью-Йорка в Юту, я был полон решимости добраться туда как можно быстрее, потому что я ненавидел водить этот большой грузовик. Я принимал таблетки кофеина, пил Mountain Dew и бил себя, чтобы не заснуть. Не знаю, как я это сделал за полтора дня. На самом деле, я больше четырех часов не могу ехать без того, чтобы не заснуть. Я исчерпал свою квоту «глупых решений».
Но вы будете продуктивнее и счастливее, если будете спать семь часов или больше. Усталость и отсутствие энергии становятся для нас новой нормой, пока мы не вырвемся из нее. С более счастливым отношением, большей производительностью и нормализованным уровнем голода внесение изменений в свой рацион будет намного более достижимым. Есть несколько важных изменений, которые вы можете попробовать.
Ешь, что знаешь
Одно исследование3отметило, что «обнаружено, что новые продукты вызывают более низкое ожидаемое насыщение, чем знакомые продукты, аожидаемый рейтинг сытости, как было показано, увеличивается у более знакомых продуктов». еда становится».
Чем лучше вы знакомы с едой, особенно если вы знаете, что она оставит вас довольным, тем лучше будет результат. Переход к новой пище может привести к тому, что вы съедите больше, потому что она не дает вам ощущения сытости. Существует целая область исследований, в которой ученые изучают ожидаемое насыщение и то, как мы реагировать на продукты, которые мы знаем и не знаем. Если вы ожидаете, что еда насытит вас, у нее больше шансов сделать именно это.
Я не призываю есть одно и то же изо дня в день. Это надоедает. Но наверняка завтрак может быть чередованием трех вариантов, которые вы знаете и любите. Выбрав один или два приема пищи и сделав их на какое-то время немного скучными, вы сможете меньше есть и не испытывать чувство голода постоянно.
У вас есть система слежения
Без системы, как вы узнаете, что делает ваше тело? У меня есть люди, с которыми я работаю, отслеживая сон старше 7 лет и младше, и оцениваю, насколько каждый прием пищи насыщает их или нет. Вы можете начать замечать корреляции. Если, например, вы больше спите по выходным, посмотрите, как это изменит вашу реакцию на один и тот же прием пищи.
Данные помогают снизить фактор страха перед переменами. Если вы спите 5 часов в сутки, спать 8 часов кажется пугающим. Однако, если вы отслеживаете голод и сон и получаете 5,5 часов сна, делая несколько жертв (Игра престолов на DVR или переезжаете на западное побережье, чтобы раньше смотреть ночные игры НФЛ), вы можете увидеть улучшения на бумаге. Возможно, на данный момент этих изменений достаточно. Измените достаточно, чтобы получить результаты, и вы всегда можете сделать больше позже.
Диета и тренировки страдают? Начните отслеживать свой сон, и вы, вероятно, обнаружите взаимосвязь.
Попробуйте добавки
Магний – моя первая линия защиты, особенно бренд Natural Calm. Это смягчает вас достаточно, чтобы помочь вам заснуть. Это не слишком мощно, и это может помочь в небольшом количестве. Мелатонин будет следующим. Попробуйте небольшое количество, чтобы увидеть, может ли оно вызвать сон. Возможно, как только вы начнете лучше спать, вам больше не понадобятся добавки. Я выбрал эти два, потому что они хорошо изучены и имеют минимальные негативные последствия. Возможно, визит к врачу поможет вам изучить другие варианты.
Измените свой распорядок дня
Некоторые вещи в жизни неизбежны. Если у вас есть новорожденный, сон может быть нарушен или пропущен, и вы мало что можете с этим поделать. Но некоторые вещи можно контролировать. Прекращение просмотра телевизора, приход домой с работы вовремя (что вы можете сделать, если вы выспитесь, потому что вы будете более продуктивны) и подготовка по дому заранее в выходные дни могут помочь с большим количеством свободного времени, чтобы заснуть. Ищите время, которое «утекает» в ваш день, и я совершенно уверен, что мы можем добавить полчаса или больше, чтобы посвятить сну.
Плохой сон не может быть в форме
Мы не можем «хакнуть» меньше спать и больше делать. В какой-то момент это кусает нас. Начать программу питания или тренировки - отличная идея. Но все начинается со сна. Это катализатор, который делает возможными любые другие изменения. Контроль порций, время приема пищи, качество еды, интенсивность физических упражнений и чувство голода зависят от того, сколько мы спим. Похудение требует дефицита калорий. Отсутствие сна делает нас голоднее. Это неприятная комбинация.
Звучит слишком просто, чтобы быть правдой. Высыпайтесь, получайте лучшие результаты. Сон - это не то, что мы можем покупать, вводить, обменивать или время от времени потреблять. Он должен быть последовательным и в правильных количествах. Наша жизнь действительно зависит от этого.
Вы закрываете глаза и ничего не происходит?
Пора отказаться от вина перед сном: 5 советов, как улучшить сон