Иногда я высовываю голову из своей пещеры, чтобы проверить, каков средний уровень понимания среди широкой публики в отношении силы и выносливости. Я не такой пессимистичный, как многие мои современники, которые ищут поводы для гнева, чтобы оправдать свою общую неудовлетворенность жизнью. Я думаю, дела идут лучше.
Иногда я высовываю голову из своей пещеры, чтобы проверить, каков средний уровень понимания среди широкой публики в отношении силы и выносливости. Я не такой пессимистичный, как многие мои современники, которые ищут поводы для гнева, чтобы оправдать свою общую неудовлетворенность жизнью. Я думаю, дела идут лучше.
В последний раз, когда я заглянул туда, я узнал, что толпы людей в тренажерных залах и в Интернете искали силовые тренировки, чтобы помочь им похудеть. Силовые тренировки - эффективная альтернатива бегу трусцой или покупке велотренажеров, чтобы поставить их в подвал.
Люди, которые время от времени занимались силовыми тренировками, спрашивают, как сфокусированные силовые тренировки с более высокой интенсивностью помогут им похудеть. К сожалению, многие из них не знают, как это сделать или с чего начать.
Иногда я высовываю голову из своей пещеры, чтобы проверить, каков средний уровень понимания среди широкой публики в отношении силы и выносливости. Я не такой пессимистичный, как многие мои современники, которые ищут поводы для гнева, чтобы оправдать свою общую неудовлетворенность жизнью. Я думаю, дела идут лучше.
Боюсь, что действующие из лучших побуждений тренеры по силовой подготовке и чемпионы по штанге слишком воодушевлены тем, что все эти новички интересуются поднятием тяжестей. Они говорят им загнать себя в рамки, как фанатики беговой дорожки, утверждающие, что ходьба по наклонной поверхности - единственный правильный способ избавиться от жира.
Эти власти не только препятствуют продвижению новичка, краткосрочному или долгосрочному, но и налагают на него ненужные ограничения. Эти ограничения могут привести к тому, что взволнованный и стимулированный ум потеряет интерес и откажется от мысли о физической подготовке Теперь это стало галочкой, а не выражением человеческого существа
Нам нужно быть гибкими, когда мы тренируемся и снижаем вес, даже если есть лучшие практики. Я действительно считаю, что начало снижения веса с целенаправленных силовых тренировок является одним из них. Но тот, кто начинает интенсивные силовые тренировки, должен иметь возможность еженедельно бегать и убирать день силовых тренировок, если захочет.
Разработать программу
При использовании целенаправленной программы силовых тренировок в качестве основного фактора во время сокращения мы должны следовать определенным правилам.
- Если они этого хотят, они действуют и двигаются в соответствии со своими реальными желаниями и потребностями и выражают себя. Никто не должен говорить им, что это неправильно. И если никто не скажет им об этом, они продолжат улучшать свое здоровье и физическую форму так, как им удобно.
- Во-первых, мы должны рассмотреть макросы и выбрать тип обучающих атрибутов, которые мы пытаемся разработать. Если мы используем тренировочный цикл как инструмент для снижения веса, мы не должны фокусировать наши тренировки на гипертрофии или высокообъемных подходах. Это вызовет слишком большую задержку жидкости Кроме того, увеличение мышечной массы часто сопровождается повышением аппетита. Если кто-то не помнит об этом, он в конечном итоге наберет жировые отложения, а также мышцы во время тренировочного цикла
- Следование параметрам нагрузки специального цикла прочности может быть более полезным во время резки. Объем за подход и общий объем ниже, а веса, используемые в каждом подходе, больше. Этот тип тренировок дает нам необходимую интенсивность, которая стимулирует физиологические процессы, помогающие сжигать жировые отложения, в то же время делая силу основным атрибутом, а не мышечной массой
- После того как мы определились с фокусом, нам нужно придать структуру тренировочным неделям. Как и в любом полезном тренировочном цикле, сложность тренировки должна увеличиваться каждую неделю до запланированной недели разгрузки, когда вы намеренно снижаете объем и интенсивность, чтобы восстановиться после усталости. Теоретически, вы в какой-то мере превзошли свои предыдущие уровни силы и физической подготовки.
Точные методы и цель
Когда ваш тренировочный цикл является инструментом, помогающим уменьшить жировые отложения, я считаю полезным увеличивать как вес, так и объем каждую неделю. Сложно добавить к обоим этим факторам одновременно. Тем не менее, если вы сделаете еженедельное увеличение небольшим, а значительная доля пойдет на увеличение веса по сравнению с объемом, это можно сделать. И это может помочь вам в достижении вашей цели.
Строгое и сокращенное время отдыха
Простой, но эффективный способ получить больший тренировочный объем, используя более высокую интенсивность (или процент от 1-повторного максимума) на тренировке, - найти минимальное время отдыха, необходимое для восстановления при запланированном рабочем весе.
- Допустим, вы отдыхаете две минуты между каждым сетом приседаний, но делаете только два повторения с 80% от вашего 1-повторного максимума.
- Вы можете обнаружить, что можете сократить время отдыха до одной минуты и тридцати секунд и при этом чувствовать себя таким же восстановленным для следующего подхода.
- Может быть, работает на этой мощности; вы можете сократить отдых до одной минуты и по-прежнему использовать тот же процент, оставаясь постоянным в каждом подходе.
- Вы можете обнаружить, что это позволяет настолько увеличить работоспособность, что вы можете запрограммировать больше подходов с той же интенсивностью, что, конечно же, может помочь в вашей стрижке.
Если вы решите против этого и определите, что увеличение объема не поможет этому прогрессу, увеличение частоты сердечных сокращений наряду с другими метаболическими процессами от работы в таком темпе поможет в потере жира.
Оборот
Когда я был тренером по силовой подготовке в колледже, наш директор по силовой и физической подготовке вместо времени отдыха использовал нечто, называемое оборотами, чтобы:
- Контролируйте темп
- Убедиться, что футболисты, которых он тренировал, выполнили весь запланированный им объем работы в отведенное время
- Обеспечивает кондиционирующий эффект
Поскольку мы имели дело с большими группами, не было возможности гарантировать, что все игроки закончат свои сеты одновременно. Кроме того, игроки никак не могли получить одинаковое время отдыха в зависимости от того, когда мы запускали часы.
Во время написания нашей программы тренировок важно понимать, как можно систематизировать силовые тренировки, чтобы они были более полезными для сжигания жира. Существуют методы, включающие периоды отдыха и подходы, которые могут быть очень эффективными для сжигания жира в рамках структурированного силового цикла.
Хотя это было предназначено для того, чтобы поддерживать темп для групп, я обнаружил, что людям полезно держать себя в руках и идти в ногу со временем. Мы знаем, как легко забыть нажать старт на секундомере, как только вы нажмете штангу. Повторяющийся таймер работает лучше.
Сеты отдых-пауза
Вместо этого он использовал обороты. С того момента, как он объявит о начале сета, у них будет определенное время, чтобы завершить свои сеты, изменить веса, если это необходимо, и быть готовыми начать следующий. Он мог, например, назначить одну минуту тридцать секунд оборота. Он объявлял о начале сета, и у них было время завершить сет и быть готовыми к следующему.
Самый эффективный способ, который я лично пробовал для этой цели, заключался в том, чтобы работать до 80% в основном подъеме штанги. Затем выполните один подход с этим весом и остановитесь за 2-3 повторения до отказа.
- Отдохните ровно 20 секунд, а затем сделайте один подход за 1-2 повторения до отказа.
- Снова отдохните 20 секунд и выполните последний подход до полного отказа.
- Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам.
- Точно рассчитывайте время отдыха.
- Отдохните две минуты, а затем повторите метод.
Да, предположение, сможете ли вы сделать на 2-3 повторения больше или нет, может быть очень произвольным и неточным маркером. Но, даже если вы недооцените, вы все равно получите много хороших результатов. Это то, что вы можете использовать в силовом цикле для сушки почти каждую неделю.
Тренировка плотности для дополнительных упражнений
Тренировка с плотностью - один из самых полезных инструментов, которые я нашел для тренирующихся от начального до среднего уровня, которые хотят быть сильными и подтянутыми.
Для таких сложных упражнений, как подтягивания, установка лимита времени вместо предписанного количества повторений и подходов позволяет тренирующемуся выполнить больше работы. Просто установите на часах 5-10 минут и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
Эти комплексы отдых-пауза изначально предназначались для бодибилдинга. Я узнал от Джоша Брайанта, как они могут быть очень эффективным способом работать с более тяжелыми весами в течение более длительного периода времени с гораздо большими объемами. Я также обнаружил, что это способ уместить большой объем работы в короткий промежуток времени, и все, что соответствует этим критериям, становится средством кондиционирования.
Каждую неделю вы можете пытаться увеличить количество повторений, которые вы делаете в установленное время, или даже расширить временные рамки. Таким образом, вы будете постоянно выполнять больше работы и работать с более высокой интенсивностью по мере прохождения программы.
Сосредоточьтесь на работе
Через пару недель этого, если вы обычно можете сделать шесть подтягиваний подряд, вы начинаете замедлять себя и делаете только три, прежде чем немного отдохнуть. Но вы также можете обнаружить, что по истечении этого срока вы сделали больше повторений, чем если бы вы пытались сделать несколько последовательных подходов по пять повторений.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.