Вопрос №1: Как накачать плечи?
ЧИТАТЕЛЬ: Мои дельты плоские и жалкие. Я делаю боковые и передние подъемы, а также жимы со штангой и гантелями, но это, кажется, вызывает сильную боль в плечах, а не меняет внешний вид мышц. Что я могу сделать?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Первое, что нужно признать, это то, что мы не все одарены красивыми частями тела во всех случаях. В моем случае у меня относительно красивые дельты независимо от того, что я делаю или не делаю для них, и ужасные икры, независимо от того, что я делаю или не делаю для них. Так что у меня нет возможности узнать, какова ваша ситуация в отношении вашего конечного потенциала.
Вот список соображений, о которых я бы подумал на вашем месте:
- Я делаю лучшие упражнения? И/или я трачу время на упражнения, которые не приближают меня к моим целям? (Лично я не фанат боковых и передних подъемов)
- Правильно ли я делаю эти упражнения?
- Чувствую ли я эти упражнения в своих дельтах во время и/или после? Если вы не чувствуете их во время самого упражнения и/или ваши дельты никогда не болят, то вы либо делаете неправильные упражнения, либо делаете правильные упражнения неправильно, и/или работаете недостаточно усердно и/или недостаточно часто.
- Достаточно ли часто я тренирую дельты? (рекомендую три раза в неделю)
- Обеспечу ли я прогресс с течением времени?
- Мои трицепсы настолько слабы, что отказывают раньше, чем дельты при жимовых движениях? (Если это так, я забираю свой предыдущий комментарий о подъемах вперед и в стороны)
- Достаточно ли я ем, чтобы поддерживать гипертрофию?
На расстоянии и с ограниченным объемом имеющейся у меня информации о вас, я не могу ответить на эти вопросы, но я бы тщательно обдумал каждый из них, пытаясь точно настроить ваш подход.
Вопрос №2: Измерение жировых отложений?
ЧИТАТЕЛЬ: Измерение жира – какой самый лучший/самый простой/дешевый способ измерить процентное содержание жира в организме, и на что я должен ориентироваться в 28 лет мужчина, чтобы выглядеть худым и подтянутым, но не должен все время есть как птица?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Я уже давно использую простой метод для оценки состава тела – он не скажет вам ваш фактический процент жира в организме, но он скажет вам, если вы идешь в правильном направлении или нет:
- Каждый день измеряйте свой вес и объем талии (при условии, что большая часть жира хранится на талии – у большинства женщин это бедра)
- Поделите свой вес на объем талии. Чем больше это число, тем вы стройнее. Например, если вы весите 200 фунтов с талией 36 дюймов, вы получите 5,55. Если вы весите 200 фунтов с талией 32 дюйма, вы получите 6,25.
Используя этот метод, вы избавляетесь от беспокойства только о своем весе, поскольку (например) увеличение веса без соразмерного увеличения объема талии означает, что вы стройнее. Попробуйте и дайте мне знать, как вам это нравится!
Вопрос №3: Продолжительность тренировки
ЧИТАТЕЛЬ: Как долго должны длиться мои общие фитнес-тренировки? Я тренируюсь, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, а не для того, чтобы побеждать в соревнованиях. Я хожу в тренажерный зал Globo и люблю использовать свободные веса и тренажеры, плюс я хочу делать достаточно кардио, чтобы быть здоровым в долгосрочной перспективе.
CHARLES SAYS: Честно говоря, на этот вопрос нет однозначного ответа (большой сюрприз, правда?). Но в целом, чем больше вы новичок, тем меньше времени вам понадобится. Подумайте об этом так: если вы только начинаете заниматься два часа в неделю, это намного больше, чем вы делали раньше (то есть ноль часов в неделю).
Если вы опытны и достаточно сильны, ваша тренировка будет длиннее. Например, приседание до 400 фунтов занимает у меня около 45 минут (из-за количество разминочных сетов, которое мне нужно, чтобы достичь этого), и это всего лишь одно упражнение. В целом, вы должны быть в состоянии выполнять свою работу где-то между тремя-пятью часами в неделю.
Один прощальный комментарий: это не обязательно правда, что вам нужно делать кардио, чтобы обеспечить долгосрочное здоровье. Я не говорю, что это плохо, но есть много людей, которые живут до девяноста и более лет, вообще не делая никаких упражнений. Просто пища для размышлений.
Вопрос №4: Сохранение мотивации
ЧИТАТЕЛЬ: Какую самую полезную вещь вы нашли для мотивации к тренировкам?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Конкуренция. Без вопросов. Когда вы ставите себя на кон - подписываете заявление на встречу, платите взнос, соглашаетесь на свидание - все меняется. Потому что теперь вы берете на себя ответственность, и у вас есть причина тренироваться и сосредоточиться на тренировках.
Я участвовал в соревнованиях по боевым искусствам, метанию диска, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Я не особенно силен ни в одном из этих видов спорта, но могу сказать вам следующее:Мне гораздо лучше участвовать в соревнованиях, чем без соревнований.
Существует так много вариантов для соревнований, от кроссфита до пауэрлифтинга, гиревого спорта, тяжелой атлетики, соревнований по телосложению, список поистине длинный. Так что начинайте исследовать и исследовать, и примите решение конкурировать в чем-то - в чем угодно - до конца года. Поверьте мне, вы будете рады, что сделали это.
Вопрос №5: Углеводы и инсулин
ЧИТАТЕЛЬ: Имеют ли какое-нибудь значение все исследования по передаче сигналов mTor, влиянию различных углеводов на выработку инсулина, времени приема пищи и т.д. и т.п. в реальной жизни? Эти условия контролируются в лаборатории, чтобы получить результаты, которые они получают, и наши реальные условия не могут их имитировать. Помогают ли все эти заботы о том, чтобы иметь «лучший» график, продукты или режим тренировок, среднему Джо или Джейн Трейни?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Мы склонны зацикливаться на мелочах. Я дам тебе это. Для большинства людей (включая меня) действительно важны основы. Дело не в том, что время приема пищи и источники пищи вообще не имеют значения, просто они не имеют большого значения.
Что касается тренировок, необходимо уважать специфичность, тяжелую работу и прогрессирующую перегрузку – все остальное подливка. С точки зрения питания, наибольшее значение имеют потребление калорий и соотношение макронутриентов. Думайте об основах как о своих «больших камнях». Подробнее об этой идее здесь:
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 29 525 фунтов (на прошлой неделе: 123 952 фунта)
Значительный рост:
Тяга: 450×1
Это была разгрузочная неделя, а переход между гипертрофией и силовой фазой тренировок – всего три тренировочных дня, где объем особенно резко снижен в целях облегчения восстановления. По большей части, Я старался поддерживать максимально высокую интенсивность, чтобы в то же время сохранялись достижения в фитнесе. На самом деле, во многих случаях я использовал такую же или даже большую интенсивность, чем в предыдущей фазе, включая становую тягу 450 фунтов в четверг.
На следующей неделе я наберу диапазон от 5 до 6 повторений, а также буду использовать три соревновательных упражнения в первой половине семинедельной фазы. После семи недель этого «общего» силового блока я закончу восьминедельным пиковым циклом перед соревнованиями.
Интересно, хотя у меня не было никаких ортопедических проблем в течение большей части этого цикла, мое правое плечо начало беспокоить меня во время жима лежа во вторник. Надеюсь, это всего лишь одноразовая вещь.
Вот и все на этой неделе, спасибо за все отличные вопросы, и с нетерпением жду перехода на более тяжелые веса на следующей неделе. Тогда увидимся!
Вторник, 4 августа 2015 г
Вес тела: 201,8 фунта
Объем: 14, 290 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
- Комплект 4: 135 фунтов × 5
- Комплект 5: 185 фунтов × 5
- Комплект 6: 225 фунтов × 5
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
Примечания: некоторая боль в правом плече при жиме лежа
Сидячий ряд
Набор 1: 150 фунтов × 8
Отжимания на трицепс
Набор 1: 150 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
Набор 1: 70 фунтов × 8
Разгибание ног
Набор 1: 160 фунтов × 8
Четверг, 6 августа 2015 г
Вес тела: 200,8 фунтов
Объем: 6570 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 3
- Набор 5: 315 фунтов × 1
- Комплект 6: 365 фунтов × 1
- Комплект 7: 415 фунтов × 1
- Сет 8: 450 фунтов × 1 (видео ниже)
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 45 фунтов × 5
- Комплект 3: 95 фунтов × 5
Сгибание ног
- Набор 1: 80 фунтов × 5
- Комплект 2: 80 фунтов × 5
пятница, 7 августа 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 8665 фунтов