Недавно я обнаружил несколько новых исследований по сочетанию тренировок на выносливость и взрывную силу для велосипедистов. Исследователи из Университетского колледжа Лиллехаммера в Норвегии проанализировали эффект сочетания тренировок на выносливость с тяжелыми или тренировка взрывной силы на выносливость.
Недавно я обнаружил несколько новых исследований по сочетанию тренировок на выносливость и взрывную силу для велосипедистов. Исследователи из Университетского колледжа Лиллехаммера в Норвегии проанализировали эффект сочетания тренировок на выносливость с тяжелыми или тренировка взрывной силы на выносливость.
Исследование пришло к выводу, что эта комбинация привела к улучшению производительности и повышению выносливости, что измеряется выходной мощностью (макс. VO2) и временем до истощения (как для бегунов, так и для велосипедистов).
Почему так важны взрывные упражнения
Тяжелые или взрывные упражнения помогают телу задействовать максимальное количество мышечных волокон для выполнения необходимого движения, что является неврологической функцией, в дополнение к любому возможному развитию силы.
Поскольку производительность связана с тем, сколько мощности вы можете развить, развитие силы и скорости (которые вместе определяют мощность) кажется логичным
Если вы задействуете только пятьдесят процентов доступных мышечных волокон, то, помогая организму использовать больше из них, вы получите большую мощность. Точно так же, если вы научитесь передавать эту силу быстрее, вы также сможете доставлять больше энергии.
Как тренироваться взрывоопасно
Взрывные и тяжелые упражнения можно выполнять несколькими способами. Один из методов - тренироваться на велосипеде, используя комбинацию спринтов или подъемов в гору, либо (безопасно) на дороге, либо на турботренажере.
Если вы обнаружите, что не можете использовать свой велосипед, есть несколько альтернатив, использующих тренажерный зал или упражнения с собственным весом. Одним из подходов может быть использование программы сопротивления в тренажерном зале, которая задействует и задействует мышцы в движении, аналогичном езде на велосипеде..
Другим способом может быть использование упражнений с собственным весом с быстрыми движениями с использованием импульса для задействования многих мышечных волокон
Как тренироваться взрывоопасно с собственным весом
Я выберу пример упражнения с собственным весом, чтобы проиллюстрировать некоторые упражнения с использованием подвесного тренажера
Недавно я обнаружил несколько новых исследований по сочетанию тренировок на выносливость и взрывную силу для велосипедистов. Исследователи из Университетского колледжа Лиллехаммера в Норвегии проанализировали эффект сочетания тренировок на выносливость с тяжелыми или тренировка взрывной силы на выносливость.
Приседания на одной ноге с прыжком
Одним из преимуществ подвесного тренажера является его портативность. Так что, если вы часто путешествуете, это часто можно легко упаковать в сумку. Затем ваш график тренировок может продолжаться, пока вы отсутствуете, и вы можете вернуться к регулярным тренировкам на выносливость, когда вернетесь домой.
Это упражнение можно довести до хвата одной рукой или по количеству и скорости повторений
Переход во фронтальной плоскости
Второе упражнение с собственным весом использует шаг. Поставив одну ногу на ступеньку, вытяните колено в прыжке и приземлитесь на другую ногу. Прыгайте снова, меняя каждую ногу при каждом прыжке.
В этом упражнении используется подвесной тренажер. Повернувшись лицом к точке подвеса, держите обе ручки в положении, аналогичном удерживанию руля. Присядьте на одной ноге, пока колено не окажется примерно на девяносто градусов, затем резко вытяните колено в прыжке, держась за ручки.
Подъем по лестнице
Если у вас нет удобного шага для упражнений, как в предыдущем упражнении, лестничный пролет в местном парке или отеле также может стать эффективной тренировкой, связанной с ездой на велосипеде
Поскольку это будет тренировка с собственным весом, тренировка будет состоять только из бега по лестнице. Сначала убедитесь, что это безопасно, и что вы не собираетесь столкнуться с кем-то, кто идет в другую сторону.
Мне повезло, что в моем местном парке есть небольшой холм с несколькими ступенями, которые занимают около тридцати секунд, чтобы добраться до вершины. Я делаю четыре подхода во время двухнедельного пробега.
В зависимости от вашего графика, вы можете комбинировать некоторые из этих упражнений до или после заездов на выносливость или выделить два дня в неделю специально для этого типа тренировок
Если вы используете более тяжелые веса, я бы начал с четырех подходов по четыре повторения. Для более легких весов увеличьте количество повторений до двенадцати-пятнадцати, следя за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось контролируемо.