Я люблю санки.
Вы можете использовать его для достижения различных целей в фитнесе и не скучать в процессе. К сожалению, большинство атлетов не думают о чем-то более простом, обычном перетаскивании саней, что действительно ограничивает их потенциал для крутизны, что похоже на то, как оказаться в горячей ванне, полной моделей нижнего белья, и завязать разговор о санитарии, венерических заболеваниях и той надоедливой сыпи, которую вы получили от той «леди» в Таиланде, которая просто не проходит.
В этой статье мы расскажем о некоторых крутых возможностях, которые вы можете выполнять с санками, а также о нескольких программах, которые помогут вам по-новому оценить этот потрясающий тренировочный инструмент.
Почему сани
Сани - отличный инструмент по целому ряду причин. Конечно, это хорошо для наращивания ОФП (общей физической подготовленности или работоспособности), но также может сжигать жир, повышать мышечную выносливость и даже улучшать VO2 Max.
Тренер Тибс заявил, что регулярные тяги/толкания салазок могут научить тело накапливать и поддерживать больше мышц, и я с этим согласен. Но сани также можно использовать для реабилитационных упражнений, если кто-то получил травму, и для «предварительных упражнений» для тех, кто хочет избежать травм.
Я обнаружил, что многие, кто страдает от боли, особенно боли в колене, говорят, что сани позволяют им работать ногами с минимальным дискомфортом или вообще без него. Это огромный аргумент в пользу саней, но сани делают этот вид работы веселым.
Главная причина, по которой люди делают что-то постоянно, заключается в том, что это доставляет удовольствие. Для меня удовольствие - это поднимать тяжелое и тяжелое. Я знаю, что фраза «предварительная подготовка, будь здоров, чтобы продолжать поднимать тяжести» имеет смысл, но она утомляет меня, и я часто ее пропускаю. Использование саней в качестве средства включения этого типа работы в мою программу означает, что я с большей вероятностью буду выполнять ее регулярно.
Самодельные санки
Сани - это что угодно, от традиционных саней до Prowler или подобного устройства, даже самодельного устройства. Как правило, у саней есть своего рода петля, через которую вы вставляете буксировочное приспособление (стандартные буксирные тросы для саней имеют петли на обоих концах). Вы можете импровизировать с системой TRX, тросовыми ручками или просто сделать свои собственные петли, сложив веревку и либо завязав ее узлом, либо соединив ее концы скотчем.
Начинающие мастера могут придумать еще лучшие идеи, но вот несколько простых рекомендаций по созданию санок своими руками быстро и легко.
Если вы едете в основном по бетону/тротуару, возможно, вы захотите использовать шину.
- Иди и возьми старую подержанную шину. Изношенная шина с дырками - это нормально. Как правило, они продаются бесплатно в шинных магазинах, а немного увеличенные шины для внедорожников отлично подойдут.
- Найдите немного дерева, которое вы можете положить на дно шины (она будет на боку, когда вы перетащите ее). Здесь также хорошо работают те же доски, которые вы можете использовать в жиме с досок. См. рисунок ниже.
- Купите большую проушину (винт с петлей) и вкрутите ее в шину. Это должно быть единственной трудной частью этого процесса. Поместите шайбу и болт на другой конец, чтобы со временем не вытащить ушко винта.
- Возьмите веревку длиной от 25 до 30 футов, такую же, как для катания на лодке. Хорошо подойдет веревка толщиной в полдюйма. Убедитесь, что отверстие для винта достаточно большое, чтобы продеть веревку.
- Проденьте веревку и потяните ее наполовину. На концах каждой стороны веревки сделайте петлю, чтобы получились нужные вам лямки - обычно чем больше, тем лучше.
- Используйте большое количество клейкой ленты, чтобы закрепить петлю. Вы можете использовать полотенце или небольшую подушку, если вы надеваете ремни на плечи и тянете тяжелые грузы, так как веревка может зацепиться за них. Посмотрите на рисунок ниже дешевых самодельных саней из шин.
- Если вы катаетесь в основном по астротурфу, плоской траве или спортивному ковру, вы можете сделать очень простые сани из дерева.
- Возьмите одну доску приличного размера (2-3 фута в ширину и 2-6 футов в длину), прикрепите к ней хотя бы одну проушину и следуйте тем же принципам, что и выше.
Посмотрите две фотографии самодельных деревянных санок ниже.
Имейте в виду, что поверхность, по которой вы тянете, и то, что вы тянете, оказывает огромное влияние на сложность занятия. Как правило, тянуть траву или грязь очень сложно, коврик для спортзала умеренно жесткий, а тротуар / бетон - довольно легко. Тянуть что-то с помощью колес, очевидно, легко, что-то прочное, но гладкое – сложнее, а тянуть что-то с трением – сложно.
Что касается веса обоих типов саней, будьте изобретательны. Настоящие гири (старые, ржавые или неуравновешенные подойдут), гири, шлакоблоки, камни, ваши дети, ваша толстая свекровь и т. д. - все работает хорошо. Вам просто нужно некоторое сопротивление, и соответствующее сопротивление будет варьироваться в зависимости от того, что вы делаете, и поверхности, которую вы тянете.
Что делать
В зависимости от нагрузки, объема и того, как она применяется, езда на санях может использоваться для развития мощности, силы, размера мышц или физической подготовки. Обычно я разбиваю работу салазок на верхнюю или нижнюю часть тела, но она, безусловно, может иметь эффект на все тело.
Ниже перечислены различные приемы, которые вы можете выполнять, с кратким описанием их выполнения и назначения. Я настоятельно рекомендую вам проявить творческий подход, попробовать разные вещи и просто пощупать - посмотреть, что работает, а что нет. Просмотрите видеоролики, чтобы получить визуальное руководство по выполнению конкретных действий.
Нижняя часть тела
- Идти вперед – Оберните лямки вокруг ремня или плеч и перетащите их, шагая вперед. Это отличная разминка, полезная для задней цепи.
- Идти задом наперёд – То же, что и выше, но теперь перетаскивайте сани, идя задом наперёд. Больше внимания уделяется сгибателям бедра и квадрицепсам. Присядьте, чтобы сильнее ударить по квадрицепсам. Также хорошо согревает. Уровни силы будут аналогичны шагу вперед.
- Боковое движение – Оберните лямки вокруг ремня и выровняйте их по бокам. Шаг в сторону. Работают похитители на ближней к саням ноге. Присядьте, чтобы сделать его более мускулистым. Возвращаясь, повернитесь лицом в том же направлении, чтобы работать с противоположной ногой.
- Сгибатели бедра, высокое колено – Оберните лямки вокруг лодыжек. Идите вперед, подчеркивая высокое положение колена на каждом шагу, чтобы задействовать сгибатели бедра. Используйте легкий вес и наденьте носки, если не хотите, чтобы ремешок натирал лодыжки. Да, вы будете выглядеть глупо, но это работает.
- Сгибатели бедра, нога прямая – Оберните лямки вокруг лодыжек. Идите вперед, стараясь при каждом шаге держать ногу относительно прямой, как будто вы что-то пинаете. Используйте легкий вес. Опять же, при необходимости наденьте носки.
- Перетягивание медвежьего ползания – закрепите лямки вокруг ремня или плеч (или используйте натяжную обвязку). Начните на четвереньках. Поднимитесь на носки, но держите бедра относительно низко. Подтягивайте колени к груди во время движения. Вы можете использовать это для многих целей - преодолевайте тяжелые и короткие дистанции для силы; используйте средний вес на коротких дистанциях быстро для мощности; или используйте вес от легкого до среднего и увеличивайте его для увеличения размера мышц и улучшения физической формы. Что касается последнего, четыре 30-ярдовых перетаскивания с короткими интервалами отдыха заставляют мои квадрицепсы и легкие гореть.
Посмотрите следующий видеомонтаж, демонстрирующий большинство из этих упражнений для нижней части тела:
Верх тела
- Идите вперед, вытянув руки – Держите лямки в руках, вытяните их перед собой и идите вперед. Имитирует толкание Prowler, но требует большей устойчивости верхней части тела.
- Идти назад, руки назад – лицом к саням и грести к себе. Держите руки в этом положении, а затем идите назад. Изометрическое удержание, среди прочего, для широчайших, бицепсов и задних дельт.
- Идти и нажимать – Отвернуться от саней, держась за ремни. Нажмите на сани руками, затем идите вперед. Нажмите еще раз и повторите.
- Иди и лети – Отвернитесь от салазок, держась за ремни. Выполните движение, похожее на разведение гантелей, и сведите руки поперек тела. Идите вперед, снова летите и повторите.
- Иди и греби – встань лицом к саням и греби к себе. Пройдите назад и повторите.
- Ходьба назад и внешнее вращение – лицом к саням, локти разведены в стороны, на уровне плеч, ладони вниз. Внешне повернитесь в положение «руки вверх», пройдите назад и повторите. Иди налегке, пока не привыкнешь.
- Идти назад и скручиваться – лицом к саням, держась за ремни, вытянув руки к саням под углом примерно 45 градусов. Согните руки к плечам. Пройдите назад, снова свернитесь и повторите.
- Идти назад и подниматься вперед – лицом к саням, держась за ремни, руки вытянуты к саням под углом примерно 45 градусов. Выполните передний подъем и поднимите руки над головой. Пройдите назад, подняв руки над головой, и повторите.
- Изометрическая прогулка с задержкой для шеи – будьте осторожны с этим. Если вы хорошо разбираетесь в тренировке шеи, это может быть забавным поворотом. Наденьте ремешок на лоб (можно использовать полотенце для комфорта). Идите с санками, держа шею прямо. Ходьба вперед задействует сгибатели шеи (передняя часть шеи); ходьба назад подчеркнет разгибатели шеи (заднюю часть шеи); а ходьба боком задействует боковые сгибатели. Начните с очень легкого веса и посмотрите, насколько сильно вы почувствуете боль на следующий день, прежде чем прибавлять значительный вес.
Посмотрите следующий видеомонтаж, демонстрирующий большинство из этих упражнений для верхней части тела:
Образцы подпрограмм
Не терпится попробовать волочение саней? Вот идея того, как я включил перетаскивание саней в свои тренировки.
В качестве хорошей разминки я делаю следующее:
- Движение на санях вперед x 30 ярдов
- Толкающий шаг назад x 30 ярдов
- Боковая прогулка на санях x 30 ярдов в каждую сторону
Я начал довольно легко заниматься этими движениями и набирал около 10 фунтов в неделю.
Тренировка по вторникам
| Упражнение | Расстояние | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга медвежьих упряжек | 30 ярдов | 4 |
| В | Салазки с высоким коленом | 30 ярдов | |
| С | Удар ногой волочащимся санями | 30 ярдов |
короткий отдых, дополнительный вес очень легкий вес
Перейдите к обычным тренировочным упражнениям с меньшим весом тела.
Тренировка по четвергам
| Упражнение | Расстояние | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Ползание медведя на санях | 15 ярдов | 3 |
| A2 | Сани идут назад | 15 ярдов | 3 |
вес по возрастанию. Обязательно отдыхайте достаточно между каждой частью суперсета.
Перейдите к обычным тренировочным упражнениям с меньшим весом тела.
Отрицательные санки
- Как бы ни было круто тащить сани, это не панацея. Я сомневаюсь, что это поможет напрямую увеличить ваш 1ПМ в любом упражнении. Это, вероятно, оказывает самое положительное влияние на становую тягу, но не ждите, что вы три месяца будете кататься на санях, а затем увидите, как ваша тяга достигнет уровня Вестсайда. Что могут сделать сани, так это помочь вашим лодыжкам, коленям и бедрам быть здоровыми и функционировать должным образом, чтобы вы могли продолжать приседать и тянуть с минимальными проблемами.
- Если вы всегда поддерживаете сани руками во время толкания, это может вызвать стресс для плечевых суставов и негативно повлиять на них, особенно если вы также регулярно выполняете жим лежа или жим над головой. Решение этой проблемы - тащить или буксировать, а не толкать.
- Сани хороши для увеличения мощности при правильном использовании, но, вероятно, мало влияют на увеличение скорости ног (частоты шагов). Большинство экспертов считают, что для этого вам нужен более специфический тип тренировок, например, спринт с помощью.
- Когда вы делаете очень тяжелые тяговые движения, если ремень прикреплен к ремню, он может оказать значительное давление на ядро. Это может привести к синякам и затруднить дыхание во время упражнения. Если это касается вас, вы можете приобрести сбрую упряжной лошади от Ironmind или другое подобное устройство. Кроме того, если вы прикрепите свой пояс для пауэрлифтинга к салазкам и регулярно буксируете с ним тяжелые грузы, возможно, со временем ремень деформируется. Плохо.
- Наконец, не все спортзалы хотят, чтобы участники таскали внутрь санки, так что это может быть неудобно. Конечно, это также может быть хорошим предлогом, чтобы выйти на улицу и получить немного витамина D или найти настоящий тренажерный зал, который поощряет тяжелую работу, а не препятствует ей. Вы также можете просто забыть об этой идее и присоединиться к Planet Fitness. По понедельникам у них бесплатная пицца.
Тянуть
В заключение, не зацикливайтесь на точном программировании или выяснении, где именно запланировать работу салазок в вашей новой программе жима лежа в странах Восточного блока. Просто выберите поверхность, расстояние, тип салазок и вес, которые кажутся вам подходящими, и вперед. Используйте тест на ощущения (не тот тест на чувства, извращенец) и практикуйте прогрессивную перегрузку. Вы обязательно добьетесь прогресса.
Если вы хотите сохранить здоровье и повысить работоспособность, одновременно работая над своими слабыми местами, и стать более крутым задницей, попробуйте включить санки в свою тренировку.
Все замечательные люди делают это. Почему нет?