«Подождите, жим снизу вверх - это больше, чем просто изящный трюк?»
Верно! Большинство спортсменов пробовали жим снизу вверх, но, как правило, только для развлечения, новизны или, возможно, на спор. Я не знаю почти ни одного спортсмена (за исключением основных энтузиастов гиревого спорта), который действительно включает жим снизу вверх в свою программу.
Что делает жим снизу вверх таким особенным?Он требует привычки, вовлеченности и модели движения, которые в совокупности предлагают совершенно уникальный тренировочный стимул. Очевидная разница в том, что гиря перевернута нижней частью вверх. Хотя поначалу это кажется немного глупым, на самом деле возникает совершенно новый набор требований.
Принуждение к полной хватке
Жимы снизу вверх (BUP) требуют полного захвата для оптимальной производительности. Даже при относительно минимальном весежим снизу вверх требует, чтобы вы сильно надавливали на рукоятку, чтобы предотвратить падение гири. BUP также заставляют вас задействовать всю руку и все пять пальцев.. Во время стандартных жимов гирь, гантелей и штанги легко впасть в плохую привычку выполнять жим только большим и указательным пальцами или двумя. Хотя полный хват во время этих движений приведет к более тяжелым подъемам и большему тренировочному эффекту, их все же можно выполнять с относительно расслабленным хватом. Жим снизу вверх заставляет полезную привычку держать полный хват.
Этот полный хват также полностью включает всю вашу руку. Мизинец и безымянный палец действуют как неврологические триггеры для внешней стороны предплечья, трицепса и задней части. часть плечевого пояса. Сильный захват всеми пятью пальцами гарантирует, что мы используем всю руку и плечо. Чтобы узнать больше об этом феномене хвата, ознакомьтесь с моей недавней статьей о турецких подъемах.
Уравновешивание колокола для стабильности
Перевернутая гиря представляет собой неустойчивое положение. Просто держать гирю снизу вверх представляет собой сложную задачу. Жим из этого положения требует использования всех меньших мышц стабильности суставов, которые могут не работать во время более стабильных вариантов жима. Мы можем выполнить большинство других вариантов жима, используя в основном наши самые большие основные мышцы. BUP прольют свет на любые дисбалансы или недостатки стабильности и улучшат их все сразу.
Наращивание силы и мощности без учета стабильности или баланса – это все равно, что поставить более мощный двигатель в старую машину с лысыми шинами, изношенными тормозами и сомнительной подвеской. Больше мощности улучшит производительность, но наибольшая выгода исходит от решения общей операции. BUP является более целостным жимовым движением над головой, потому что оно объединяет все движения, макро и микро, в группу и не допускает каких-либо недоразвитых областей на пути движения.
Другой путь движения
Помимо переворота гири на конце,наиболее очевидная разница при жиме снизу вверх заключается в траектории движения. Во всех других вариантах жима (одной рукой и штангой), цель остается перевести вес наиболее эффективным способом в локаут: по прямой линии.
Целью нажатия снизу вверх является максимальный баланс и стабильность. Это происходит от вертикального предплечья с локтем прямо под запястьем. Этот путь уводит гирю дальше от тела, увеличивая плечо рычага между плечом и линией движения, что увеличивает нагрузку и требования к стабильности.
Двигайтесь снизу вверх, чтобы избавиться от вредных привычек
Все вышеперечисленные факторы в совокупности делают жим снизу вверх идеальным диагностическим тестом для выявления любых недостатков в вашем жиме. BUP не допускает многих способов, которыми спортсмены могут маскировать слабые места в своем прессе. Например, требования к балансу и стабильности исключают возможность использования скорости в фазах движения, которые обычно менее стабильны.
Многие спортсмены будут откидываться назад во время любого другого варианта жима, чтобы сделать его более передним (грудь и фронтальное плечо) движением, похожим на отжимание или жим лежа. Хотя эти движения имеют свое место,жим над головой должен обеспечивать другой тренировочный стимул. Большинство современных людей уже хорошо знакомы с передней половиной верхней части тела. Поза, которую мы используем, чтобы сидеть, писать, печатать и водить машину, в сочетании с приоритетами, которые мы привносим в наши тренировки (тяжелые жимы лежа, я смотрю на вас), приводит к чрезмерно развитым грудным клеткам и передним плечам и сильно игнорируется. задние плечи. BUP обеспечивает полное зацепление заднего плечевого пояса, предотвращая возможность возврата к уже чрезмерно развитым паттернам.
Устранение разрыва в отношениях
Думайте о разрыве между вашим весом жима и BUP как о прямо пропорциональном недостатке стабильности и вовлечения, который у вас есть. BUP не только показывает эти недостатки, но и является лучшим инструментом для их устранения. Переключитесь на BUP в качестве основного жима над головой на тренировке, чтобы повысить стабильность суставов и развить способность задействовать все части руки и плеча.
Жим снизу вверх увеличит все ваши другие жимовые движения. Улучшенная стабильность суставов сообщает вашей центральной нервной системе, что ранее нестабильные положения теперь безопасны. Это дает полный доступ к вашей силе в этих диапазонах, увеличивая ваш пресс. Развитие нейронных связей, позволяющих более целостно задействовать руку и плечо, действует как катализатор последующего прироста силы.
Как использовать жим снизу вверх на тренировках
- Сосредоточьтесь на стабильности, контроле и задействовании всего тела. Надавите на хват, сожмите корпус, ногу и ягодицы. Двигайтесь медленно и сохраняйте стабильность.
- Используйте меньший вес для большего количества повторений. BUP утомит ваши малоиспользуемые меньшие стабилизирующие мышцы. Вам не нужен большой вес, чтобы эффективно тренировать их. Используйте легкий вес, равный 50% от вашего максимального жима, для сетов с большим количеством повторений. Тренируйте их до тех пор, пока не начнете промахиваться из-за баланса и стабильности. В этот момент вес, скорее всего, все еще будет казаться легким, но вы потеряете способность удерживать гирю в устойчивом положении на протяжении всей амплитуды движения. Периодически тестируйте более тяжелые веса для измерения прогресса.
- Играйте с дополнительными движениями в положении снизу вверх. Подъемы снизу вверх, фронтальные приседания и переносы – отличные варианты. Любые движения над головой, такие как выпады, турецкие подъемы и ветряные мельницы, также можно выполнять снизу вверх.
Сосредоточьтесь на этих ключевых моментах, чтобы отточить жим снизу вверх:
- Положение запястья – Расположите линию предплечья прямо через центр рукоятки. Размещение веса в этом положении (например, вы делаете отжимания или планку с гирей) поможет найти самую сильную установку.
- Полный захват – Крепко сожмите все пять пальцев. Это не только поможет вам сохранять равновесие, но и задействует всю руку и плечо.
- Вертикальное предплечье – Держите предплечье вертикально, локоть прямо под гирей во время жима.
- Путь гири - Пока вы сосредоточены на стабильности и вертикальном предплечье, гиря может уходить от вашего тела через пресс. Многие люди находят наибольшую стабильность, нажимая сбоку, а не спереди. Любой из них работает хорошо, если вы не отклоняетесь слишком далеко от гири.
- Баланс – Двигайтесь медленно и все время следите за весом. Контролируйте спуск, активно опуская гирю, чтобы вернуться.
- Твердая база – Как и при каждом движении над головой, жим с напряженным корпусом, ногами и ягодицами.