В тренажерных залах по всему миру можно увидеть спортсменов, которые хрюкают и корчат гримасы боли, агрессивно растирая различные воспаленные части тела на пенопластовых валиках. Их мнение, стоящее за этой самостоятельным, иногда болезненным, методом миофасциального релиза (SMR):
- «Это поможет восстановиться».
- «Завтра я буду меньше болеть».
- «Это предотвратит DOMS».
В тренажерных залах по всему миру можно увидеть спортсменов, которые хрюкают и корчат гримасы боли, агрессивно растирая различные воспаленные части тела на пенопластовых валиках. Их мнение, стоящее за этой самостоятельным, иногда болезненным, методом миофасциального релиза (SMR):
- «Это поможет восстановиться».
- «Завтра я буду меньше болеть».
- «Это предотвратит DOMS».
Извините, что разочаровываю: пена, прокатывающая ваши квадрицепсы после выполнения 100 приседаний с нагрузкой, вероятно, сделает приседания с дидди, когда дело доходит до мышечной болезненности, которую вы, скорее всего, почувствуете в следующие 48 часов.
При этом это не значит, что ролики из пеноматериала не занимают своего места в нашей жизни«Они просто не работают так, как вы думаете,» объяснил опытный силовой тренер Гарт Кук, владелец фитнес-центра Forge Valley Fitness в Верноне, Британская Колумбия, и бывший игрок сборной Канады по регби.
«Прокатывание пены похоже на массаж. Это хорошо для промывания лимфатической системы и может немного расслабить ваши мышцы, но с точки зрения повреждения мышц, которое вы наносите (от тренировки), это ничего не сделает для этого», - объяснил он.
Не сворачивайте свои IT-группы
А как насчет моих IT-групп?Разве пенопласт не подходит для них?
Многие люди, особенно те, кто проводит много времени в бегах, имеют заведомо узкие ИТ-диапазоны. Это часто приводит к боли в колене. Поскольку подвздошно-большеберцовый пучок - сухожилие, которое проходит по всей длине внешней поверхности бедра от вершины таза до голени, - трудно растянуть так же, как мы растягиваем мышцы нашего тела, валики из пенопласта часто рассматривают как хорошее средство. альтернатива.
Но теперь есть много доказательств того, что пена, скручивающая ваш IT, только усугубляет проблему, особенно если боль, которую вы чувствуете, на самом деле связана с тем, что ваши ягодицы не работают должным образом. Изучите вопрос об использовании ролика.
Когда нужно бросать?
Так для чего же тогда подходит пенопласт?
Скручивание пены немного похоже на поедание куриного супа с лапшой, когда вы больны: Это не то, что вылечит ваш грипп или простуду, но даст вам временное облегчение. облегчение и комфорт, пока ваше тело борется с болезнью.
Полезно два раза прокатки пены, для краткосрочного комфорта, то есть:
1. Чтобы помочь вам занять лучшие позиции
Допустим, вы работаете над строгим прессом, а ваши плечи и грудные мышцы напряжены. Например, раскатывание пены для широчайших мышц перед подъемом или между подходами может помочь расслабить лопатки, чтобы вы могли занять лучшее, анатомически более безопасное положение над головой во время жима, объяснил Кук.
«Но прокат пены перед тяжелым приседанием - не всегда лучший выбор», - сказал он. Это потому, что пенопластовый валик расслабит ваши мышцы, а вы не хотите этого перед поднятием тяжестей Вместо этого вы хотите убедиться, что вы можете создать максимальное напряжение в своем теле, сказал он..
При этом исследование 2018 года, посвященное прокатке пены, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, действительно показало, что прокатка пеной для подколенных сухожилий может быть полезна для увеличения диапазона движений без влияния на активацию мышц. Но необходимо провести дополнительные исследования.
2. Чтобы облегчить боль
Если вы когда-нибудь смещали ребро в спину, вы, вероятно, знакомы с этой острой болью, которая причиняет боль даже при дыхании, и сопровождающей ее скованностью мышц. Вы хотите облегчения прямо сейчас, верно?
Раскатывание пеной или более острый тип акупрессуры с использованием мяча для акупрессуры или мяча для лакросса может помочь облегчить боль (временно). Однако это не исправит травму на долгое время. Или скажем, ваше колено немного болит и чувствует себя ограниченным. Пена, вращающая квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, может помочь уменьшить ваше восприятие боли или дискомфорта и, в конечном итоге, заставить ваше тело немного успокоиться, чтобы вы могли тренироваться менее болезненно.
Кук рекомендует делать массаж пены перед сном, если у вас хроническая боль или стеснение, или острая травма, чтобы облегчить боль, прежде чем вы попытаетесь хорошо выспаться.
Выводы: пенопластовые ролики в некоторых случаях помогают вам в сегодняшней тренировке, но они не помогут исправить травмы или уменьшить DOM, а также не заставят ваше тело двигаться хорошо и безболезненно в долгосрочной перспективе..