Попробуйте этот комплекс с гирями для тренировки всего тела
Если вам немного наскучили обычные тренировки по сетам и повторениям, сломайте шаблон и добавьте в свои тренировки комплекс. Комплекс предполагает выполнение серии движений спина к спине без отдыха с использованием одного и того же снаряда.
Комплекс - это тип тренировки на выносливость, и, поскольку он сочетает в себе многоповторные схемы с упражнениями с отягощениями, он также является примером параллельных тренировок, которые отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Вы можете делать комплекс со штангой, комплекс с гантелями или, как в примере ниже, комплекс с гирей. Занятие организовал Эндрю Бустос из Bustos Training, который имеет более чем 10-летний опыт работы в фитнес-индустрии и имеет сертификаты NASM и ACE.
Посмотрите видео тренировок Bustos Training, где он демонстрирует комплекс.
Отдохните одну минуту после завершения комплекса, затем повторяйте, пока не выполните в общей сложности пять раундов. Бустос рекомендует новичкам использовать гири весом от 8 до 12 кг, хотя он демонстрирует упражнения с гирей весом 24 кг. Старайтесь выбрать вес, который будет достаточно сложным для вас на протяжении всей тренировки, но не настолько, чтобы вы не смогли его закончить или чтобы он негативно повлиял на вашу форму.
После выполнения технически сложных упражнений, таких как рывок гири, завершающих программу, вы можете отправиться в спортзал и поискать гири для соревнований, потому что с их широкими однородными ручками и хорошо сбалансированным весом они немного легче владеть. Возможно, вы даже почувствуете себя уверенно, имитируя переходы Бустоса в подбрасывание и ловлю.
Убедитесь, что вы подготовили свое тело к предстоящей работе, потому что упражнения с гирями, которые использует Бустос, - это сложные, динамичные движения, охватывающие все тело. Начало тренировки в холодном состоянии увеличивает вероятность получения травмы, особенно спины. Выполните эту процедуру разминки, чтобы мобилизовать мышцы и суставы и постепенно повысить частоту пульса.
Если вас не учили рывку, возможно, стоит попробовать другую тренировку с гирями, пока физиотерапевт не объяснит правильную технику. Именно по этой причине в этой тренировке с гирями для начинающих намеренно избегаются рывки и подъемы. Или попробуйте это упражнение с гирей на 100 повторений без рывков.