Женщина поднимает тяжести в тренажерном зале.
Мышцы больших рук могут иметь огромное значение для вашего телосложения. Ваши руки являются важной группой мышц, если вы занимаетесь бодибилдингом, и даже если вы этого не сделаете, большие руки все равно могут вскружить голову в тренажерном зале и помочь вам стать сильнее. Хотя вы не сможете нарастить огромные руки всего за две недели, вы, безусловно, можете увеличить их размер, если будете выполнять интенсивную тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание как бицепсам, так и трицепсам.
Шаг 1
Каждую тренировку начинайте с подтягиваний. Подтягивания часто считаются упражнением для спины, но они отлично подходят для роста бицепсов и предплечий. Используйте узкий хват, руки обращены друг к другу, и выполните пять подходов по восемь повторений. Если вы можете, выполняйте подходы с добавлением веса либо с помощью пояса для погружения, либо с помощью жилета. Для дополнительной нагрузки оберните штангу полотенцем, чтобы еще больше проверить мышцы рук и силу захвата.
Шаг 2
Переходите к отжиманиям в качестве второго упражнения. Чарльз Поликвин, владелец центра Poliquin Performance Center для элитных спортсменов, рекомендует использовать V-образные брусья для отжимания и выполнять каждое повторение с полным диапазоном движений, чтобы по-настоящему поразить ваши трицепсы. В нижнем положении вы должны зажать лист бумаги между бицепсами и предплечьями, а в верхнем положении локти должны быть заблокированы. Как и в случае с подтягиваниями, увеличьте вес в отжиманиях, если можете, и сделайте пять подходов по пять повторений.
Шаг 3
Выполняйте сгибания рук проповедника, используя гантели или штангу в качестве третьего упражнения. Они воздействуют на длинную головку вашей двуглавой мышцы, что помогает развить «пик» бицепса. Бодибилдер и силовой тренер Джон Медоуз также рекомендует выделять три секунды на снижение веса на каждом повторении при выполнении упражнений на бицепс для ускорения роста мышц.
Шаг 4
Завершите тренировку с помощью Skullcrushers. Медоуз говорит, что это отличное упражнение на трицепс, но оно может вызывать значительную нагрузку на ваши локти, поэтому он рекомендует выполнять их в конце тренировки, когда ваши суставы уже нагреты. Используйте гантели или штангу EZ и лягте на скамью или пол. Стремитесь сделать три подхода по 20 повторений, хорошо растягиваясь в нижнем положении и стремительно увеличиваясь при каждом повторении.