Поднятие тяжестей имеет большие преимущества, но также имеет скрытые издержки, такие как боль, скованность, травмы и выгорание.
Чтобы справиться с этими проблемами, многие атлеты прибегают к корректирующим упражнениям - растяжкам, пенопластовым валикам, мобилизации суставов и упражнениям на стабильность корпуса - в значительной степени составленным врачами, физиотерапевтами и массажистами.
Но упражнения, которые живут в этой туманной ничейной земле между фитнесом и терапией, часто терпят неудачу по двум направлениям: корректирующие движения и упражнения. В результате многие люди стали чрезмерно осторожными, сосредотачиваясь на мелочах ухода за собой и предотвращении травм, вместо того, чтобы разумно работать над построением сильного, крепкого и способного тела.
К счастью, есть рычаги получше, чем прокатка пены и все обычные подозреваемые, которые будут держать вас в игре, избегая дорогостоящих травм. Просто используйте следующие три стратегии:
1. Убей своих любимых
У каждого есть свои любимые упражнения - упражнения, которые вы любите или, что более вероятно, думаете, что должны любить, несмотря на то, насколько они не соответствуют вашим реальным целям, анатомии, тренировочному возрасту или истории травм.
Правда в том, что не каждое упражнение подходит для каждого тренирующегося, но люди все равно остаются с ними в браке. Но это не более чем истории, которые нам рассказали, сценарии, написанные кем-то другим, которым мы слепо следуем и которые встают на нашем пути, сбивают нас с толку и приковывают к бесполезным убеждениям.
Я сбился со счета, сколько раз я перемалывал болезненные травмы плеча - не говоря уже о часах, потраченных на раскатывание пены и растяжку, пытаясь исправить повреждения - прежде чем я, наконец, зарекся от жима лежа с прямым грифом.
Это были плохие отношения с самого начала, но я так сильно хотела, чтобы они сложились, что была готова терпеть любое оскорбление, чтобы остаться в них. Почему? Потому что люди, и я не исключение, подвержены групповому мышлению - нарративу «мы против них», который заставляет нас чувствовать, что мы принадлежим к особому клубу.
Ну и к черту.
Майк Бойл говорит, что лучший способ не обжечься - перестать прикасаться к горячим плитам. Мудрые слова опытного тренера, который, несомненно, наблюдал, как люди делают именно это с подбором упражнений.
Пришло время убить священных коров, которые больше не служат вам. Думайте тактически, а не эмоционально. Убейте этих коров, прежде чем они убьют вас. Вот несколько альтернатив для рассмотрения:
Вместо приседаний на спине сделайте:
- Приседания со штангой на груди
- Жим ногами
- Гакк-приседания
Вместо становой тяги с прямой штангой выполните:
- Тяговая тяга с трэп-грифом
- RDL
- Тяга бедра со штангой
Вместо жима штанги лежа сделайте:
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Машинный пресс
Вместо военной прессы сделайте:
- Пресса для наземных мин
- Жим гантелей
- Жим лежа на наклонной скамье
После нескольких недель выполнения этих альтернативных движений все священные коровы должны были перейти к своим новым воплощениям, и вы будете свободны от выполнения многих из этих надоедливых и скучных реабилитационных движений.
2. Ограничения вместо корректировок
Никто не хочет проводить больше времени в режиме коррекции дефицита, пытаясь «исправить» боли с помощью низкоинтенсивных корректирующих упражнений, которые совсем не выглядят или не ощущаются как тренировка. Вместо того, чтобы подчеркивать коррективы, сосредоточьтесь на ограничениях.
Ограничения - как гигантские резиновые бамперы, которые втыкают в канаву боулинга на детских вечеринках по случаю дня рождения - работают, манипулируя окружающей средой, убирая плохие варианты движения и создавая пути для хороших.
Вот некоторые «проблемы», которые легко поддаются модификации на основе ограничений:
Небрежная становая тяга
На самом деле есть только две вещи, которые могут пойти не так в становой тяге: либо у вас недостаточно диапазона движений для тяги от пола, и вы в конечном итоге округляете спину или слишком сильно сгибаете колени, либо вы не можете сообразить, как сместить центр тяжести назад достаточно далеко, чтобы движение существенно отличалось от приседания.
В случае недостаточной амплитуды движения просто поднимайте гири на небольшой коробке, пока не найдете высоту, соответствующую вашим возможностям.
Или, если у вас возникли проблемы с переносом веса назад, вставьте утяжеляющий диск или клин под переднюю часть стопы, чтобы перенести вес на пятки, как показано на видео ниже.
Неглубокий присед
Приседания с полузадницей - проклятие существования каждого серьезного лифтера. К препятствиям для правильного выполнения полного приседания относятся жесткие лодыжки или грудной отдел позвоночника, плохой контроль движений, защитное напряжение или неблагоприятные антропометрические показатели.
Правда в том, что некоторые люди просто не созданы для хороших приседаний. Увидеть каждого высокого парня. Хорошая новость заключается в том, что в 95% случаев подъем пятки под пятками - смещение центра тяжести вперед - мгновенно превращает неглубокий присед в совершенно другое упражнение.
Болезненное нажатие на грудь
Боль в плечах и локтях - распространенный побочный эффект сильного прессинга. Однако вот в чем дело: положение грудной клетки, позвоночника и таза существенно влияет на здоровье и работоспособность остального тела.
Одна из наиболее распространенных вещей, которые вы видите при жиме грудной клетки, - это преувеличенный прогиб в нижней части спины, который изменяет динамику плечевого сустава. Некоторые люди компенсируют это, ставя ноги на скамью, но это только снижает устойчивость. Вместо этого поставьте ноги на стену. Он убирает арку, обеспечивая точку отсчета для стабилизации.
Сверхрастянутый жим над головой
Ваш жим над головой больше похож на разгибание нижней части спины? Когда вам не хватает подвижности над головой, тело «поднимается над головой», вытягивая позвоночник вперед вместо того, чтобы толкать руки вверх и назад. Плохо.
Вот исправление: "Поднимите пол", сев на короткую коробку со ступенькой под ногами. Это сгибает бедро и предотвращает разгибание нижней части спины.
Вальгусный выпад
Большинству людей трудно контролировать движения во фронтальной плоскости. Это вдвойне верно для упражнений с разделенными стойками, таких как выпады. В результате мы часто видим вальгусную деформацию колена - колено сгибается внутрь - во время упражнений на нижнюю часть тела.
Для этого требуется поролоновый валик, но не так, как вы могли бы ожидать. Вместо того, чтобы перекатываться по нему, мы просто будем использовать его для блокировки приведения по средней линии при выполнении выпадов.
3. Управляйте учебными нагрузками как бухгалтер
Мы все знакомы с предостерегающей историей о лифтере-новичке, вылетевшем из ворот, только чтобы сгореть из-за травмы всего через несколько недель. Как бы банально это ни звучало, это не уникально для новичков.
Травмы случаются, когда нагрузка превышает толерантность тканей. Нагрузкой может быть вес на штанге, количество подходов и повторений за тренировку или количество тренировок в неделю.
Но когда нагрузка немного превышает толерантность тканей и дается достаточно времени на восстановление, мы генерируем положительные адаптации. Слишком много слишком рано брать на себя, однако, может ввергнуть нас в физиологическую яму, из которой мы не сможем выбраться.
Другими словами, есть сладкое место. Ниже этой точки ничего особенного не происходит, но слишком часто или слишком долго зависайте над ней, и риск получения травмы возрастает.
Из исследований в области спортивной науки мы знаем, что травмы чаще всего случаются, когда острые рабочие нагрузки (нагрузки, встречающиеся на одной тренировке) превышают десять процентов от хронических рабочих нагрузок, которые представляют собой средние нагрузки, к которым привыкло ваше тело, обычно измеряемые с шагом в четыре недели.
Иными словами, поддержание высоких хронических нагрузок при регулярных физических упражнениях повышает устойчивость, создавая буфер против травм. Это защищает, потому что чем выше ваша хроническая рабочая нагрузка, тем сложнее ее превысить и попасть в «опасную зону», где возрастает риск получения травмы.
Профилактика лучше лечения
Вместо того, чтобы падать во все более эзотерические биомеханические кроличьи норы, пытаясь «исправить» себя, используйте эту трехэтапную формулу, чтобы оставаться здоровым, одновременно продвигаясь к своим целям.