Я ненавидел готовиться к сертификационным тестам. Сразу после колледжа я получил один из самых авторитетных сертификатов по силовой и физической подготовке. Во время подготовки было не очень приятно запоминать понятия, которые тестировщики считали более важными, чем я.
Я ненавидел готовиться к сертификационным тестам. Сразу после колледжа я получил один из самых авторитетных сертификатов по силовой и физической подготовке. Во время подготовки было не очень приятно запоминать понятия, которые тестировщики считали более важными, чем я.
Я был самонадеянным, как и любой двадцатилетний тупица, но чтобы выстроить соломенную защиту, у меня уже был некоторый реальный опыт в формальной силе и физической подготовке. Я знал, что многие ответы на вопросы теста зависят от ситуации.
Теория и лабораторные результаты не всегда оправдывают себя на практике
Одной из этих теоретических идей, которая никогда не устраивала меня, было стандартное время отдыха. В большинстве учебников есть строгие рекомендации относительно того, как долго вы должны отдыхать между силовыми тренировками или кондиционирующими раундами и схватками.
Я покопался в том, почему они были рекомендованы, и обнаружил, что это было произвольно
Учебники утверждают, что
- При силовых тренировках нужно отдыхать 2-5 минут между подходами.
- При круговых тренировках на выносливость лучше всего делать 30-секундный отдых между упражнениями.
Более тяжелый вес означает, что вам нужно больше времени для отдыха, чтобы восстановиться и повторить – в этом есть смысл
Думаю, авторы учебника не уточнили время отдыха по поводу восстановления или чего давить?
Вместо этого было бы полезно, если бы у вас были ответы на:
- Была ли определенная продолжительность вызовом способности вашего организма переносить стресс и восстанавливаться после него?
- Были ли они рекомендованы потому, что любой, независимо от истории тренировок, может полностью восстановиться за это конкретное время отдыха и быть готовым снова упорно работать?
Это два совершенно разных понятия, и я объясню
Какова цель тренировки?
Если вы хотите чувствовать себя сильным или неутомимым в начале каждого сета, раунда или круга, вы должны уделять особое внимание периоду отдыха.
Если вы хотите бросить вызов тому, насколько интенсивную работу вы можете выполнять и противостоять усталости, вы адаптируетесь к стрессу упражнения и ограничиваете свой отдых.
Сначала вам нужно знать, сколько отдыха вам нужно, чтобы понять, как его сократить стратегически
- Иногда вы должны быть полностью восстановлены и чувствовать себя лучше для каждого сета. Это восстановление является лучшей практикой для тренировки многосуставных упражнений с более тяжелыми весами.
- Иногда тренировка заключается не в том, чтобы чувствовать себя лучше или поднимать максимально тяжелые веса во время тренировки.
- Иногда лучше работать с дефицитом во время индивидуальной тренировки, чтобы получить долгосрочный выигрыш.
Тренировка выносливости и толерантности быстросокращающихся мышечных волокон для сдерживания усталости является частью фундамента вашей силовой способности.
Эти быстросокращающиеся типы - те самые, которые доминируют в силовых и мощных движениях
Алактическая способность, общая способность поддерживать движение высокой интенсивности, составляет эту основу. Чтобы тренировать эти способности, вам нужно контролировать, сокращать и изменять продолжительность отдыха между периодами нагрузки на тренировке по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше подготовлены.
Существует ли настоящий стандарт?
Рекомендуемое время отдыха для тяжелой силовой тренировки обычно основано на продолжительности восстановления центральной нервной системы (ЦНС) и энергетических субстратов, вызывающих сокращение мышц.
В этом есть смысл, но я категорически не согласен с тем, что среднее время отдыха, указанное в учебниках, является стандартным для большинства людей. Я предполагаю, что эти исследования проводятся в лабораторных условиях.
Я не могу передать словами, сколько людей, которых я видел, не соответствовали этой модели в практическом плане
Значения, как минимум, требуют дальнейшего изучения и проверки. Я основываю свое мнение не только на том, что мне говорят люди, но и на своих конкретных наблюдениях за тем, сколько времени им требовалось, чтобы повторять упражнения с тем же усилием и интенсивностью. И я видел эти отклонения как у неопытных, так и у опытных клиентов.
Учебники для ассоциаций, которые сертифицируют тренеров, обычно упоминают, что время отдыха может быть изменено, и указывают диапазон для этого
Тем не менее, я никогда не встречал четких рекомендаций о том, как, когда и насколько его менять.
Дыхание может сказать нам то, что устройство не может сказать
Технологии создали несколько замечательных инструментов с тех пор, как были написаны эти учебники, которые отслеживают фундаментальные физиологические сдвиги и отслеживают восстановление. Некоторые из них - мониторы сердечного ритма и устройства, отслеживающие вариабельность сердечного ритма.
Несмотря на то, что данные для отслеживания бесценны, я думаю, у нас есть встроенный регулятор, который мы можем использовать, решая, как долго нужно отдыхать – дыхание.
Наблюдение за дыханием может сказать нам то, что устройство не может сказать
Это дает представление о том, насколько психологически мы готовы взять еще один тяжелый подход или пройти еще один интенсивный период упражнений. Контролируемое дыхание может успокоить тело и разум, и, просто наблюдая за ним, вы можете определить, все еще ли паникуете.
Слово «паника» может показаться драматическим, но оно описывает вызванное стрессом состояние психического состояния, озвучивая, «я не в порядке, или Я не могу этого сделать».
Однако, даже когда частота сердечных сокращений снижается, а другие показатели показывают, что организм восстанавливается, ваше дыхание все еще может быть учащенным или затрудненным.
И если дыхание не успокоилось, то и твой разум не успокоился
Разум может мгновенно ускорить частоту сердечных сокращений и приглушить нервные сигналы, чтобы тело действовало скоординировано, сильно и мощно. Так что, даже если частота сердечных сокращений замедлилась, а нервная система и энергетические субстраты успели перезагрузиться, ваш беспокойный ум убьет ваши усилия в следующем подходе или раунде.
Этот покой в первую очередь является упускаемым из виду моментом производительности и восстановления, но мы подробно изучаем его в нашем курсе JDI Barbell.
Сигналы для наблюдения
Если вы пытаетесь контролировать свое восстановление между подходами, отслеживая частоту сердечных сокращений, вам также необходимо обращать внимание на качество дыхания
- Когда вы заканчиваете подход с отягощениями или раунд физической подготовки, ваше дыхание ускоряется вместе с частотой сердечных сокращений.
- Вы также можете чувствовать, что ваши плечи и грудная клетка приподнимаются с каждым вдохом, даже если у вас обычно более здоровый тип дыхания, когда вы расширяете и сужаете вдох и выдох через нижнюю часть туловища.
- Ваше тело пытается получить больше кислорода, чтобы компенсировать то, что вы тратите во время тренировки.
- Дыхательные мышцы груди, шеи и плеч заставляют вас становиться выше на вдохе и короче на выдохе. Но это резервные мышцы для дыхания, что-то вроде форсажа.
- Мышцы нижней части туловища, которые расширяют и сужают живот, бока и нижнюю часть спины при вдохе и выдохе, должны быть доминирующими дыхательными мышцами, особенно в состоянии покоя.
- Итак, несмотря на то, что эти вторичные дыхательные мышцы могут и должны включаться, чтобы помочь вам вдохнуть больше воздуха во время интенсивных упражнений, первичные силы должны отвечать за ваше дыхание перед следующим подходом или раундом. Если этого не происходит, значит, вы не полностью выздоровели.
Дыхание вверх и вниз означает, что ваше дыхание затруднено, и вы все еще находитесь в состоянии стресса
Наблюдайте за моделями дыхания
Чтобы использовать дыхание для определения времени отдыха, мы должны убедиться, что дышим естественным образом горизонтально, когда туловище расширяется на вдохе и сужается на выдохе. Если вы хотите углубиться в это, вы можете проверить работу, которую я делаю с доктором Белисой.
- Нет необходимости заставлять; посмотрите его и запишите, чтобы использовать в качестве основы. Вы также можете отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы увидеть взаимосвязь между ними.
- Записывайте, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать это переключение после каждого сета, пока не найдете среднее время по всем сетам за две недели тренировок.
Если у нас есть эта отличная модель, мы можем начать отслеживать, сколько времени требуется после подхода, чтобы переключиться с использования этих мышц дожигания на расслабленное горизонтальное дыхание.
Также записывайте свои ощущения во время каждого сета или раунда
- Вы чувствовали, что каждый раз давите одинаково сильно?
- Были ли сеты, в которых вы ждали немного дольше, потому что больше контактировали со своим дыханием?
- Были ли эти сеты лучше, когда вы отдыхали дольше?
- Смогли ли вы продолжать усердно работать в каждом подходе, когда подкралась усталость, как всегда будет, чем дольше длится тренировка?
- Согласно упомянутым выше стандартам, вы начали следующий подход, как только ваше дыхание стало более расслабленным?
- Что произойдет, если вы сделаете еще несколько спокойных вдохов даже после того, как начнете дышать только горизонтально перед началом следующего подхода?
Начните с чего-то
Иногда имеет смысл сократить время отдыха, чтобы тренировать способность восстанавливаться и повышать как местную мышечную, так и общую выносливость. Однако без базовой линии, как вы бросите вызов этому?
Вам нужно знать, сколько времени вам потребуется, чтобы полностью восстановиться после каждого вида активности. Вам также нужно знать, что такое чувство восстановления в полностью отдохнувшее состояние.
Став лучше осознавать изменения и качество своего дыхания, вы улучшите связь и осознание своего тела
Часто вы будете видеть тех, кто бросается слишком далеко в бездну, пытаясь работать с интенсивностью, которая не является устойчивой, со слишком высоким уровнем стресса, чтобы они могли восстановиться или адаптироваться.
Они планируют короткое время отдыха, основываясь только на том, что, как им сказали, усложняет тренировку. Если вы понятия не имеете, сколько времени вам потребуется, чтобы полностью восстановиться, вы просто предполагаете, и вы можете слишком сократить время отдыха, чтобы выдерживать усилия на протяжении всей тренировки.
Нет ничего плохого в том, чтобы протестировать потолок, и для этого есть время, но каждый сет не последний, и нельзя относиться к нему так, как есть
Если вы знаете свой базовый уровень, вы можете установить сложное время отдыха в этой приятной точке, которая подталкивает вас, бросает вызов вашей способности восстанавливаться, а также заставляет вас двигаться вперед.
Учитывайте общую картину при планировании силовых или кондиционных тренировок. Если вы планируете сделать восемь подходов или подходов, но делаете только четыре из них, потому что вы довели себя до предела во время первых нескольких подходов, в чем был смысл?
Вы не смогли выдержать усилие, потому что слишком усердствовали в начале
В конце концов, вы проделали меньше работы, несмотря на безумные усилия ваших первых двух сетов, подпитываемых прослушиванием циклов дэт-металлических ремиксов на тему Рокки.
Иногда основное внимание в тренировке должно быть сосредоточено на поддержании как можно более одинакового усилия в каждой схватке. Этот основной фокус включает в себя все ваши тренировки за данную неделю.
И чтобы прилагать к каждому сету одинаковое усилие, вам нужно будет следить за тем, сколько времени вам нужно для отдыха после каждого сета, круга или раунда, и отслеживание вашего дыхания может дать вам детали.
Отслеживайте свое дыхание, чтобы получить полезную метрику
Давайте поговорим о деталях. Чтобы дыхание было полезным показателем при принятии решения об отдыхе, нам нужно убедиться, что у нас отличный горизонтальный рисунок дыхания и что наши дыхательные мышцы сильны. После этого мы можем начать отслеживать изменения дыхания, чтобы получить более четкое представление о нашей физической форме.
Наблюдать
Сделайте свой сет, свой спринт, свой круг или свой раунд, нанося удары по боксерской груше, как обычно. Когда пришло время отдохнуть, не замедляйте и не контролируйте свое дыхание намеренно. Понаблюдайте за несколькими вдохами.
Спросите себя, как тренировки повлияли на вас
Вопрос 1. Ваше дыхание затруднено?
- В частности, вы дышите горизонтально через туловище, а также через шею, плечи и грудь?
- Вы вообще не расширяете и не сужаете живот, бока и нижнюю часть спины, а используете только плечи и вторичные дыхательные мышцы груди?
- Запишите себя или посмотрите в зеркало. Вы просто становитесь выше и ниже на вдохе и выдохе, или ваш живот тоже движется вместе с ним?
A.1. Ответы на первый вопрос подскажут вам, нужна ли дополнительная работа вашим основным дыхательным мышцам и насколько тяжело это было.
- Если вы обнаружите, что используете только второстепенные мышцы (вдох и выдох без расширения и сужения средней части тела), вам нужно более осознанно практиковаться в использовании правильных мышц и моделей.
- И если вы будете тренироваться и укреплять эти мышцы, ваша способность к восстановлению и производительность сразу улучшатся.
Вопрос 2. Как вы вдыхаете и выдыхаете?
- Вы вдыхаете и выдыхаете через нос и рот?
- Вы вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот?
- Вы вдыхаете и выдыхаете через нос и рот синхронно?
A.2. Если ваш ответ на второй вопрос положительный, это, вероятно, означает, что вы используете как основные, так и второстепенные мышцы.
- Возможно, вы по-прежнему хорошо дышите в горизонтальном положении, но если вы заметили, что ваша грудь и плечи активно участвуют во время дыхания, у вас есть больше информации о том, насколько тяжелым был этот подход.
- Если вы дышите и ртом, и носом, вы подвергаете себя физиологическим нагрузкам, и вам потребуется больше времени для достаточного восстановления.
Продолжай в том же духе
Вместо того, чтобы замедлять дыхание, контролировать его или быстро менять его только на носовое, позвольте себе дышать быстро любым естественным способом. Просто смотрите внимательно не менее 10-50 секунд без перерыва.
В данный момент начинает даже немного расслабляться, углублять и продлевать вдох и выдох, не меняя слишком резко темп дыхания или пытаясь вдыхать только через нос, если вы не начали это делать естественным образом.
Сделайте несколько таких вдохов, пока не переключитесь на более легкий носовой вдох без принуждения
Отслеживание и повторение
Возьмите с собой секундомер или часы и отметьте, сколько времени потребовалось для изменения дыхания. Не забудьте записать его. Затем оцените, чувствуете ли вы себя психологически готовыми к следующему сету, раунду, бегу или упражнению, и повторите то же усилие, что и в прошлый раз.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше у вас будет накапливаться усталость независимо от того, что вы делаете между подходами, но идея состоит в том, чтобы прилагать как можно более последовательные усилия на протяжении всей тренировки
Создайте базовый уровень
Продолжайте отслеживать время отдыха, основываясь на изменениях дыхания и последующих усилиях. Следуйте этому в течение нескольких недель с каждым методом тренировок, который вы применяете, будь то силовые тренировки или кондиционирующие схватки.
Теперь у вас есть среднее время отдыха, необходимое для использования в качестве базового уровня, основанного на вашей биологии и состоянии
Создайте свой план тренировок
Помните, что иногда вы можете бросить вызов своей физической форме (как силе, так и выносливости), ограничив отдых. Имея базовый уровень, который дает вам конкретные доказательства того, сколько времени вам нужно для полного восстановления, вы можете стратегически сократить время отдыха, чтобы бросить вызов и улучшить со временем.
Также проще вносить коррективы. Скажем, вы сократили время отдыха на 20%, но боретесь за то, чтобы закончить тренировку каждую неделю. Вы можете настроить и сделать его только на 10%, пока не адаптируетесь к этому в первую очередь.
Переоценить и настроить
Продолжайте следовать своему базовому уровню или корректировкам каждый раз, когда вы тренируетесь в течение всего тренировочного цикла (3-6 недель), но следите за ощущениями своего дыхания.
Тогда снова проверьте свою способность восстанавливаться. Теперь вы можете установить и играть с отдыхом на основе этой новой базовой линии
Помните, это не всегда линейный прогресс. Когда вы меняете сложность или стиль упражнений и движений или становитесь сильнее и можете бросить себе вызов с более тяжелыми нагрузками и снарядами, требования к восстановлению могут измениться.