В сообществах фитнеса и бодибилдинга напряжение верхней части спины и шеи является таким же хроническим и раздражающим, как ток-шоу AM. Силовой дисбаланс, утомление и временная мышечная скованность провоцируют развитие зоны напряжения в области средней трапециевидной мышцы, поднимающей лопатку и ромбовидных мышц. Кстати, при развитии этой зоны растяжение третьей степени обычно возникает на следующий день после тренировки спины и при выполнении жимового упражнения.
Исправление этой постуральной ошибки не только уменьшит время простоя, но и даст дополнительное преимущество в виде увеличения силы пресса, бицепсов и трицепсов. Это потому, что все полагаются на правильную поддержку и функцию верхней части спины.
Вот такая история. Благодаря частым упражнениям на отведение и подъем лопатки, верхние трапеции и ромбовидные мышцы получают достаточную нагрузку. Поэтому они остаются в воспаленном, укороченном состоянии через день-два после тренировки спины. Это адаптивное укорочение имеет тенденцию приводить (сближать) и поднимать лопатки. Добавьте к этому вращение вперед на плечевом поясе из-за хронически напряженных малых грудных мышц и добавьте некоторую боковую напряженность шеи, и вы получите неблагоприятные сдвигающие силы в верхней части спины и шее.
В некоторых случаях причина идет на один шаг глубже. Кпереди (наклон вперед) тазовой полки из-за напряженных сгибателей бедра увеличивает кривизну нижней части поясницы. Это приводит к тому, что тело увеличивает грудное сгибание, чтобы компенсировать это назад. Это добавляет еще одну противодействующую силу, отводя (от средней линии) лопатку, тем самым помогая грудным мышцам скруглить плечи. В этом случае я бы агрессивно растянул все три сгибателя бедра, прежде чем выполнять следующую корректирующую процедуру. Хотя объем этой статьи не позволяет мне вдаваться в подробности растяжки бедер, Ян Кинг предлагает несколько хороших примеров в своем «Руководстве по растяжке для ленивых».
Микроцикл верхних конечностей
Выполняйте эту мини-программу перед тренировкой спины и груди от двух до четырех раз в неделю, пока боль или напряжение не исчезнут, а затем продолжайте один-два раза в месяц для поддержания корректирующей осанки. В тяжелых случаях, когда нарушается сон, я рекомендую методы активного высвобождения (АРТ) в сочетании с компетентным мануальным терапевтом.
Тест осанки "Преступник"
Прохождение этого теста означает, что все точки контакта, включая длину позвоночника, лопатки, запястья и голову, постоянно соприкасаются со стеной. Если нет, то вы просто стали мишенью для растяжения верхних конечностей.
Предполагая, что положение требует, чтобы вы стояли, как обычный преступник, спиной к стене, пятки в четырех дюймах от стены. Наклоните таз в обратном направлении, напрягая наружные косые мышцы живота, и используйте нижние мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене. Поднимите руки по бокам так, чтобы локти образовывали угол 90 градусов. Оттуда медленно вытяните локти в диагональное положение, сохраняя точки соприкосновения. Этот тест представляет собой анатомически правильное выравнивание и хорошо работает в качестве «разогрева», чтобы укрепить нижние трапеции, а также растянуть грудную клетку.
После этого выполните следующие упражнения:
A: Преувеличенно, наклон грудной клетки, пронированный хват
Это пронированное положение руки ограничивает вовлечение латеральных дельтовидных волокон, тем самым вызывая изоляцию малой грудной мышцы. Расположитесь на наклонной скамье. Возьмите гантели и «вытолкните» их коленями в верхнее положение груди. Нажмите, чтобы локоть зафиксировался в положении над верхней частью груди. Медленно опускаясь, растяните верхние волокна грудных мышц, потянув локти вниз и назад к ушам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в сжатое положение с вытянутым локтем.
Наборы: 2
Повторения: 12-15
Темп: 222
Отдых: 90 секунд
B: Подъем нижней трапеции, руки на 10 и 2 часа
Нижние трапециевидные волокна (слабо развитые у большинства тренирующихся среднего уровня) подавляют и контрфиксируют верхние трапецеидальные волокна. Поэтому требуются гибкость и изометрическая прочность. Начните с положения лицом вперед на наклонной скамье. Возьмите две гантели большими пальцами вверх (как при сгибании молотка). Держа руки прямыми, слегка согнув локти, поднимите гантели к потолку под углом 45 градусов к голове (положения часов на 10:00 и 2:00). Сведите лопатки (сведите их вместе) в верхнем положении.
Наборы: 2
Повторения: 6-8
Темп: 221 (Обратите внимание на двухсекундную паузу вверху)
Отдых: 90 секунд
C: Подъёмы перед собой на наклонной скамье или подъёмы с трапецией в середине
Передняя зубчатая мышца является прямым антагонистом ромбовидных мышц и, если она слабая, препятствует гибкости ромбовидных мышц. Подъем штанги вперед на наклонной скамье с использованием гантелей - простой, но эффективный способ усилить СА. Примечание. Если у вас наклон таза вперед, как упоминалось ранее, замените подъем трапецией руками на 3 и 9 часов вместо подъема вперед.
Подъемы рук на наклонной скамье с полусупинацией (ладони смотрят друг на друга)
Начните это упражнение, лежа на спине на наклонной скамье с углом наклона 45°. Слегка согнув локти, поднимите гантели, используя плечи, пока между руками и скамьей не образуется перпендикулярный угол. Опустите подконтрольный вес до полной остановки перед повторением.
Наборы: 2
Повторения: 6-8
Темп: 221
Отдых: 90 секунд
Подъем трэп-трапа в положении лежа на полу
Лягте ничком (на живот), используя наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмите две гантели большими пальцами вверх (как при сгибании молотка). Держа руки прямыми, слегка согнув локти, поднимите гантели к потолку, чтобы образовать угол 90 градусов с шеей. (3 и 9 позиции часов). Втяните лопатки (сведите их вместе) в верхнем положении.
Наборы: 2
Повторения: 6-8
Темп: 221
Отдых: 90 секунд
D: Шея, боковое сгибание
Плотно оберните полотенце вокруг весового диска. Затем расположитесь на боку, лежа на скамейке или полу. Возьмите пластину и поместите ее по средней линии шеи, чтобы она не скользила. Согните шею в стороны (в сторону).
Наборы: 2
Повторения: 6-8
Темп: 221
Отдых: 90 секунд
Шейная растяжка P-N-F, она же Черепаха
Лягте на спину на твердую поверхность. Положите пальцы на подбородок. Медленно выровняйте шейный отдел позвоночника, опуская подбородок вниз и к полу. Задержитесь изометрически на десять секунд. Затем надавите пальцами в противоположном направлении, чтобы создать противодействующую силу. Снова задержитесь изометрически на десять секунд. Повторите по три раза в каждом направлении.
При правильном выполнении эта программа позволит забыть о любых проблемах с растяжением верхней части спины и шеи.