Представьте себе двух атлетов, стоящих рядом друг с другом, каждый со штангой, нагруженной до 405 фунтов, на полу перед ними.
Предположим, что эти два варианта идентичны во всех отношениях, за исключением одного ключевого факта. Спортсмен А был прыгуном в высоту, но атлет Б получил свое телосложение благодаря более традиционным методам бодибилдинга.
Ни один из этих парней никогда раньше не поднимал 405 фунтов.
На кого из двух вы ставите деньги, чтобы добиться пиара, если больше ничего о них не знаете?
Десять раз из десяти я прыгаю в высоту – и я гарантирую вам, что большинство людей в индустрии человеческих достижений сделали бы то же самое. Почему?
Основываясь на его спортивном прошлом, можно предположить, что он научился быстро применять силу.
Эти двое могут иметь одинаковые пиковые возможности силы, но у парня, который может приложить силу к земле быстрее всех, чтобы сломать эту перекладину с пола, больше шансов завершить упражнение.
Вывод очень прост: научитесь быстро применять силу, и это сделает вас сильнее. Однако оптимальный подход не так прост; на самом деле, у всех по-разному - и об этом я расскажу в этой статье.
Чему можно научиться у сумасшедшего отца неспортивного 14-летнего подростка
В Cressey Performance мы тренируем много спортсменов средней школы. Примерно раз в неделю к нам приходит отец и говорит нам, что его ребенку нужно больше «тренировок на ловкость» в его программе, потому что он недостаточно быстр. Я призываю их всех прочитать эту статью: Заставьте моего ребенка бегать быстрее.
Основной смысл статьи в том, что вы можете выполнять с маленьким ребенком любую скоростную тренировку, которую хотите, но если у него нет фундамента силы, это совсем не поможет. Это все равно, что поменять местами нечеткие кубики в зеркале автомобиля без двигателя.
Спринтерский бег и работа с изменением направления требуют значительных сил реакции опоры, и без достаточной силы для обеспечения эксцентрического контроля неподготовленные тела превращаются в кашу. Вы должны иметь силу, чтобы быстро проявить силу.
Как это относится к включению скоростных упражнений в программу силовых тренировок? Очень просто, если вы не заложили прочный фундамент силы, включение в вашу программу упражнений на скорость, вероятно, не принесет вам много пользы.
Что такое прочный фундамент силы? Если бы мне пришлось оценить его, основываясь на предыдущем опыте, я бы сказал, что приседание с весом в 1,5 раза больше, жим лежа в 1,25 раза и становая тяга в 1,75 раза больше.
Для людей, которые не совсем на этом уровне, но все еще хотят отдать дань уважения скорости, я обычно просто рекомендую им добавить несколько дополнительных разминочных подходов к их первому упражнению в день. В этих дополнительных подходах основное внимание уделяется выдающейся скорости концентрического грифа в идеальной технике. Итак, если парень весом 185 фунтов работает над приседанием 230x3, он может действовать следующим образом:
- Бар (45) x 8
- 95 x 5
- 135 x 3
- 155 x 3 Быстро
- 165 x 3 Быстро
- 175 x 3 Быстро
- 185 x 3
- 205 x 3
- 230 x 3 (первый официальный рабочий набор)
Нормальная тренировка для этого парня может быть 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3, а затем его первый рабочий набор в 230. В этом случае, однако, он добавляет три дополнительных скоростных подхода, не избивая свое тело или добавляя ненужный объем, который может помешать его более важным рабочим подходам.
В процессе он не только получает возможность попрактиковаться в технике, но и узнает, что всегда должен ускорять штангу как можно быстрее. Намерение развивать силу быстро - вот где оно - даже если скорость грифа невелика, эта скорость придет вовремя.
Что такое скоростная работа?
Я видел несколько общих рекомендаций о том, как лучше всего тренировать скорость штанги в тренажерном зале, но я не уверен, что есть универсально точные рекомендации. Видите ли, чем медленнее вы (независимо от того, какую силу вы можете развить), тем меньший процент максимального повторения (1ПМ) вам придется использовать.
Наоборот, самым быстрым парням обычно даже не нужно тренировать скорость; их естественная реактивная способность позволяет им просто поднимать тяжелые предметы и продолжать двигаться быстрее. Обычно вы можете идентифицировать этих быстро сокращающихся от природы парней как людей, которые абсолютно выкуривают подъем на 99% от своего 1ПМ, но абсолютно скрепляются на 101%. Они либо ломают лифт, либо вообще не получают его (в то время как большинству людей придется перемалывать их полностью).
Как говорится, "Легче сделать быстрого парня сильным, чем сильного парня". Большинство людей (включая меня) находятся где-то посередине.
Имея это в виду, я предпочитаю, чтобы полоса "звучала" диктовала, правильный ли вес. В большинстве случаев, если вы разгоняете штангу с хорошей скоростью, вы услышите, как пластины стучат друг о друга в самой сильной части движения.
На самом деле, хороший способ проверить это - просто нагрузить гриф примерно до того веса, который, по вашему мнению, вам следует использовать, но при этом использовать несколько 2,5- и 5-фунтовых дисков, а затем поместить предохранительный зажим на расстоянии около 1 дюйма от гирь. Если вы курите большие веса, пластины будут издавать некоторый шум, но вы не услышите этого, если гриф слишком тяжелый.
При каком весе это произойдет? В большинстве случаев 40-70% от 1ПМ - ваш лучший выбор. Конечно, есть исключения; например, процент приседаний с прыжком будет ниже, потому что вы на самом деле отрываетесь от земли. И, конечно же, олимпийские подъемы, которые просто фантастически улучшают скорость развития силы, самоограничиваются тем, что если вы не можете быстро двигать штангу, вы просто не завершите подъем.
Конечно, все предыдущие абзацы предполагают, что вам нужна внешняя нагрузка для увеличения скорости до такой степени, что она будет перенесена на подъем. Это не обязательно так.
Десять способов увеличить скорость в программе силовых тренировок
Многие люди застревают в колее, когда речь идет о скорости тренировки в контексте силы и физической подготовки. Кажется, что все заняты только приседаниями на ящик и жимом лежа, но на самом деле существует множество других вариантов.
- Спринт: Оборудование не требуется. С точки зрения специфики это может быть не совсем точно, но быстрый бег никогда не сделает вас менее спортивным. Что касается спринта с сопротивлением, я никогда не был поклонником спринта с парашютом, но мы будем использовать спринт с санями.
- Прыжки на коробку: Вы поднимаетесь, но не опускаетесь – таким образом удары по телу сводятся к минимуму. Я читал о нескольких становых тягах высокого уровня, которые использовали прыжки на ящик с выдающимся успехом.
- Встречные движения (вертикальные) и прыжки в длину: Вы можете выполнять их только с собственным весом или с дополнительным сопротивлением. Прыжки в длину с отягощениями, возможно, являются моим любимым упражнением для тренировки силы задней цепи.
- Упражнения с медицинским мячом: Они могут не переноситься с точки зрения специфичности, но, честно говоря, люди проводят слишком много времени в сагиттальной плоскости – и силовые тренировки не исключение. Кроме того, чертовски весело пытаться разбить набивные мячи. Вы можете делать вариации из-за головы, вращения и черпака. Я бы также отнес к этой категории удары кувалдой по шинам.
- Плёс в несагиттальной плоскости: Как и упражнения с набивным мячом, они не обязательно «специфичны» для поднятия тяжестей, но они будут переноситься, и в целом вы, безусловно, будете двигаться лучше. Мы используем множество различных вариаций хайденов с нашими спортсменами.
- Олимпийские подъемы: Как отмечалось ранее, при условии, что вы освоили правильную технику и обладаете достаточной подвижностью для ее правильного выполнения, вы не ошибетесь с олимпийскими подъемами, если пытаетесь улучшить универсальную скорость штанги. Подъемы, рывки, высокие тяги, рывки, вы называете это; если вы медлительны, они могут помочь.
- Вариации приседаний: Следуя процентным вариациям, которые я отметил выше, у вас есть множество вариантов вариаций: различные грифы (прямой гриф, гигантский изогнутый гриф, безопасный гриф для приседаний), свободные приседания, приседания на ящик, приседания Андерсона (с булавками или цепями) и различные формы аккомодации сопротивления (цепи и ленты).
- Вариации становой тяги: Я увеличил свою становую тягу с 510 до 628 чуть меньше года, и я убежден, что это было связано с тем, что мои программы включали вариации становой тяги на скорость два раза в неделю в течение всего этого периода. Вы можете делать обычный хват, сумо, трэп-гриф и рывковый хват.
- Вариации жима лежа: Как и в последних двух примерах, разнообразие легко включить. Вы можете варьировать ширину хвата, менять гриф (прямой гриф, универсальный гриф, толстый гриф), выполнять движение с паузой или без паузы в нижней части и применять различные адаптивные сопротивления.
- Плиометрические отжимания или отжимания с хлопком: Это может быть хорошей сменой темпа для тех, кому надоел быстрый жим лежа – и они могут быть отличными упражнениями, которые можно взять с собой в дорогу, если у вас нет большого количества оборудования под рукой.
Как правильно подобрать упражнения на скорость
На выбор вышеперечисленных методов влияют несколько факторов, но главными из них являются а) ваша цель и б) ваш текущий тренировочный опыт.
Если ваша цель - поднять «бьюик» в становой тяге, вам нужно выбрать определенные варианты. Я бы использовал почти исключительно вариации скоростной становой тяги и, возможно, просто использовал бы некоторые вариации прыжков в ширину/бокс и немного приседаний с преобладанием бедра для скорости в качестве разнообразия. Специфика всегда будет править, если поднятие тяжестей является единственной целью.
Если вы просто обычный человек, пытающийся стать более спортивным с некоторыми прочными переносами в вашу программу силовых тренировок, я бы ежемесячно чередовал свою «работу на скорость». Каждый месяц, как для верхней, так и для нижней части тела, я выполнял одно упражнение с минимальной внешней нагрузкой (вариация прыжков, спринт, работа с набивным мячом) и другое с более заметной нагрузкой (приседания на ящик, скоростная становая тяга или олимпийская тяга).
Если у вас есть две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в неделю, вы можете просто выполнять по одной тренировке в качестве первого движения каждой тренировки. Я отношусь к этой категории, и я, как правило, делаю один день скоростного жима лежа и один день скоростных приседаний или становой тяги в неделю, а затем дополняю это небольшим спринтом и несколькими бросками набивного мяча. Другими словами, я получаю кое-что общее и кое-что конкретное.
Если у вас уже есть приличная скорость, есть вероятность, что вам сойдет с рук всего один раз в неделю как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Как вы, наверное, понимаете, я не вижу смысла посвящать конкретные тренировки, недели или целые блоки именно тренировке скорости. Скорее, я рассматриваю это как один из компонентов комплексной программы, который можно тренировать вместе с другими силовыми качествами в каждом тренировочном блоке. В определенное время вы можете делать больше, чем в другое, но это не значит, что это нужно делать, исключая все остальное; работа с тяжелыми весами и повторениями определенно все еще имеет место!
Когда включать ускоренную работу
Большую часть времени лучшее место для упражнений на скорость – это первая часть силовой тренировки, сразу после разминки. Другими словами, это будет ваш «А1». Однако есть несколько исключений из правил.
Я часто выполняю скоростную становую тягу в качестве упражнения «B1» после тяжелых приседаний.
Также мы интегрируем комплексную тренировку, в которой скоростному упражнению предшествует более тяжелая нагрузка. Другими словами, вы можете сделать тяжелый сет из 2-4 повторений в приседе со штангой на груди, а затем сделать сет из пяти вертикальных прыжков в течение 20-30 секунд.
Вы отдыхаете 2-3 минуты, а затем повторяете процесс. Благодаря принципу, известному как постактивационная потенциация, тяжелая нагрузка фронтальных приседаний увеличивает нервную активность и задействует высокопороговые двигательные единицы, что, в свою очередь, позволяет увеличить выходную мощность при выполнении следующей задачи. Это может отлично сработать, но если вы будете делать это постоянно, вы можете сжечь спортсменов.
Наконец, в некоторых случаях может оказаться необходимым провести отдельную скоростную сессию. Например, бег на короткие дистанции и работу с набивным мячом, возможно, придется выполнять отдельно от подъема, поэтому для удобства вы просто выполняете эти упражнения отдельно.
По сути, идея состоит в том, чтобы тренировать скорость, когда вы свежи. Выполнение нескольких прыжков на ящик в конце тяжелой тренировки нижней части тела не просто непродуктивно; это опасно.
Подведение итогов
Каждому нужна скорость, но некоторым, безусловно, нужно совершенствоваться в этом отношении больше, чем другим, а некоторые даже не «подходят» для специальной работы на скорость, потому что они еще не заложили прочную основу. Если вы будете использовать вышеупомянутые стратегии для внедрения скоростных тренировок в свои тренировочные программы, я уверен, что вы начнете работать с большими весами быстрее, чем когда-либо.