“Я программирую на месте. 100%. В данный момент я понятия не имею, что буду делать. То же самое с Фронинг. Вот что он делает».
- Джейсон Халипа, второе место - CrossFit Games 2013
Я ненавижу день рождения WODS. Я думаю, что они смешны. Теперь, прежде чем факелы погаснут, прочитайте всю статью, и вы увидите, что даже я, каким бы жестким я ни был, все же допускаю некоторую благодать для этих махинаций. Некоторые.
“Я программирую на месте. 100%. В данный момент я понятия не имею, что буду делать. То же самое с Фронинг. Вот что он делает».
- Джейсон Халипа, второе место - CrossFit Games 2013
Я ненавижу день рождения WODS. Я думаю, что они смешны. Теперь, прежде чем факелы погаснут, прочитайте всю статью, и вы увидите, что даже я, каким бы жестким я ни был, все же допускаю некоторую благодать для этих махинаций. Некоторые.
Кроссфит и программирование: краткая история
Когда CrossFit впервые появился, программирование на основном сайте было единственным, что было. Многие боксёры просто приняли то, что было размещено на CrossFit.com, в качестве программы дня. Это, однако, быстро уступило место боксам, определяющим их собственные ежедневные программы. И, поскольку Игры CrossFit даже не начинались до 2007 года, справедливо будет сказать, что бокс программировался в основном для пригодности своих членов, а не для соревнований, до этого времени.
Но одно было несомненно - нам всем нравилось оказаться в потной куче собственной крови и мочи в конце WOD, лежа лицом вверх, хватая ртом воздух. Так мы узнали, что что-то сделали. Те дни 1-1-1-1-1, которые выскочили, были разочарованием, потому что это «не было похоже на тренировку” если только наши души не будут раздавлены.
Мы, как коллектив, мало знали о долгосрочном перспективном планировании или периодизации. Мы считали, что постоянно меняться означает «придумывать по ходу дела». И мы это придумали. Процесс программирования стал походить на случай «насколько вы можете измельчить своих клиентов». Поскольку почти каждый, кто начинает заниматься кроссфитом и даже вносит умеренные изменения в свой рацион, обязательно увидит отклик как в своей эстетике, так и в силе и физической форме, мы считали, что чем больше, тем лучше. Мы начали добавлять «обналичивающие» WODы, потому что одной тренировки было недостаточно, и разминки сами по себе стали тренировками. Программирование приобрело оттенок садизма - Heavy Fran, Heavy Grace, Double Helen и так далее. Мы бросали все, что могли, в наших клиентов, потому что им это нравилось.
Введите день рождения WOD
Затем это случилось. Где-то, в далеком-далеком ящике, какому-то тренеру пришла в голову идея - WOD на день рождения. 27 апреля 2007 года Сэнди исполнялось тридцать. 4-27-07. Что, если мы сделаем тренировку, чтобы отпраздновать день рождения Сэнди? Посмотрим: 4 раунда, 27 подтягиваний, 7 подтягиваний, ей уже тридцать, так что 30 берпи. Отлично!
С концепцией WOD ко дню рождения связаны две основные проблемы. Во-первых, где провести черту? Если Сэнди получит WOD, следующее, что вы знаете, Билл хочет WOD на день рождения. Потом Алисса, потом Эрика. Все хотят день рождения WOD. Затем снова наступает 27 апреля, и Сэнди хочет знать, каким будет ее день рождения WOD в этом году. В конце концов происходит то, что ваша программа продиктована случайным появлением новых людей на планете, как указано в лунном календаре. А?
. Если в вашем расписании есть место для дня рождения ВОДС, то у вас нет расписания.
Полное раскрытие: Программирование - моя огромная страсть. Я бы, наверное, назвал себя снобом-программистом. И клянусь жизнью, я не могу понять, как можно измерять прогресс или даже направлять кого-то на путь улучшения физической формы без плана. Но поверьте мне, я виновен здесь в самом смертном из грехов - исходя из истории дня рождения ВОДС, новизны ВОДС («выбери карту!»), выбора спортсмена («назови свое любимое движение, и мы' Я сделаю из этого WOD!»), и мой самый любимый «Candy Bar WOD» (для этого вам нужно будет написать мне личное сообщение).
Я понимаю, что «Первый столп фитнеса» кроссфита должен постоянно меняться. Постоянное разнообразие, однако, не означает, что вы вытаскиваете свои ежедневные программы из бункера. И как вы создаете долгосрочный план роста для своих клиентов, если вы либо не следуете определенной программе, либо пишете свой?
По программе я действительно говорю о периодизированном, преднамеренном, созданном цикле. Вот несколько примеров, когда периодизация помогает отслеживать прогресс и достигать целей:
- Марафонский бег. Вы когда-нибудь бегали марафон? Если да, то, скорее всего, вы следовали за Хэлом Хигдоном или какой-то другой очень структурированной программой постепенного увеличения продолжительности бега в течение длинного цикла, пик которого приходится на время гонки. Вы не выходите из дома и просто начинаете бежать, просто надеясь пересечь финишную черту в 26,2 мили в день гонки.
- Тяжелая атлетика. Если вы работаете с тренером по тяжелой атлетике, существует высокая вероятность того, что вы работаете по программе, которая является точной в постепенном увеличении процентных показателей, расписании подъемов, приседаний., тянет и тому подобное. Вы не можете просто подойти к 100-килограммовой штанге и схватить ее. Вам нужен путь, который позволит вам со временем стать сильнее, чтобы добраться туда.
Но как это относится к метконам?Выполняйте больше метконов и становитесь лучше, верно? Нет. Делайте больше метконов и рискуете столкнуться с адаптационной реакцией, которая приведет к плато. Двадцатиминутные задницы изо дня в день приведут сначала к плато, затем, в вашей попытке преодолеть плато, жажда большего, потом травма.
Когда в этом году я готовился к Играм по кроссфиту, мой тренер Стивен Фламм знал, что мне нужно улучшить свою физическую форму. Для этого он разработал структурированный метод, включающий, среди прочего, еженедельные спринты с рядами. Это выглядело примерно так:
- Неделя 1: 8 x 500 спринтов в темпе 1:50, отдых 2:00
- Неделя 2: 10 x 500 спринтов в темпе 1:50, отдых 2:00
- Неделя 3: 8 x 500 спринтов в темпе 1:48, отдых 2:00
- Неделя 4: 10 x 500 спринтов в темпе 1:48, отдых 2:00
Вы видите закономерность. Последняя неделя состояла из 12 спринтов по 500 рядов в темпе 1:46 или выше с отдыхом 2:00 секунды. Измеренный, структурированный, постепенный прогресс в направлении улучшения физической формы.
И неважно, тренируюсь ли я для игр CrossFit или просто хочу быть в лучшей форме, этот сознательный путь к тому, чтобы пробежать двенадцать спринтов за 1:46, работает. Конечно, я мог бы заниматься «героями и девочками» каждый день и весь день, но я все равно не смог бы грести 1:46 двенадцать раз.
Просто скажи нет наркотикам
Сколько раз вы слышали или читали это: «Моим первым WOD был Filthy Fifty, и я зацепился!»Вы никогда не услышите: «Моим первым WOD было 5 подходов по 5 становых тяг, и я зацепился!» Мы влюбились в кроссфит из-за того первого наездника. Это наркотик! К сожалению, мы часто тратим остаток своей карьеры в кроссфите на погоню за этим максимумом. Мы меткон, меткон и еще раз меткон, пока нас не пережевали, не выплюнули, не декондиционировали, не размякли или еще хуже.
И владельцы ящиков часто виноваты в том, что они являются дилерами. Мы знаем, что компонент прочности часто утомляет клиента. Мы знаем, что им нужно «лекарство», и мы виновны в том, что даем им его, иногда в ущерб их общему состоянию. Мы дарим им героев и девушек. WOD на день рождения, новые WOD и бессистемная смесь бессмысленного хлама.
Справедливости ради скажу, что ситуация меняется. Многие, а может быть, и большинство боксёров переходят от ежедневных тренировок к целенаправленной силовой и кондиционной программе..
А вот и обещанная милость. Да, это нормально время от времени падать с трассы - делать Мерф в День поминовения и Грейс на мероприятии «Штанги вместо сисек». Это даже нормально, время от времени бросать предостережения на ветер и говорить: «Знаешь что? Сегодня мы собираемся повеселиться. Все, положите карандаши, мы делаем «Грязные пятьдесят».
Но чтобы выйти из плана, вам нужен план для начала. Не трехдневный план. Нет даже тридцатидневного плана. А реальный периодизированный план, состоящий из макроциклов, мезоциклов и микроциклов. Я бы сказал, что это верно, даже если вы готовите команду или отдельных лиц не для занятий кроссфитом, а просто для фитнеса в целом. Халипа и Фронинг - исключение. На месте работает на них. Это не работает для масс.
Я, конечно же, не пытаюсь лишить кроссфит удовольствия. Но я могу заверить вас, что получаю гораздо больше удовольствия, наблюдая за своим прогрессом, проявляющимся в новых личных рекордах, лучшей общей физической форме и имея возможность действительно сравнивать и сопоставлять свои результаты с предыдущим циклом, чем любой WOD, чья схема повторений выглядит как 11-28-62.