Обычно вы должны есть не более одного яйца в день, но яичная диета поощряет гораздо больше.
Возможно, вы слышали, что яичная диета помогает быстро похудеть. Но разве полезно есть омлет и омлет каждый день или при каждом приеме пищи?
Яйца приносят много пользы. Но, как и с другими питательными продуктами, переборщить можно. Вот посмотрите, сколько яиц вы можете безопасно есть в день, а также о том, как сделать яйца частью своего рациона.
Кончик
Обычно рекомендуется употреблять не более одного яйца в день, а иногда и двух. Вы не должны есть больше яиц, так как они содержат много холестерина.
Что такое яичная диета?
Яичная диета - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая подчеркивает - как вы уже догадались! - яйца. Некоторые люди, придерживающиеся яичной диеты, едят яйца вместе с другими постными белками и некрахмалистыми овощами. Другие выбирают более экстремальный вариант, когда едят только яйца. В обоих случаях ее обычно используют в качестве низкокалорийной ускоренной диеты, чтобы быстро похудеть. К сожалению, ускоренные диеты не способствуют устойчивому снижению веса, поэтому те, кто попробует яичную диету, скорее всего, вернут потерянный вес.
Сколько яиц в день можно есть при яичной диете?
Яичная диета обычно предполагает употребление одного или нескольких яиц при каждом приеме пищи. Таким образом, кто-то на яичной диете, скорее всего, будет есть не менее трех яиц в день, но можно и больше, особенно если яйца - единственная пища, которую вы едите. Это может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, поскольку яйца относительно низкокалорийны (большое яйцо содержит 78 калорий). Но есть еще кое-что, о чем стоит подумать.
Употребление в пищу нескольких яиц каждый день может иметь проблемы со здоровьем, особенно если вы делаете это в течение длительного периода. (Подробнее об этом через минуту). Кроме того, ограничение себя только яйцами (или в основном яйцами) потенциально может оставить вас обделенным - и спровоцировать запой позже. «Я никогда не призываю к употреблению большого количества определенной пищи, даже если это кратковременное», - говорит диетолог Келли Джонс, доктор медицинских наук, CSSD. «Употребление разнообразных цельных продуктов - это то, что больше всего поддерживается исследованиями, помогающими как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане здоровья».
Знаете ли вы, что ведение дневника питания - один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Сколько яиц в день полезно?
Хорошие новости: регулярно есть яйца - это нормально. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о холестерине в яйцах, повышающем риск сердечных заболеваний, это мнение в значительной степени устарело. Согласно данным Harvard Health Publishing, новые исследования показывают, что холестерин в продуктах питания не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови. Таким образом, даже если в одном яйце содержится почти 200 миллиграммов холестерина (рекомендуемый дневной предел - 300 миллиграммов), для большинства людей это не повлияет на здоровье сердца.
Имея это в виду, сколько яиц можно безопасно есть каждый день? Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что здоровые люди, не подверженные высокому риску сердечных заболеваний, могут безопасно есть одно яйцо в день или около семи яиц в неделю. Некоторые исследования даже показывают, что неплохо было бы иметь еще несколько штук. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели не менее 12 яиц в неделю в рамках здоровой диеты в течение трех месяцев, не повышали риск сердечных заболеваний или диабета. Однако ваш врач или диетолог может помочь вам определить количество яиц в день, которое вам подходит.
Главное - употребление яиц как часть здорового питания. «Например, когда вы употребляете яйца с цельнозерновыми тостами и фруктами, вы получаете преимущества яиц вместе с клетчаткой, снижающей холестерин, и различными антиоксидантами», - объясняет Джонс. Вы не получите тех же преимуществ, если сочетаете яйца с сладкими продуктами (например, сладкими блинами или французскими тостами) или продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров (например, беконом или сыром).
Яйца могут быть частью здоровой диеты, если они сочетаются с цельнозерновыми, овощами и фруктами.
Что касается употребления в пищу нескольких яиц каждый день, это может быть не лучшим решением. Джонс отмечает, что даже несмотря на то, что диетический холестерин, похоже, не повышает риск сердечных заболеваний, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров или добавленного сахара все же могут. Одно большое яйцо содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, что составляет менее 10 процентов рекомендуемой суточной нормы. Но насыщенные жиры в нескольких яйцах могут начать накапливаться, особенно если вы получаете дополнительное количество из таких продуктов, как мясо или молочные продукты.
Вкратце: если вы не подвержены высокому риску сердечных заболеваний, вполне нормально есть яйцо каждый день или омлет из двух яиц несколько раз в неделю. Но ежедневное употребление большого количества яиц может привести к тому, что вы будете получать слишком много насыщенных жиров, что может повысить риск сердечных заболеваний.
Польза яиц для похудания и другие полезные свойства
Яйца не только вкусные, но и полезные. Одно большое яйцо содержит 78 калорий, 5 граммов жира, 1,6 грамма насыщенных жиров, 187 миллиграммов холестерина и 6 граммов белка, а также тонну витаминов и минералов. Вот что делает их такими полезными.
1. Яйца дольше сохраняют чувство сытости. Возможно, вам не придется придерживаться исключительно яичной диеты, чтобы стать стройнее. Результаты, опубликованные в феврале 2010 года в журнале Nutrition Research, показывают, что яйца на завтрак могут помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня. Почему? Белок и жир в яйцах могут помочь вам насытиться и дольше оставаться сытым по сравнению с продуктами с низким содержанием белка, такими как хлопья или тосты. «Белку требуется больше всего времени, чтобы пройти через пищеварительный тракт, в то время как жир сигнализирует о высвобождении гормонов сытости», - говорит Джонс.
2. Яйца содержат труднодоступные питательные вещества. В одном яйце содержится более четверти дневного холина, важного минерала, который играет ключевую роль в работе мозга и мышц, а также, как считается, защищает ваше сердце. Вы также будете получать около 10 процентов дневной нормы витамина D, который помогает поддерживать прочность костей, способствуя усвоению кальция.
3. Яйца помогают сохранить здоровье глаз. Вы, наверное, слышали, что морковь полезна для глаз, но яйца тоже. По данным Американской оптометрической ассоциации, яйца богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить серьезные проблемы с глазами, такие как возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта.
4. Яйца могут помочь вам получить больше питательных веществ из других продуктов. Кто-нибудь из вегетарианских омлетов? Результаты, опубликованные в июле 2015 года в Американском журнале клинического питания, показали, что жир, содержащийся в яйцах, действительно может повысить усвоение организмом каротиноидов, таких как бета-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин, содержащихся в овощах.
Есть ли у яиц недостатки для здоровья?
Яйца относительно низкокалорийны и содержат много белка, а также важных витаминов и минералов. «Их рекомендуют как часть здорового питания при употреблении с другими продуктами, богатыми питательными веществами», - говорит Джонс.
Главный недостаток, о котором следует помнить, заключается в том, что они содержат насыщенные жиры. Насыщенных жиров в одном или двух яйцах, вероятно, недостаточно, чтобы негативно повлиять на здоровье вашего сердца. Но это может накапливаться, если вы едите много яиц каждый день, особенно если у вас есть и другие источники насыщенных жиров. Итог: употребляйте яйца в умеренных количествах как часть здоровой диеты, и все будет в порядке.
Ищете план здорового питания, который поможет вам сбросить лишний вес? Вот как найти лучшую диету для похудения.