Футбольный мяч, полотенце и бутылка с водой стоят на белой стойке.
Футбол - это утомительно и требует большой физической выносливости, а правильная гидратация снизит риск травм, а также поможет вам поддерживать высокий уровень физической подготовки после матча. Вам нужно потреблять больше воды и жидкости, чем обычно, во время игры в футбол или любой другой вид спорта, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения, помогая вам оставаться сосредоточенным и в отличной физической форме.
Потеря воды во время упражнений
Количество воды, которое вы теряете во время тренировки, зависит от степени интенсивности, а также от погоды. Если вы играете в футбол в жаркую погоду, вам нужно будет пить больше жидкости. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что один час упражнений может привести к потере более литра воды. Пейте воду на протяжении всего матча, независимо от того, чувствуете ли вы, что она вам нужна или нет. Институт спортивных наук Gatorade рекомендует пить достаточно жидкости, чтобы вес вашего тела в конце любого матча - легкого тренировочного упражнения или более интенсивной игры - находился в пределах 2,2 фунта от вашего начального веса.
Сохраняйте водный баланс до, во время и после
Правильная гидратация начинается за 24 часа до начала матча. Большая часть вашего потребления должна приходиться на напитки, примерно 80 процентов, а остальная часть потребляемой жидкости поступает с пищей. MedlinePlus рекомендует выпивать не менее шести-восьми стаканов жидкости каждый день с учетом средней температуры, влажности и физических нагрузок. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до начала матча и от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут игры. После этого выпейте 8 унций жидкости.
Выбор жидкости
Вы можете гидратировать с помощью различных жидкостей, включая чай, сок или газировку, хотя вода считается оптимальной. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует воду как лучший выбор, хотя напитки, содержащие электролиты, рекомендуются, если вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями в течение как минимум 45-60 минут. Электролиты - это минералы, которые содержатся в вашей крови и биологических жидкостях, и они влияют на количество воды в вашем теле, а также на функцию ваших мышц. Вода не содержит электролитов; пейте спортивные напитки или кокосовую воду, каждый из которых содержит электролиты, чтобы восполнить запасы. Как правило, регидратация происходит быстрее, если в напитке присутствует немного натрия.
Признаки обезвоживания
Если вы не будете хорошо гидратироваться, вы рискуете обезвожиться. Исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины» в 2007 году, показало, что даже умеренное обезвоживание приводит к значительному снижению уровня физической подготовки, измеренного после 45-минутного матча. Когда вы начинаете чувствовать жажду, ваше тело уже слегка обезвожено, поэтому вам нужно пить жидкость регулярно, а не только тогда, когда вы чувствуете жажду. Признаки обезвоживания включают сухость во рту, учащенное мочеиспускание, темную мочу, головную боль и мышечные спазмы. Легкое обезвоживание часто можно вылечить самостоятельно, выпив воду или спортивный напиток, а также посасывая кубики льда, в то время как тяжелое обезвоживание требует профессиональной медицинской помощи. Лечите обезвоживание, как только заметите симптомы.