Подросток должен поднимать такой вес, чтобы после шести-двенадцати повторений в правильной форме мышцы утомились.
Подростки могут извлечь выгоду из программы укрепления, однако многие не уверены в правильности тренировок с отягощениями для 13-летнего мальчика или девочки. Новейшее исследование дает четкое представление о том, сколько упражнений с гантелями следует делать подростку, чтобы безопасно увеличить силу, выносливость и тонус.
Кончик
Подросток должен поднимать такой вес, чтобы после шести-двенадцати повторений в правильной форме мышцы утомились. Если вы легко можете сделать 12 повторений, увеличивайте вес.
Правильный возраст для подъема тяжестей
Дети могут безопасно начинать силовые тренировки еще до подросткового возраста, однако по достижении половой зрелости у них появляются нужные гормоны, чтобы начать наращивать мышечную массу. Американский совет упражнений утверждает, что дети могут начать поднимать тяжести, как только они смогут безопасно следовать указаниям, что обычно составляет около семи или восьми лет. Даже если они не увидят роста мышечной массы, пока не достигнут подросткового возраста, они увидят улучшение силы и выносливости.
Преимущества подъема тяжестей для подростков
Если ваш подросток хочет преуспеть в спорте, ему следует подумать о посещении тренажерного зала. По данным исследования, проведенного в мае 2016 года в Frontiers in Physiology, силовые тренировки для подростков имеют много преимуществ, в том числе улучшают спортивные результаты и силу.
Помимо улучшения спортивных результатов и силы, исследование, проведенное в июле 2017 года в журнале Translational Pediatrics, продемонстрировало еще больше преимуществ силовых тренировок для подростков, в том числе:
- Более низкий уровень спортивных травм
- Сниженный риск перелома
- Повышенная прочность костей
- Повышение самооценки
Чтобы развеять один необоснованный слух, согласно исследованию, поднятие тяжестей в подростковом возрасте никоим образом не замедлит рост и не повлияет на рост.
Программа силовых тренировок для подростков
Сколько упражнений с гантелями следует выполнять 13-летнему? Не существует одного общего числа, подходящего для каждого подростка, так как здесь играет роль ряд факторов. Согласно Американскому совету по упражнениям, вы должны использовать такой вес, чтобы после шести-двенадцати повторений вы устали к последнему повторению, сохраняя при этом правильную форму. Если вы не устали, переходите к следующему весу.
Например, при сгибании рук на бицепс начните с гантели весом два или три фунта. Если вы легко можете сделать 12, не заставляя себя выполнять последние несколько повторений, значит, вес слишком мал, и вам нужно подняться до пяти фунтов. Несмотря на то, что вы должны устать и заставлять себя делать последние повторения, вам также следует поддерживать правильную форму. Если вы не можете и чувствуете, что выгибаете спину или туловище, значит, вес слишком велик.
Правильный режим силовых тренировок для 13-летнего мальчика или девочки требует разминки в течение 10-15 минут с помощью аэробных упражнений, таких как беговая дорожка или велотренажер, перед поднятием тяжестей для разогрева мышц. Подросток должен сделать от 6 до 12 повторений, ограничившись двумя подходами в каждом упражнении. Чередуйте дни, сосредотачиваясь на двух-трех занятиях в неделю, чтобы укрепить мышцы без травм.
Гантели лучше всего подходят подросткам?
Гантели - отличный способ начать силовые тренировки. Однако преимущества подъема тяжестей не ограничиваются только свободными весами. Исследование Translational Pediatrics показало, что силовые тренажеры, силовые трубки и подъемы штанги так же эффективны, как и свободные веса или гантели, при условии использования правильной техники.
Важно помнить, что подростки поменьше могут не поместиться на тренажёрах должным образом, поэтому в таком случае используйте гантели, эспандеры или трубки, пока подросток не станет достаточно большим для правильной формы.
Предотвращение травм при подъеме
Травмы туловища и спины являются наиболее распространенными травмами в тяжелой атлетике среди детей и подростков, сообщает Translational Pediatrics, однако их легко предотвратить. Убедитесь, что подросток выполняет упражнения для мышц кора или брюшного пресса, такие как планка, чтобы дать ему основу для предотвращения травм.
Кроме того, важно, чтобы вес, используемый при подъеме, не был настолько тяжелым, чтобы они компенсировали его спиной. Тренер или тренер может убедиться, что используется правильная форма. Наконец, подросткам нужно уделять внимание своему телу. Если они чувствуют боль в суставах или мышцах, остановитесь и уменьшите вес или попросите тренера оценить их форму.