Проверьте свой рацион, прежде чем добавлять в него протеиновый порошок.
Протеиновый порошок известен как обязательная добавка для тренировок, но вы можете задаться вопросом, дают ли ваши ежедневные коктейли прирост мышечной массы или просто набирают лишний вес. Взгляните на свой ежедневный рацион. Если в его состав входят здоровые, богатые белком продукты, есть шанс, что вам вообще не нужно беспокоиться о добавках протеинового порошка.
Кончик
Если вы чувствуете, что вам нужны протеиновые порошковые напитки, выбирайте правильные типы и идеальные размеры порций. Точное количество протеинового порошка, которое вам нужно, зависит от вашего уровня активности, размера, возраста и целей.
Важность диетического белка
Каждая клетка вашего тела содержит белок, - объясняет MedLinePlus. Белок помогает клеткам восстанавливать и регенерировать. Это особенно важно для восстановления и роста мышц. Белок способствует развитию у детей, подростков и младенцев беременных женщин.
Белок обычно содержится во многих продуктах питания, но белки в мясе, молочных продуктах, орехах, яйцах, сое, бобах и некоторых зернах считаются полноценным белком. Это означает, что они содержат все необходимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно в достаточных количествах. Большинство растительных белков неполноценны, и вам нужно их множество, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму для правильного роста и функционирования.
Потребности в белке для взрослых
Минимальное количество белка, необходимое вам в день, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Итак, для человека весом 140 фунтов это около 50 граммов. Но это минимальная сумма, к которой вы должны стремиться, чтобы не заболеть, объясняет Harvard Health Publishing.
Саммит Protein Summit, организованный в 2015 году, включал 40 ученых-диетологов и подробно описан в статье Harvard Health Publishing. Он пришел к выводу, что от 15 до 25 процентов ежедневных калорий может поступать из белка. Это безопасное и разумное количество белка, к которому следует стремиться. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, достаточно будет от 75 до 125 граммов белка.
Однако ваши точные потребности также зависят от вашего возраста, пола и уровня активности. Спортсменам и заядлым любителям тренировок может потребоваться немного больше. Белок важен для спортсменов, потому что он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Однако также важно большее количество других макроэлементов, включая углеводы для энергии и жиры для поддержания веса.
Читать далее: Сколько протеина вам нужно?
Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, в зависимости от типа тренировок, в которых они участвуют. Спортсменам, работающим на выносливость, например бегунам, нужно меньше белка в день, чем силовым атлетам, например как тяжелоатлеты.
Это означает, что если вы спортсмен весом 150 фунтов, вам необходимо от 81 до 136 граммов белка в день. (Один килограмм равен 2,2 фунта.) Этот прием белка следует распределять между приемами пищи и тренировками.
Белковые добавки и коктейли для тренировок
Академия питания и диетологии утверждает, что большинство спортсменов могут получить весь необходимый им белок только с пищей, но иногда протеиновые добавки могут быть удобными. Если вы все же потребляете протеиновый порошок, убедитесь, что вы знаете, сколько нужно принимать для получения максимальной пользы.
Вы не можете просто использовать порции, потому что протеиновые порошки различаются по тому, сколько протеина содержится в каждой мерной ложке, указанной на этикетке. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что для наращивания мышечной массы вы должны стремиться к потреблению 0,4 грамма белка на килограмм веса тела при каждом из четырех приемов пищи в течение дня. Это 0,18 грамма белка на фунт веса тела.
Исследование показало, что это оптимальное количество, которое вы можете синтезировать за один присест, чтобы использовать для наращивания и восстановления мышц. Если больше, калории будут использоваться в качестве энергии, храниться в виде жира или выводиться из организма.
Человек с весом 150 фунтов получает не более 27 граммов протеина из протеиновой порошковой добавки. Большинство стандартных протеиновых порошков содержат около 20 граммов на порцию, но некоторые типы могут похвастаться 40 или более граммами на порцию, что может быть просто слишком много для некоторых организмов.
Протеиновый порошок для начинающих
Если вы новичок в использовании протеиновых порошковых добавок, важно знать, что не все порошки одинаковы. Конопля, соя, сыворотка, казеин, рис, горох и яичные белки имеют ценность, в зависимости от ваших целей. Они метаболизируются и используются по-разному и содержат несколько разные комбинации незаменимых аминокислот.
Читать далее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и 5 наших лучших рекомендаций
Например, сывороточный протеин популярен после тренировки, потому что он быстро переваривается и помогает восстанавливать и наращивать проработанные мышцы. Nutrients опубликовали исследования, подтверждающие многолетнюю поддержку сывороточного протеина. Исследование, проведенное в июле 2017 года, пришло к выводу, что добавки с сывороточным протеином улучшают механизмы наращивания мышечной массы вашего тела и могут улучшить ваше восстановление после напряженной тренировки.
Ищите протеиновые порошки без добавления сахара или других соединений, которые могут снизить их качество или повысить их калорийность. Белковый порошок также не регулируется FDA, поэтому спросите у производителей высококачественных продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете лучшее из возможных.
Читать далее: Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы.
Настоящая еда - лучшая
Журнал диетических добавок опубликовал в мае 2018 года обзор, в котором был дан всесторонний анализ литературы, в которой рассматривались плюсы и минусы протеиновых добавок. Исследователи отметили, что, хотя протеиновый порошок может иметь некоторые предполагаемые преимущества для здоровья, его, как правило, злоупотребляют.
Эти порошки содержат меньше основных питательных веществ, необходимых для здорового тела и сбалансированного питания. Авторы предлагают вам искать белок из натуральных пищевых источников, а не из обработанных порошков. Например, если вы возьмете соевый порошок, вы потеряете клетчатку и некоторые фитонутриенты, которые содержатся в цельных соевых бобах. Когда дело доходит до получения белка, цельные продукты - просто ваш лучший выбор.
Цельные продукты содержат комплекс витаминов, минералов и других макроэлементов, которые лучше всего стимулируют ремоделирование мышечного белка и улучшают общий профиль диеты. Используйте протеиновые порошки только в том случае, если вы не можете получить достаточное количество белка из цельной пищи или когда цельная пища не подходит, например, сразу после тренировки. В некоторых случаях вы просто не можете переварить ничего, кроме тренировочного коктейля, после тяжелого усилия, которое создает потребность в дозаправке.
Мужчины и женщины, которые имеют недостаточный вес и хотят поправиться, также могут получить дополнительные калории и граммы протеина из протеиновых порошков. Сухие протеиновые напитки также полезны, если вы очень активны и у вас очень напряженный график тренировок. Иногда вам просто не удается удовлетворить потребности вашего организма в калориях за счет цельных продуктов.
Цельные продукты, как правило, лучше, но белковые добавки могут быть дополнением, когда вам нужны удобные диетические аминокислоты, способствующие росту и восстановлению скелетных мышц.