Вот что вам нужно знать
- Важно не то, что вы можете сделать в подходе, а то, что вы можете сделать на тренировке. Это не то, что вы можете сделать на тренировке, это то, что вы можете сделать в тренировочном цикле.
- Если вы заинтересованы в максимальной силе, напряжение - это название игры. Это может означать подъем очень тяжелого веса так быстро, как вы можете, подъем умеренно тяжелого веса так быстро, как вы можете, или, в идеале, и то, и другое..
- Если вашей главной целью является сила, вы должны заканчивать любой подход сразу после технического срыва, а для стабильных лифтеров всегда оставляйте в запасе одно твердое повторение для любого данного подхода.
- Если вашей главной целью является гипертрофия, вы должны использовать широкий диапазон повторений, от 1 до 30. Этого можно добиться путем построения пирамиды до нескольких тяжелых подходов, за которыми следуют несколько подходов с большим количеством повторений и более легкими весами.
- Большинству тренирующихся необходимо уделять внимание и силе, и гипертрофии в своих тренировках, независимо от того, что они считают своей основной целью. Оптимальное количество повторений между этими двумя вариантами составляет 5-8 повторений в подходе.
- Тренировка до отказа рекомендуется только технически стабильным спортсменам в их последнем сете. Выдувание пыжа в первом подходе ограничит общий объем громкости, который вы в противном случае смогли бы набрать.
Каждый раз, когда вы делаете сет, вам нужно принять только два реальных решения:
- Сколько повторений я должен сделать?
- Насколько близко я должен идти к провалу?
Помимо выбора упражнений и частоты тренировок, возможно, это два самых важных решения, которые вам необходимо принять, чтобы получить оптимальные результаты от тренировок. Чтобы ответить на эти вопросы, вам, в свою очередь, нужно задать два дополнительных вопроса:
- Какова моя цель?
- Сколько всего подходов я собираюсь сделать в этом упражнении?
Давайте разберемся
Хорошо, теперь давайте установим некоторый основополагающий контекст. В традиционных кругах бодибилдинга малые (1-3) повторения с тяжелыми (85% и выше) весами приводят к развитию максимальной силы в качестве основной адаптации. Более легкие веса - скажем, подходы из 8-12 повторений, выполняемые до отказа или почти до отказа - обычно рекламируются как лучшие для целей гипертрофии или роста мышц. Если вы ищете «золотую середину» между этими двумя адаптациями, вы должны делать подходы из 5-8 повторений.
Теперь этот совет не столько ошибочен, сколько неполный. Во-первых, хотя выполнение (например) 3 подходов по 3 повторения с большим весом на самом деле привело бы к максимальному развитию силы, почти исключая адаптацию к гипертрофии, отсутствие развития гипертрофии, которое вы увидите при обычном выполнении 3x3, не может быть связано с решением делать 3 повторения в подходе, а скорее с относительно низким общим объемом 9 повторений.
Если бы вместо этого вы выполняли 10x3 (как часто рекомендует участник T Nation Чад Уотербери), у вас было бы 30 полных повторений за поясом, что должно обеспечить достаточную механическую работу, чтобы вызвать новый рост мышц.
Еще одно соображение состоит в том, что существует (согласно специалисту по гипертрофии Брэду Шенфельду) как минимум три различных механизма, ведущих к гипертрофии. В недавнем интервью Шенфельд заявил, что:
" есть доказательства того, что существует три основных механизма, которые опосредуют мышечный рост: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Я считаю, что существует "золотая середина", в которой эти эффекты могут быть оптимизированы, и что это соответствует где-то в диапазоне от 6 до 12 повторений. Я также предполагаю, что реакция у разных людей будет совершенно разной, поэтому некоторые могут лучше реагировать при более высокой или более низкой интенсивности."
Это означает, что если гипертрофия является вашей желаемой конечной целью, вам необходимо регулярно выполнять широкий диапазон повторений, а также это означает, что ваш общий объем должен быть как достаточным, так и устойчивым. Под «достаточным» я подразумеваю, что объем данного упражнения и/или тренировки должен быть достаточным для стимуляции нового роста.
И чтобы понять, что я имею в виду под «устойчивым», рассмотрим следующую гипотезу: допустим, однажды вы найдете какую-нибудь удивительную новую предтренировочную добавку, которая взбодрит вас до безумия. Кроме того, вы встречаетесь с двумя вашими самыми мотивированными партнерами по тренировкам. Вы втроем участвуете в соревнованиях по приседаниям, в результате которых вы полностью задыхаетесь. Чем больше, тем лучше, верно? Боль - это слабость, покидающая тело, верно? Ну, не совсем так, потому что теперь вы не сможете тренировать ноги в течение примерно 10 дней, а это значит, что, несмотря на ваши героические выходки в приседаниях, вы теперь непреднамеренно уменьшили свой общий недельный тренировочный объем.
Проблема в том, что то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе, действительно влияет на ваш прогресс, а не то, что вы можете делать время от времени. Итак, независимо от того, какова ваша цель, взгляните на 30 000 футов: важно не то, что вы можете сделать в подходе, а то, что вы можете сделать на тренировке. Это не то, что вы можете сделать на тренировке, это то, что вы можете сделать в тренировочном цикле. И так далее и тому подобное.
Три этапа технического мастерства
Но есть еще одно соображение, которое мы должны учитывать в вопросе «Насколько близко я должен довести подход до отказа?» аспект этого обсуждения. С точки зрения технического мастерства, есть три этапа технического мастерства:
1. Некомпетентный
Вы не знаете, как и/или не можете правильно выполнить упражнение. На данном этапе вы еще не заработали право делать «подходы и повторения» как таковые. Вместо этого вам нужна практика. Так что, если, например, вы некомпетентны в приседаниях, вы практикуете приседания, в то же время используя более простые упражнения, такие как разгибания ног, сгибания ног и/или разгибания спины, чтобы достичь ваших целей в силе и гипертрофии, пока ваши приседания не достигнут точки, когда вы сможете тренировать их более агрессивно./p>
2. Нестабильный
При умеренных нагрузках ваша механика в порядке, но как только вы достигаете определенного веса на штанге, вы начинаете разваливаться./p>
3. Стабильный
Ваша техника, хотя и не обязательно идеальная, выглядит одинаково, независимо от того, какой вес вы пытаетесь поднять. Например, если вы не можете встать с тяжелым приседом; поясница не округляется; колени не подгибаются; ты просто терпишь неудачу.
Я обращаю ваше внимание на эти уровни компетенции просто для того, чтобы указать, что если вы находитесь на «нестабильном» уровне, вы всегда должны останавливать каждый сет до технического сбоя. Если вы все еще находитесь на «некомпетентном» уровне, эта статья даже не относится к вам - или, по крайней мере, она не относится к упражнениям, которые вы не можете выполнять должным образом. Только когда вы достигнете «стабильного» уровня мастерства, вам даже нужно будет беспокоиться о том, когда завершить сет.
Окончив эти основные предварительные работы, давайте перейдем к нескольким практическим сценариям:
Моя главная цель - сила, так сколько повторений в подходе я должен делать?
Если вы заинтересованы в максимальной силе, напряжение - это название игры. Это может означать подъем очень тяжелого веса так быстро, как вы можете (даже если он на самом деле не будет двигаться быстро), подъем умеренно тяжелого веса так быстро, как вы можете, или, в идеале, и то, и другое. Для обоих методов вам нужно использовать малое количество повторений (1-3 в подходе). Звучит достаточно просто, но есть и сбивающий с толку фактор, который вам необходимо учитывать: сила зависит не только от нервных факторов (которые тренируются с использованием двух только что перечисленных методов), но и от толщины ваших мышечных волокон. Это означает, что большинству силовых атлетов также необходимы одновременные тренировки на гипертрофию.
Моя главная цель - сила. Насколько близок к провалу тот или иной сет?
В идеале вы должны знать свою максимальную скорость повторений для любого заданного веса, а затем завершать любой заданный подход, как только эта скорость снижается до какой-либо значительной степени. Но поскольку у большинства людей нет доступа к оборудованию, необходимому для измерения скорости штанги, я бы порекомендовал завершать любой данный подход сразу после технического сбоя, или для стабильных лифтеров всегда оставлять в запасе одно твердое повторение для любого данного подхода. Это помогает обеспечить безопасность, а также сводит психологическое возбуждение к минимуму, что способствует лучшему восстановлению от сеанса к сеансу.
Моя главная цель – гипертрофия, так сколько повторений в подходе я должен делать?
Согласно текущим исследованиям по этому вопросу, а также моим тренерским наблюдениям, вы должны использовать широкий диапазон повторений, от 1 до 30. Это можно делать либо последовательно (имеется в виду короткие фазы с низким числом повторений, чередующиеся с короткими фазами с большим числом повторений), либо одновременно, путем построения пирамиды до нескольких тяжелых подходов, за которыми следуют несколько более высокоповторных подходов с более легкими весами. Последнее мой выбор.
Моя главная цель – гипертрофия. Насколько близок к провалу тот или иной сет?
A: Интуиция подсказывает, что вы должны выкладываться на полную катушку в каждом сете. Но это не идеально для долгого пути. Представьте, что ваше максимальное количество повторений в подтягиваниях равно 10. Не 11, заметьте, а 10. Итак, вы решаете пойти ва-банк в первом подходе и едва делаете 10 повторений. Ты совсем застрелился. Но вы готовитесь ко второму сету и с огромным усилием делаете 7, которые были ничуть не менее тяжелыми, чем первый сет. Вы почти решаете покончить с этим, но примерно через несколько минут борьбы с вашими низшими ангелами вы переплачиваете за подход 3, в котором вам едва удается сделать 5 повторений. Итак, вы сделали 22 повторения.
Что, если вместо этого вы сделали 7 повторений в первом подходе? Могу поспорить, что вы могли бы повторить это выступление в дополнительных 3 подходах, всего 28 повторений. И я уверен, что 4x7 на самом деле причинит гораздо меньше боли. Самое главное, что через недели и месяцы эти дополнительные 6 повторений действительно начнут окупаться с точки зрения синтеза нового белка. Опять же, мы склонны быть близорукими. Это долгосрочная перспектива, которая имеет значение.
Итак, что мы узнали?
- Идеальное количество повторений, которое вы делаете в конкретном подходе, в основном зависит от вашей основной цели тренировки. Однако то, насколько близко вы подходите к отказу в том или ином сете, зависит главным образом от вашего технического мастерства и от того, является ли это вашим последним сетом в упражнении, над которым вы работаете.
- По счетам платит устойчивость тренировок, а не то, насколько круто вы были в тот эпический день в ноябре прошлого года. Конечно, интенсивность имеет ключевое значение, но только самый высокий уровень интенсивности, который вы можете поддерживать.
- Большинству тренирующихся необходимо уделять внимание и силе, и гипертрофии в своих тренировках, независимо от того, что они считают своей основной целью. Золотая середина между этими двумя адаптациями, кажется, составляет 5-8 повторений в подходе.
- Тренировка до отказа рекомендуется только технически стабильным спортсменам в их последнем сете. Выдувание пыжа в первом подходе ограничит общий объем громкости, который вы в противном случае смогли бы набрать.