Величина веса, необходимая для того, чтобы уронить размер, может быть разной.
Снижение размера с 16 до 12 не произойдет в одночасье, но это выполнимая цель. При правильной диете и изменении программы упражнений можно отказаться от этих двух размеров. Точное количество фунтов будет зависеть от количества жира и мышц, которые у вас есть, а также от того, где жир находится на вашем теле. Однако невозможно точно уменьшить определенные проблемные зоны, такие как бедра и область живота.
Разница между размером 16 и 12
В то время как размеры у разных брендов различаются, женский размер 16 в Соединенных Штатах, как правило, подходит женщинам, у которых размер груди составляет около 41 дюйма, талия - 32,5 дюйма, а размер бедер - 43 дюйма. Для того, чтобы женщина опустилась на два размера и стала носить 12-й размер, ей необходимо сбросить около трех дюймов в каждой из этих областей. Это может означать незначительную потерю веса, и некоторые женщины могут похудеть быстрее из одной области, чем из другой, что потенциально может отодвинуть время, необходимое им для того, чтобы сбросить вес, что может привести к необходимости похудения. больше, чем в среднем.
Количество фунтов, которые нужно сбросить до размера 12
Средний вес, необходимый для перехода от одного размера платья к другому, составляет от 10 до 15 фунтов. Переход от размера 16 к размеру 12 означает отказ от двух размеров, поэтому вам нужно сбросить от 20 до 30 фунтов.
Каждый фунт потери веса требует, чтобы вы создавали дефицит в 3 500 калорий, поэтому потеря веса со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю означает сокращение от 500 до 1 000 калорий из своего рациона каждый день или увеличение количества упражнений для сжигания. калории, которые вы не исключаете из своего рациона.
В результате может потребоваться от 10 до 30 недель, чтобы достичь вашей цели сбросить размер с 16 до 12, в зависимости от того, сколько фунтов нужно, чтобы сбросить 3 дюйма, и от того, стремитесь ли вы к 1 или 2. график потери веса в фунтах в неделю. Однако женщинам необходимо съедать не менее 1 200 калорий в день, иначе их метаболизм может замедлиться и помешать похуданию, поэтому не сокращайте слишком много калорий из своего рациона.
Увеличьте количество белка, чтобы помочь увеличить мышцы
Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому, если вы улучшите композицию тела и увеличите мышечную массу и уменьшите количество жира, вы сможете сбросить размер без потери веса, как это обычно необходимо. Белок важен для наращивания мышечной массы и похудания.
В обзорной статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition, отмечается, что получение от 25 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи кажется наиболее эффективным для того, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и сбросить вес. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal, соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в сочетании с тренировками с отягощениями и кардиотренировками приводит к большей потере веса и жира, чем диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, наряду с теми же упражнениями. о питании в 2005 году. С другой стороны, недостаток белка во время похудания может означать, что вы теряете больше мышц, чем обычно, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году.
Упражнения для ускорения похудания
Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя. Однако, если вы не тренируетесь с отягощениями во время похудения, около 25 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на мышцы, а не на жир. Женщинам следует стремиться уделять около 300 минут в неделю упражнениям средней интенсивности и примерно две тренировки с отягощениями в неделю, если они пытаются похудеть.
Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine в 2004 году, чем больше вы тренируетесь и чем выше уровень их интенсивности, тем быстрее вы теряете вес и тем больше улучшается композиция тела. имеют проблемы с похуданием из-за их живота, им следует попытаться увеличить количество времени, которое они проводят за упражнениями, поскольку исследование, опубликованное в 2003 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что потеря веса из-за упражнений, скорее всего, произойдет из-за живота, чем из-за веса. потеряли только из-за диеты.
Другие полезные диетические изменения
Выполнение нескольких относительно простых шагов может помочь вам сократить количество калорий и отказаться от одежды на пару размеров. К ним относятся ограничение добавления сахара, жира и продуктов с высокой степенью обработки, а также сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, продукты, богатые белком и цельнозерновые. Употребление овощей или супа в первую очередь во время еды может помочь вам насытиться низкокалорийной пищей, чтобы вы съели меньше высококалорийной крахмалистой пищи на тарелке. Поменяйте свой обычный сладкий десерт на свежие фрукты или, по крайней мере, замените половину десерта на фрукты.