Жирные кислоты - это здорово.
Мышечные головы любят белок и аминокислоты, потому что они являются кирпичиками, из которых строятся их бицепсы. Жирные кислоты функционируют в вашем организме многими другими способами, активируя ядерные рецепторы, изменяя процесс созревания жировых клеток, повышая гибкость электрохимической системы вашего сердца. Вы поняли – они буквально управляют вашим телом.
К сожалению, большая часть информации о жирах либо упрощена, либо вводит в заблуждение, либо просто неверна. В этой статье мы рассмотрим различные виды жиров, что вам нужно и почему каждый атлет, стремящийся к повторениям, должен об этом заботиться.
Жиры – Широкие штрихи
Прежде чем мы углубимся в детали различных типов жиров, я хочу сначала установить рамки питания для жиров в вашем рационе.
Сколько жиров нужно есть?
Я обнаружил, что советы по питанию лучше всего излагать как можно проще, но при этом оказывать наибольшее влияние на достижение ваших целей. Например, если вы получаете те же результаты, потребляя 2,75 грамма белка на фунт массы тела, чем следуя моему совету просто съедать много белка каждый раз, когда вы что-то едите, лучший совет - съедать много белка, потому что это проще, и люди будут постоянно делать простые вещи.
Этот подход также влияет на потребление жиров. Есть два уровня потребления жиров, на которых следует сосредоточиться.
- Если вы сидите на диете и используете кетогенную диету, то вы должны получать 60% калорий из жиров.
- Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты (независимо от того, ставите ли вы цель нарастить мышечную массу, повысить производительность или похудеть), вам следует получать 30% калорий из жира.
Причина, по которой вы хотите получать 60% калорий из жира, если вы придерживаетесь кетогенной диеты, заключается в том, что жир будет основным источником топлива для вашего тела. Много раз я видел, как люди перебарщивают с белком на кетогенной диете. Большая ошибка. Вы хотите, чтобы жир был вашим основным источником энергии, а не белок.
30% от общего количества калорий из жиров – это оптимальный вариант для всех остальных случаев, потому что это позволяет вам получать достаточно жиров, которые вам нужны, и в то же время получать необходимые вам белки и углеводы.
Питание - это игра с нулевой суммой. Когда вы говорите о процентах калорий, все это должно составлять 100%. Потребляя много одного вида пищи, вы не позволяете себе потреблять другой тип пищи (подробнее об этом см. в классической книге Джона Берарди «Тестостерон Диетическое смещение»).
Я подробнее расскажу о различных типах жиров позже, но с точки зрения общей диеты вы хотите получить разнообразие: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Получение 10% калорий от каждого даст вам наилучшие результаты. Тестостерон обеспечивает экстремальный рост мышц и потерю жира, но для достижения экстремальных результатов вам нужен баланс жиров.
Далее небольшой Т-спор
Насыщенные жиры – действительно ли они такие особенные?
Я уже писал о насыщенных жирах здесь, о тестостероне. Версия статьи с примечаниями к скале выглядит следующим образом:
Слишком сильное ограничение насыщенных жиров может быть не таким полезным с точки зрения здоровья (особенно если вы урезаете углеводы), как мы когда-то думали, и что потребление насыщенных жиров и уровень тестостерона коррелируют.
Большинство из вас это знают, и хотя очевидно, что я не принадлежу к лагерю ненавистников насыщенных жиров, в последнее время наблюдается тенденция чрезмерного акцентирования внимания на насыщенных жирах, несмотря на недавние данные о потреблении пищи, показывающие, что мы едим их много.
Про-насыщенные жиры или нет, вы не увидите, чтобы я рекомендовал вам сходить с ума от бекона, потому что это не поможет вашему здоровью или производительности, и, как уже говорилось, я в первую очередь о простоте. Правда в том, что слишком большое внимание к насыщенным жирам только побуждает вас есть меньше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые, как показывают исследования, действительно полезны для вас.
Вместо того, чтобы продолжать перефразировать старые утомительные дебаты о насыщенных жирах, я хотел взглянуть на интересную историю о насыщенных жирах, которую часто преувеличивают – кокосы, триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) и потеря веса.
Большая игра в скорлупу кокосового ореха
СЦТ – это насыщенные жиры, которые, как следует из названия, имеют среднюю длину. Кокос является наиболее распространенным пищевым источником MCT, и именно здесь кокос получил известность для похудения. Тем не менее, интересная вещь о кокосах заключается в том, что я еще не видел исследования, в котором людям действительно давали бы кокосовое масло, и это приводило к потере веса!
В одном исследовании, проведенном в Италии, изучались метаболические эффекты замены кукурузного масла в еде МСТ. Исследователи обнаружили, что при переходе на МСТ общий расход энергии испытуемых увеличился примерно на 50%. Хотя это может показаться удивительным, фактическое увеличение сожженных калорий составило ничтожные 25 калорий; вряд ли имеет значение, если учесть, что для получения такого количества МСТ, как было использовано в этом исследовании, вам потребуется 3 столовые ложки кокосового масла.
Глядя на эти данные в лучшем случае, следует, что когда вы едите чистое масло MCT, вы сжигаете на 3 грамма жира больше на столовую ложку по сравнению с тем, если бы вы ели масло другого типа (оливковое, кукурузное, рапсовое и т. д.).
Но вот загвоздка: если вы пытаетесь получить МСТ исключительно из кокосового масла, вы не получите эти «бесплатные» 3 грамма жира, потому что кокосовое масло не является 100% МСТ. На самом деле вам нужно съедать 21 грамм жира из кокосового масла вместо 14 граммов жира из МСТ.
Я люблю кокосовую стружку с творогом и шоколадом Metabolic Drive, но если вы едите кокос из-за эффекта сжигания калорий их MCT, математика просто не складывается.
Адипо-Кто?
Но прежде чем мы откажемся от МСТ, мы должны отметить, что в исследованиях на животных было показано, что МСТ повышают уровень адипонектина. Адипонектин - малоизвестный гормон, высвобождаемый из жировых клеток, который также известен как адипокин (самый популярный адипокин - лептин).
Уровни адипонектина низкие у людей с избыточным весом и ожирением; адипонектин также отрицательно коррелирует с абдоминальным жиром (меньшее количество адипонектина в крови означает, что у вас, скорее всего, больше абдоминального жира). Что еще более важно, повышение уровня адипонектина связано с улучшением чувствительности мышц к инсулину. Так что найти способы увеличить секрецию адипонектина жировыми клетками всегда полезно.
Может ли это быть скрытым преимуществом МСТ?
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры могут сбивать с толку, потому что они могут быть далее разбиты на жиры омега-3 и омега-6, которые могут действовать в вашем организме совершенно по-разному. Я уже писал ранее о роли омега-3 жиров, таких как ЭПК и ДГК (два жирных кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире) для здоровья и потери жира здесь. Совсем недавно я также рассмотрел связь омега-6 жиров с воспалением и то, что это звучит лучше, чем есть на самом деле. Ознакомьтесь со статьями для получения дополнительной информации по этим конкретным темам.
Полиненасыщенные жиры часто несправедливо обвиняют в том, что они легко окисляются и, таким образом, могут нанести ущерб вашему организму. Хотя это имеет смысл для биохимика (подробнее об этом через минуту), в реальном мире это, похоже, не так. Я еще не видел никаких реальных доказательств того, что люди, которые едят больше полиненасыщенных жиров, имеют более высокий уровень окислительного стресса. Дело в том, что все наоборот; Большинство исследований показывают, что люди, которые едят больше полиненасыщенных жиров, имеют лучшее здоровье.
Зачем больше окисления?
Полиненасыщенные жиры считаются более склонными к окислению из-за их химической структуры. В них больше двойных связей, чем в мононенасыщенных (у которых одна) или насыщенных жирах (у которых их нет). Двойные связи в жирах подобны слабым звеньям в цепи; они легко ломаются, а когда они ломаются, происходит окисление. Чем больше двойных связей в молекуле жира, тем больше слабых звеньев и, следовательно, выше вероятность окисления.
Окисляющие жиры подобны цепочке фейерверков, связанных вместе: как только один взорвется, вскоре после этого появятся и остальные.
Что вызывает окисление пищи?
Двумя основными факторами, вызывающими окисление жиров в вашем рационе, являются время и тепло.
- Время: Чем дольше еда хранится, тем больше вероятность ее окисления. Вот почему в капсулы с рыбьим жиром и другие ненасыщенные масла добавлен витамин Е. Компании добавляют витамин Е, антиоксидант, чтобы предотвратить окисление. Большинство продуктов, которые естественным образом содержат полиненасыщенные жиры, также содержат антиоксиданты в качестве встроенного защитного механизма.
- Тепло: повышенное тепло также может увеличить вероятность окисления. Вам может быть интересно, означает ли это, что вы должны есть больше сырой и холодной пищи. Хотя движение сыроедения интересно, участие в нем не является обязательным по двум причинам.
Во-первых, когда мы едим пищу, ее структура и состав помогают защитить полиненасыщенные жиры от окисления. Лосось является отличным примером этого. Лосось богат омега-3 жирами, ЭПК и ДГК, что означает высокую восприимчивость к окислению. Однако исследование, проведенное в 2001 году в Австрии, показало, что приготовление лосося на пару или на сковороде не ускоряет окисление жира в лососе.
Еще один хороший пример – масло канолы. Масло канолы часто демонизируют из-за высокого содержания омега-6 жиров, которые могут вызвать усиление воспаления и окисляются во время приготовления пищи, что, в свою очередь, может вызвать у вас больше проблем со здоровьем.
По иронии судьбы, помимо льняного масла, масло канолы занимает второе место по содержанию альфа-линоленовой кислоты (еще один жир омега-3), чем любое другое масло в нашем рационе. Таким образом, хотя он может содержать много линолевой кислоты омега-6 (см. здесь, почему жиры омега-6 полезны для вас), он также является отличным источником жиров омега-3.
Так что, масло канолы плохо подходит для приготовления пищи из-за окисления? Неа. При нагреве до точки дымления (250 градусов Цельсия) - температуре, при которой не следует готовить на любом масле - и выдержке в течение 5 минут произошло лишь небольшое окисление. Когда масло канолы нагревается до 195 градусов по Цельсию, что, скорее всего, является температурой, при которой вы жарите продукты, нет никаких признаков окисления. Короче говоря, поскольку вы не курите свои масла, вам не о чем беспокоиться в отношении окисления.
Давайте отойдем от окисления и полиненасыщенных жиров и перейдем конкретно к некоторым новым исследованиям двух любимцев сообщества жирных кислот, ЭПК и ДГК.
ЭПК, ДГК и антивозрастные средства
Горячая тема в мире науки - старение. В последнее время ученые начали измерять скорость, с которой люди стареют биологически. Они делают это, измеряя длину теломер.
Теломера - это скопление ДНК, которое находится на конце вашей хромосомы. Он служит «колпачком» для ваших хромосом, предотвращая деградацию ценных частей хромосомы.
Из-за механики репликации хромосом каждая репликация заставляет ваши теломеры становиться все меньше и меньше. Когда теломеры в конце концов исчезают, настоящие хромосомы начинают деградировать, и ваша клетка умирает. Другие факторы, такие как окислительный стресс и воспаление, также могут ускорить укорочение теломер и, следовательно, старение.
Исследование, опубликованное в январе этого года в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что за пятилетний период у людей с самым низким уровнем ЭПК и ДГК в крови была самая высокая скорость укорочения теломер. Так что добавьте «антивозрастной» к списку удивительных вещей, которые делают эти жирные кислоты.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры обычно считаются воплощением полезных для сердца жиров и ключом к сверхздоровой средиземноморской диете. Популярными пищевыми источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, красное мясо (содержащее примерно половину мононенасыщенных жиров), авокадо и орехи макадамия (в которых мононенасыщенных жиров больше, чем в любом другом орехе).
Долгое время людям советовали заменить жиры в своем рационе углеводами; что привело к этой ужасной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Ситуация, наконец, изменилась (т.е. обычные люди теперь делают то, что мы, лифтеры, делали какое-то время), и теперь даются рекомендации не заменять жиры углеводами, а есть больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
По иронии судьбы, диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров использовались в 1980-х годах для лечения диабета (где необходим контроль уровня глюкозы). Жаль, что они не удержались. Также было показано, что потребление большего количества мононенасыщенных жиров связано с замедлением возрастного снижения когнитивных функций.
Большие выводы
Мир пищевых жиров сложен. Лучше всего принимать много рыбьего жира и получать разнообразные жиры из как можно большего количества различных источников. Вот список для начала:
- Оливковое масло
- Масло канолы
- Льняное масло / Семена льна
- Кокосовое масло
- Яйца
- Молочные продукты (Сыр, Творог, Молоко, Йогурт)
- Мясо (курица, говядина, свинина, рыба)
- Орехи (грецкие, миндаль, макадамия, фисташки)
- Какао (мои любимые бобы)
Имейте все это под рукой, чтобы облегчить себе задачу, и помните, что для достижения экстремальных результатов вам нужен баланс жиров.