Совмещайте спринтерские тренировки с мышечными движениями, чтобы получить тренировку, которая улучшает физическую форму и сжигает калории
Эта тренировка сжигает жир, занимает менее 30 минут и не требует никакого оборудования. Для бега вам понадобится 60 метров пространства.
Как это работает: Спринтерская тренировка быстро подталкивает вас в зону анаэробной тренировки, подвергая ваши мышцы серьезному испытанию. После спринта вы можете тренировать верхнюю часть тела или корпус, пока сердечно-сосудистая система помогает ногам восстановиться. И сжигание калорий, и тренировочный эффект этой тренировки высоки, потому что вы нагружаете анаэробную систему, отвечающую за мышечную силу, а также аэробную систему, отвечающую за поддержание насыщения кислородом.
Как выполнять эту схему: Начните с десятиминутной пробежки, чтобы как следует разогреться. Выполнив упражнение 1, завершите спринт. Затем сразу же перейдите к упражнению 2 и повторите эту схему. Отдохните две минуты после упражнения 6, затем снова начните с упражнения 1. Повторите круг хотя бы один раз.
Для спринта отметьте дистанцию, на преодоление которой у вас уйдет менее 15 секунд. Бегите это расстояние почти ровно, начиная с низкого положения тела и мощных шагов. Затем сразу переходите к следующему упражнению.
1 Выпад с высоким коленом
Повторения по 10 с каждой стороны
Когда вы отрываете ногу от пола, чтобы сделать шаг вперед, высоко поднимите колено и отведите руки назад. Выпрямите ногу, чтобы сделать шаг вперед и сделать выпад. Затем пройдите и поднимите заднюю ногу и сделайте выпад вперед.
Это работает, когда вы мощно поднимаете колени, а затем опускаетесь в выпад под контролем.
2 Отжимание со смещением
Reps 12
Примите положение для отжимания, затем переместите правую руку немного за левую. Опустите грудь на пол, а затем нажмите вверх. Сделайте паузу и переместите правую руку вперед, а левую назад, прежде чем снова нажать вверх. Продолжайте чередовать каждое повторение.
Это работает, когда ваше ядро тренируется, адаптируясь к различным нагрузкам, а ваша грудь получает новую тренировку, подвергаясь ударам под разными углами.
3 Складной нож
Reps 12
Лягте на спину, руки и ноги должны быть подняты над полом. Напрягите пресс, чтобы соединить руки и ноги над животом, сохраняя их прямыми при подъеме вверх.
Это работает, когда вы чувствуете, что ваш пресс приводит в действие движение с сильным подъемом, а затем более медленной фазой опускания, которая сохраняет напряжение в мышцах.
4 Отжимание на трицепс
Reps 12
Положите ладони на скамейку или ступеньку и держите спину близко к ней. Поднимите одну ногу от пола и опустите туловище, не поворачивая плеч вперед. Меняйте стороны в каждом круге, поднимая сначала ногу недоминантной стороны.
Это работает, когда ваши трицепсы обеспечивают движение, а корпус стабилизирует туловище.
5 Аквамен
Повторения по 10 с каждой стороны
Держите руки и ноги над полом, затем поднимите правую руку и левую ногу выше в воздух и удерживайте их на счет один. Опустите обе, а затем поднимите левую руку и правую ногу.
Это работает, когда вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают вместе, когда ваш корпус активируется вдоль диагональной линии между рабочей рукой и ногой.
6 Приседания для броска
Reps 12
Приседайте, пока бедра не окажутся на уровне пола, держа руки между ног. Двигайтесь вверх и на ходу мощным движением закидывайте руки за голову.
Это работает, когда все ваше тело работает вместе, чтобы выполнить двухчастное движение как комплексное упражнение, подвергая верхнюю часть тела нагрузке.