Толкай и молись
Что угодно улучшит ваш жим лежа в течение первых трех месяцев тренировок с отягощениями, даже те глупые статьи, которые вы читаете в большинстве фитнес-журналов для "средних парней". Это связано с нервной адаптацией и не обязательно из-за дополнительной мышечной массы. Но после этого периода быстрого прогресса большинство парней останавливаются. Именно в этот момент стажеры впадают в штопор, который иногда длится годами.
Они замирают, а затем спрашивают: "На чем мне сосредоточиться дальше? Посоветоваться с местными всезнайками по жиму лежа? Позвонить на горячую линию экстрасенсов? Я читал о том, что для большого жима важны принудительные повторения, или это была работа с гантелями? Может быть, это был больший объем или интенсивность - какая разница?"
Наиболее сбитые с толку стажеры в конечном итоге используют все программы, поскольку стартовый комплект Charles Atlas поставляется в комплекте с пластиковыми грузами для песка. Или, что еще хуже, они практикуют метод «нажми и молись» - ничего не делая и ожидая чуда.
У тебя должен быть план
Дополнительный прогресс не случаен. Это спланированный, организованный и осуществляемый процесс, ничем не отличающийся от «анализа потребностей» в бизнес-планировании. Случайные предложения по улучшению жима так же распространены, как дряблые трицепсы в зале для игры в бинго. Беда в том, что эти «авторитеты» не уделяют первостепенное внимание слабостям человека, которые представляют собой серьезную трещину в доспехах.
Тренеры большой скамейки усердно работают над выявлением самых слабых звеньев и их относительным вкладом. Это создает дефицит двойного приоритета (два элемента). Когда эти факторы усиливаются, спортсмену следует ожидать быстрого повышения уровня силы.
Дефицит силы и стабилизации
Трудно попасть в цель, если не знаешь, куда целиться. Это простой, но упускаемый из виду принцип успеха. Это так же важно для продуктивности бизнеса, как и для силовых тренировок. Дефицит силы – это разница между максимальной силой (текущей способностью) и абсолютной силой (потенциальной максимальной способностью). Дефицит стабилизации - это разница между вашей текущей стабильностью и ее потенциалом. Поэтому лучший вопрос, который вы можете себе задать, это: «Сколько силы и стабильности мне нужно, чтобы жать определенный уровень?»
Корреляции размера и силы – узнайте свою цель
Недавние достижения в области технологий позволили неинвазивно определить размер мышц. Исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между площадью поперечного сечения мышц (мышечной массой) и силой. Это более заметно у спортсменов с более длительным тренировочным стажем. Это может быть связано с меньшим торможением со стороны нервной системы или с выработкой большего количества «свободного» тестостерона с течением времени.
Большинство читателей T-mag предпочли бы учить Ганнибала этикету, чем заниматься математикой, поэтому я приведу пример заранее. Чтобы быть резным типом «греческого бога», жим лежа весом 275 фунтов, вероятно, принесет следующий прирост массы:
• Окружность плеча от 15 до 16 дюймов
• Окружность груди от 44 до 47 дюймов
Мой опыт показывает, что в приведенном выше сценарии 1ПМ атлета (одноповторный максимум) примерно в 1 1/2–1 3/4 раза превышает его вес. Поскольку размер и сила связаны, само собой разумеется, что более сильный спортсмен также имеет больший массовый потенциал. Чтобы представить это на перспективу, исследования элитных тяжелоатлетов показывают, что средний максимальный жим лежа чуть менее чем в три раза превышает их собственный вес!
Ваша цель должна быть где-то в этом диапазоне: от 1,5 до 2 раз больше собственного веса для статуса значка и в три раза больше собственного веса для бессмертной славы. Таким образом, среднестатистический парень весом 180 фунтов должен стремиться к жиму лежа от 270 до 360 фунтов, если он хочет бегать с большими парнями.
Стабильность верхней части спины – недооцененный аспект
Если я видел это один раз, я видел это сто раз – самодовольный воин выходного дня нагружает штангу, а затем судорожно опускает ее на грудь. После «одного прыжка» с грудных мышц он сбрасывает вес с одного конца, что, в свою очередь, заставляет другой конец прыгать на пол, оставляя лифтера ошеломленным и сбитым с толку его публичной демонстрацией координации.
" Вы не можете запустить ракету с весельной лодки" - мой лучший совет новичкам. Другими словами, когда опорные мышцы верхней части спины слабы, первичные движители не имеют стабильной поверхности для сокращения. Нервная система очень чувствительна к любой потере стабильности или нервно-мышечного контроля.
Существуют специфические рефлекторные проприорецепторы вокруг капсулы плеча, которые могут «выключать» грудные мышцы при активации. Набрать достаточную силу, чтобы отключить этот рефлекс, - это один из способов, которым стабильность верхней части спины и плеч является ключевым слабым звеном в жиме лежа.
Настоящие болельщики
Основная функция плечевого пояса заключается в подвешивании верхней конечности. Подвесной механизм образован мышцами, которые берут начало на шее и прикрепляются к ключице и лопатке. Самая важная мышца – верхняя часть трапециевидной.
Достаточно ли крепка ваша верхняя часть спины, чтобы выдержать максимальную силу? Если вы страдаете от ригидности затылочных мышц или сильно напряженных трапециевидных мышц, вполне вероятно, что вам нужно перестать напрягать первичные двигатели и снова сосредоточиться на стабилизирующих мышцах. Кроме того, если вы видите или чувствуете медиальный угол лопатки (внутренний край позвоночника, между 5 и 11 часами) или если вы застреваете в нижнем положении в жиме лежа, значит, ваша лопатка «раскачивается», и вам нужна дополнительная работа по стабилизации.
Трапециевидная, надостная, подостная и передняя зубчатая мышцы составляют фиксаторы лопаток и стабилизаторы вращательной манжеты плеча. Поскольку это основные поддерживающие мышцы для жима лежа, и ими часто пренебрегают при использовании традиционных «консервированных» упражнений, они представляют собой естественное слабое звено для «железного человека». Секретное оружие, которое мне показали в начале моей карьеры и которое экономит месяцы потраченных впустую тренировок, - это тест на выносливость плеча.
Изометрический тест на выносливость плеч
Актуальность этого теста заключается в анализе выносливости мышц-стабилизаторов плечевого сустава
(попробуйте сказать это три раза быстро) и убедитесь, что это не выключит вашу скамейку. Вот как это сделать.
Выберите вес, равный примерно 20% массы вашего тела. Я обычно округляю до ближайшей тарелки весом 25, 35 или 45 фунтов. Если вы весите 180, вы выбираете 35-фунтовую тарелку. Плотно прижмитесь спиной к стене. Примечание. Ваши ягодицы и плечи должны постоянно соприкасаться, поэтому рекомендуется медленная прогрессивная разминка.
Рассчитайте длину, на которую вы можете держать вес прямо перед собой, согнув локти под углом 15 градусов. Теперь, чтобы поднять 300-фунтовый жим лежа, вы должны быть в состоянии изометрически удерживать 20% от общей массы не менее 45 секунд, а в идеале 90 секунд.
Этот тест можно использовать один раз в неделю, чтобы укрепить свой жим; просто делайте это в конце тренировки, иначе ваши основные движения «выключатся». Если вы обнаружите, что не можете удерживать пластину изометрически в течение 45 секунд, используйте следующую программу каждые пять дней, всего 30 дней (шесть тренировок). Кроме того, еженедельно работайте над своей изометрической силой, используя приведенный выше тест.
A) Рывок становой тяги Подходов: 6
Повторения: 6
Скорость повторений (темп): 505
Интервал отдыха: 180 секунд
Растягивайте трапеции и гриф между подходами.
Проверьте раздел часто задаваемых вопросов, если вы не знаете, что означают эти цифры.
B1) Ряды сидя до шеи. Сет: 2
Повторения: 10-12
Скорость повторений: 303
Интервал отдыха: 0 секунд (без отдыха перейти к B2 ниже)
B2) L-боковой подъем Серии: 2
Повторения: 12-15
Скорость повторений: 201
Интервал отдыха: 0 секунд (без отдыха перейти к B3 ниже)
B3) Отведение лежа на боку Серии: 2
Повторения: 12-15
Скорость репутации: 301
Интервал отдыха: 90 секунд (после отдыха вернитесь к B1 и повторите)
C) Подъем штанги вперед на наклонной скамье с гантелями Наборы: 3
Повторения: 12-15
Скорость повторений: 201
Интервал отдыха: 60 секунд
Описание упражнений
Рывковая становая тяга: Это упражнение почти идентично традиционной становой тяге: руки снаружи коленей, ноги прямые. Возьмите штангу пронированным хватом сверху (ладони обращены к вам). Используя прогнутую спину, поднимите штангу, используя квадрицепсы, ягодицы и спину, пока штанга не окажется на середине бедра. Локти мягко зафиксированы, подбородок и шея отведены назад, голова находится в нейтральном положении.
Встаньте прямо, поднимая вес с пола, а затем пожимайте плечами, как только штанга окажется на уровне пояса.(В тот момент, когда штанга достигает уровня середины бедра, спортсмен одновременно начинает шраги.) Опустите штангу, постоянно соприкасаясь с телом, проводя ею мимо коленей и вдоль голеней.
L-подъем в стороны: то же, что и традиционный подъем гантели в стороны, за исключением того, что во время подъема локти согнуты под углом 90 градусов. Кроме того, после отведения на 90 градусов происходит внешнее ротационное движение. Другими словами, когда вы завершаете часть движения «боковой подъем», вращайте предплечье вверх и наружу (сохраняя угол 90 градусов на протяжении всего упражнения и сохраняя нейтральное положение запястий).
Отведение лежа на боку: это упражнение выполняется лежа на боку с отведением на 90 градусов (рука полностью выпрямлена) в нейтральном положении вращения из нейтрального положения (приведенное положение) под вашим лицом.
Подъем штанги вперед на наклонной скамье с полусупинацией (ладони смотрят друг на друга): Начните это упражнение, лёжа на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите гантели, используя плечи, от боков до перпендикулярного угла к скамье. Прежде чем продолжить, опустите контролируемый вес до упора.
Соотношение эксцентрической/концентрической прочности
Важным компонентом жима лежа является скорость штанги во время опускания. Было показано, что лучшие прессы имеют более медленный спуск. Чем лучше ваша эксцентрическая (опускающая) сила, тем лучше ваш контроль.
Соотношение силы - это соотношение между вашей максимальной концентрической (подъемной) силой и вашей максимальной эксцентрической силой. Эксцентрическая сила должна быть на 20-75% больше, чем концентрическая. Это означает, что если вы жмёте 200 фунтов, вы сможете сбросить от 240 до 350 фунтов под контролем. Ваш дефицит эксцентрической силы дает представление о типе тренировочной программы, которая лучше всего работает для получения новых результатов.
Спорим, вы хотели бы знать, как проверить это соотношение, а? Вот:
Чтобы проверить соотношение силы, найдите свой концентрический 1ПМ в жиме лежа, опуская штангу на четыре секунды. Это ваш концентрический максимум. Затем подождите десять минут, пока ваша нервная система перезарядится, и посмотрите, какой вес вы сможете сбросить под тем же четырехсекундным контролем. Разделите разницу эксцентрического минус концентрического числа на концентрическое. Итак, если ваш эксцентрический показатель равен 210, а концентрический - 200, то ваш эксцентрический коэффициент: 210-200=10, деленное на 200=0,05 или 5%.
Это относительно низкая эксцентрическая сила, и это означает, что этому тренирующемуся лучше выполнять программу в стиле бодибилдинга на время с меньшими нагрузками и большим количеством повторений. Следующий микроцикл жима лежа подходит для людей с плохой эксцентрической силой и стабильностью от плохой до средней. Это должно быть выполнено два раза в неделю в течение трех недель. Увеличивайте вес на 3-5% каждую неделю и уменьшайте количество повторений на одно.
A1) Жим лежа
Наборы: 6
Повторения: 12, 10, 8, 8, 10, 12
Скорость репутации: 401
Интервал отдыха: 90 секунд, затем переход к A2
A2) Тяга штанги в наклоне
Наборы: 6
Повторения: 10-12
Скорость репутации: 501
Интервал отдыха: 90 секунд, затем вернуться к A1
B1) Рывок мышц
Комплекты: 3-4
Повторения: 8-10
Скорость повторений: 303
Интервал отдыха: 60 секунд, затем переход к B2
B2) Рейз из ловушки лежа
Комплекты: 3-4
Повторения: 12-15
Скорость повторений: 121
Интервал отдыха: 60 секунд, затем вернуться к B1
C) Подъем штанги перед собой на наклонной скамье
Комплекты: 3-4
Повторения: 12-15
Скорость повторений: 121
Интервал отдыха: 60 секунд
Описание упражнений
Рывок мышц: начните с удержания штанги хватом шире ширины плеч. Вертикально тяните штангу, пока она не достигнет нижней части грудины. Вращайте руки наружу до тех пор, пока предплечья не окажутся перпендикулярны земле, затем завершите упражнение, выжав штангу над головой. Обратное движение. (Примечание редактора: в некоторых кругах это движение также известно как кубинская пресса.)
Подъемы трапеции лежа: лягте животом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмите две гантели большими пальцами вверх (как при сгибании молотка). Удерживая руки прямыми, слегка согнув локти, поднимите гантели к потолку, заканчивая под углом 45 градусов от головы. Сведите лопатки (сведите их вместе) в верхнем положении. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Подъем штанги вперед на наклонной скамье с полусупинированными гантелями (ладони обращены друг к другу): Начните это упражнение, лежа на наклонной скамье, установленной под углом 45°. Слегка согнув локти, поднимите гантели, используя плечи, от боков до перпендикулярного угла к скамье. Прежде чем продолжить, опустите контролируемый вес до упора.
Повышение концентрической прочности и стабильности
Наконец, вот программа для улучшения концентрической силы и стабильности. Это должно быть выполнено два раза в неделю в течение трех недель. Увеличивайте вес на 5% каждую неделю и уменьшайте количество повторений на одно.
A1) Жим лежа
Наборы: 6
Повторения: 5, 3, 5, 3, 5, 3
Скорость повторений: 311
Интервал отдыха: 120 секунд, затем переход к A2
A2) Подтягивания узким хватом
Наборы: 6
Повторения: 3-5
Скорость повторений: 311
Интервал отдыха: 120 секунд, затем вернуться к A1
B1) Военная пресса
Комплекты: 4-6
Повторения: 6-8
Скорость повторений: 402
Интервал отдыха: 90 секунд, затем переход к B2
B2) Соусы
Комплекты: 4-6
Повторения: 8-10
Скорость повторений: 402
Интервал отдыха: 90 секунд, затем вернуться к B1
Маленькие помощники и упущенные детали
Роль вспомогательных мышц важна во время жима лежа. Инициировать движение грифа вверх от грудной клетки - это работа передней зубчатой мышцы и широчайшей мышцы спины (спины). На полпути к положительному результату происходит передача силы грудным мышцам и передним дельтовидным мышцам. Мышцы трицепса «включаются» после завершения движения.
Если вы застряли в нижнем положении, вам нужна дополнительная зубчатая работа, такая как жим над головой или армейский жим. Мертвая точка в средней позиции указывает на слабые грудные мышцы. Плоскогрудые шири помогут. Плохой локаут указывает на необходимость дополнительной работы трицепса; здесь эффективны жимы узким хватом или отжимания на брусьях.
Советы по жиму лежа, которые часто упускают из виду, включают захват грифа руками на расстоянии 16–18 дюймов друг от друга, при этом большой палец полностью обхватывает гриф. Всегда держите запястья в нейтральном положении. Опустите планку на два дюйма выше линии сосков.
Кроме того, три месяца в году не скамейка запасных. Да, верно, не делайте ни одного подхода в жиме лежа. Просто поработайте над своей относительной силой в базовых упражнениях со штангой, таких как армейский жим, становая тяга и подтягивания, или займитесь олимпийской или пауэрлифтинговой программой на 12 недель.
Вывод
Жим лежа - это спортивное мероприятие, и его следует рассматривать как таковое. В его развитии должен идти тот же спортивный специфический менталитет, что и в беге на 200 метров. Мы понимаем, что у каждого человека есть уникальные сильные и слабые стороны, которые он привносит в жим лежа. Ясно, что если требуется улучшение, этот человек должен установить свой фитнес-индивидуализм.
Сосредотачиваться на своих сильных сторонах – тех навыках, которые близки к максимальному потенциалу, – напрасная трата усилий. Наибольшее продвижение будет достигнуто за счет работы над более слабыми аспектами. Следующим шагом является планирование ваших целей и периода времени. Затем проанализируйте свои нынешние сильные и слабые стороны с помощью приведенной выше серии тестов. Наконец, внедрите еженедельную программу, которая укрепит эти приоритеты, и часто перепроверяйте их.
Помните, ваша первая цель – выжать в 1 1/2 раза больше собственного веса. Эти продвинутые тесты и методы помогут вам достичь цели и даже больше!
Ссылки:
Мэтс Хагберг, доктор медицинских наук, Электромиографические признаки усталости плечевых мышц в двух поднятых положениях рук, Американский журнал физической медицины, 1981 г. Том 60. № 3
Х. Nieminen, E-P Takala, J. Niemi и E. Viikari-Jntura, Мышечная синергия в плече во время утомительного статического сокращения, Clin. Биомех. 1995 год; 10. Нет 6.
Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training 2000; Том. 1.
Чарльз Поликин, Принципы Поликвина – наука о повторениях, подходах и планировании тренировок, 1997 The Dayton Writers Group и Charles Poliquin.
Mel C. Siff, Юрий В. Верхошанский, Supertraining – The Use of Testing, section 8.7 444-447 1999.