Чтобы двигаться вперед в силовых тренировках, иногда нам нужно вернуться в прошлое. Мне удалось объединить две хорошо зарекомендовавшие себя концепции - высокообъемные тренировки и переменное восстановление между частями тела - в одну несколько новую систему. И результаты были выдающимися!
Как элегантно показал Рэнди Роуч в своей книге «Мышцы, дым и зеркала, том I», золотая эра бодибилдинга, начавшаяся в 1960-х годах, привела к значительным изменениям в тренировках. Это больше не была тяжелая атлетика с тяжелыми весами и несколькими подходами - это была тяжелая атлетика (предусмотренное место) с умеренными нагрузками и большим количеством подходов.
Около полувека назад Винс Жиронда был одним из первых, кто применил высокообъемные тренировки с такими методами, как классические системы 10x10, 8x8 и 6x6.
Эти системы работают – они были успешны тогда и до сих пор успешны – и когда вы комбинируете их в структуре с переменным разделением, будьте осторожны! Вы получаете мощный эффект гипертрофии, который длится долгое время. Другими словами, вы можете придерживаться такого режима в течение нескольких недель, даже месяцев, и при этом добиваться прогресса.
Структура построена на переменной системе восстановления, которая существует в силовых тренировках, при которой более мелкие части тела, такие как плечи, руки и икры, восстанавливаются быстрее, и поэтому их можно тренировать чаще, чем более крупные части тела, такие как бедра, грудь и спина.
Используя эту концепцию, продвинутый спортсмен может тренировать ноги три раза за две недели, грудь и спину два раза за неделю, плечи и предплечья три раза за неделю, а предплечья и икры каждый день.
Доктор. Фред Хэтфилд воплотил это в жизнь в своей книге 1989 года «Власть: научный подход». Хэтфилд посвятил целую главу этой новой передовой системе тренировок, которая «может вывести вас на следующее плато интенсивности».
По словам Хэтфилда, «стараются тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке - никогда раньше и никогда позже». Таблица 1 демонстрирует его переменную сплит-систему за 30-дневный период.
Таблица 1 – 30-дневный график с переменным разделением (Hatfield, 1989)
| Верхняя часть спины | Поясница | Бёдра | Голень | Средняя часть | Плечи | Верхние руки | Предплечья | Сундук | |
| 1 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 2 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 3 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 4 | Х | Х | Х | ||||||
| 5 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 6 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 7 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 8 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 9 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 10 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 11 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 12 | Х | Х | Х | ||||||
| 13 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 14 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 15 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 16 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 17 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 18 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 19 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 20 | Х | Х | Х | ||||||
| 21 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 22 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 23 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 24 | Х | Х | Х | ||||||
| 25 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 26 | Х | Х | Х | Х | Х | ||||
| 27 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 28 | Х | х | Х | Х | |||||
| 29 | Х | Х | Х | Х | |||||
| 30 | Х | Х | Х | Х |
Хотя Хэтфилду приписывают первоначальную идею вариативного сплит-тренинга, на самом деле именно Шон Филлипс популяризировал систему в середине 1990-х на страницах Muscle Media 2000 (для вас, новичков, это журнал TC, издававшийся до того, как он стал главным редактором T Nation).
В статье под названием «Вариативные сплит-программы тренировок: взгляд в будущее высокотехнологичного бодибилдинга» компания Phillips представила «новейшую технологию бодибилдинга» с 17-дневным графиком (таблица 2).
Таблица 2 – 17-дневный график с переменным разделением (Phillips, 1995a)
| Сундук | Плечи | Трицепс | Ноги | Назад | Бицепс | |
| 1 | Х | Х | Х | |||
| 2 | Х | Х | ||||
| 3 | ||||||
| 4 | Х | Х | ||||
| 5 | Х | Х | ||||
| 6 | Х | Х | Х | |||
| 7 | ||||||
| 8 | Х | Х | Х | |||
| 9 | Х | Х | ||||
| 10 | Х | Х | ||||
| 11 | ||||||
| 12 | Х | Х | ||||
| 13 | Х | Х | Х | |||
| 14 | ||||||
| 15 | Х | Х | ||||
| 16 | Х | Х | ||||
| 17 | Х | Х |
На первый взгляд это может показаться сложной системой. Даже Билл Филлипс, основатель Muscle Media 2000 и брат Шона, признался в своей колонке «Вопросы и ответы без цензуры» в мае 1995 года, что ему объясняли примерно 10 раз, прежде чем он начал понимать и принимать все идеи.
Очевидно, система, тогда находившаяся в зачаточном состоянии, успешно использовалась несколькими опытными бодибилдерами и известными знаменитостями, включая Сильвестра Сталлоне. Вариативный сплит-тренинг показался многообещающим, хотя все еще немного запутанным.
Шон Филлипс затем представил упрощенный двухнедельный график работы системы (Таблица 3) в сентябрьском выпуске Muscle Media 2000 за 1995 год.
Таблица 3 – Переменный двухнедельный график (Phillips, 1995b)
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | Пятница | СБ | СОЛНЦЕ |
| Нагрудник-A | Задняя рука-B | Нагрудная рука-C | Ноги | |||
| Задняя рука-A | Нагрудник-B | Задняя рука-C | Ноги |
Если вы считаете, что работа с грудью включает в себя плечи (передние дельтовидные мышцы) и трицепсы, а работа со спиной - плечи (задние дельтовидные мышцы) и бицепсы, то вариативный сплит-тренинг может быть еще более сжат в рамках трехдневного графика.
Ниже приведены два варианта. Предплечья и икры можно тренировать каждую тренировку в любом сплите, если они являются отстающей частью тела.
День 1: Грудь и спина День 2: Ноги и живот День 3: Плечи и руки
Или
День 1: Грудь и бицепсы День 2: Ноги и живот День 3: Спина и трицепсы
Я использую эти тренировочные сплиты в течение многих лет с большим успехом. Не проходит и недели, чтобы не прописали хотя бы один из них. Дни отдыха между тренировками будут варьироваться в зависимости от ситуации, и мы вскоре поговорим об этом.
Суть в том, что переменное восстановление частей тела встроено в систему и дает стабильные результаты. Единственным недостатком является то, что у большинства людей после 4-6 сеансов каждой тренировки возникает застой, а затем требуется новый режим..
По большей части это не проблема, но, в конце концов, разум и тело захотят перемен от постоянных перемен!
Есть ли способ продлить продолжительность на несколько месяцев, а не на несколько недель, и при этом добиться прогресса в плане, подобном этому? Другими словами, могли бы вы выйти замуж только за одну программу и все еще быть в медовом месяце через несколько месяцев?
Ответ – да. Ключевым моментом является обеспечение достаточного разнообразия и восстановления в тренировках, чтобы добиться прогресса в течение длительного периода времени.
Вы не протянете долго, повторяя одно и то же без каких-либо изменений, и вы не продержитесь долго, если не будете обеспечивать достаточное восстановление для каждой части тела. Это должно быть в самый раз – не слишком много, но и не слишком мало.
Вот как это сделать:
Система
Для увеличения разнообразия и восстановления больших, составных, многосуставных движений, а также для обеспечения баланса между передней и задней мышечными цепями, особенно во время высокообъемных тренировок, хороший план атаки состоит в том, чтобы последовательно выполнять большие движения в течение 6 дней, а не 3 дней, следующим образом:
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 |
| Вертикальная тяга | Вертикальное нажатие | Приседания | Горизонтальная тяга | Горизонтальное нажатие | Тяга |
Приведенные ниже шаблоны демонстрируют этот тренировочный сплит. В рамках этой переменной структуры разделения:
• Все упражнения категории А представляют собой составные, многосуставные движения, которые тренируются реже с большим восстановлением. • Остальные упражнения B-F представляют собой односуставные движения, которые тренируются чаще с меньшим восстановлением.
День 1
| Упражнение | Темп | Вращение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Подтягивания средним хватом | 3010 | 1 2 3 | 10 8 6 | 10 8 6 | 90 сек. |
| В | Проповедник сгибание рук обратным хватом | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| С | Сгибание рук сидя | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Д | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Е | Ручной захват | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. | |
| F | Подъем носков сидя | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. |
День 2
| Упражнение | Темп | Вращение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Жим БД сидя | 3010 | 1 2 3 | 10 8 6 | 10 8 6 | 90 сек. |
| В | Нажатие V-образной рукоятки | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| С | Разгибание на трицепс с EZ-грифом на плоской подошве | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Д | Французский жим на канате | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Е | Ручной захват | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. | |
| F | Подъем носков сидя | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. |
День 3
| Упражнение | Темп | Вращение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Приседания на спине | 3010 | 1 2 3 | 10 8 6 | 10 8 6 | 90 сек. |
| В | Разгибание ног сидя | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| С | Сгибание ног лежа | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Д | Обратный Гипер | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Е | Ручной захват | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. | |
| F | Подъем носков сидя | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. |
День 4
| Упражнение | Темп | Вращение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Сидя на тросе | 3010 | 1 2 3 | 10 8 6 | 10 8 6 | 90 сек. |
| В | Проповедник сгибание рук обратным хватом | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| С | Сгибание рук сидя | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Д | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Е | Ручной захват | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. | |
| F | Подъем носков сидя | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. |
День 5
| Упражнение | Темп | Вращение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Плоский жим DB | 3010 | 1 2 3 | 10 8 6 | 10 8 6 | 90 сек. |
| В | Нажатие V-образной рукоятки | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| С | Разгибание на трицепс с EZ-грифом на плоской подошве | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Д | Французский жим на канате | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Е | Ручной захват | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. | |
| F | Подъем носков сидя | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. |
День 6
| Упражнение | Темп | Вращение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Стовая тяга с согнутыми коленями | 3010 | 1 2 3 | 10 8 6 | 10 8 6 | 90 сек. |
| В | Разгибание ног сидя | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| С | Сгибание ног лежа | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Д | Обратный Гипер | 2010 | 1 2 3 | 3 3 3 | 12-15 10-12 8-10 | 60 сек. |
| Е | Ручной захват | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. | |
| F | Подъем носков сидя | 1010 | 1 | 50 | 10 сек. |
В этом упражнении задействовано много концепций, таких как саморегуляция (качество важнее количества), горизонтальная последовательность (выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему), тренировка отдых-пауза (использование коротких интервалов отдыха между повторениями для увеличения набора), линейная и чередующаяся периодизация (объем и интенсивность изменяют каждое вращение и цикл волнообразно) и, конечно же, переменное восстановление.
Давайте подробнее рассмотрим, как они вступают в игру.
Прежде всего, никогда не жертвуйте качеством ради количества. Хотя я даю вам руководство, которому вы должны следовать, от вашего выступления в этот день будет зависеть фактический результат тренировки.
Как видите, для многосуставных движений А предусмотрен большой объем работы. Первое вращение включает 10 подходов по 10 повторений, второе 8 подходов по 8 повторений и третье 6 подходов по 6 повторений. Вы будете выполнять несколько циклов этих знаменитых жирондских схем подходов/повторений, пока не наступит застой или пока вам не станет скучно до слез. У кого-то это произойдет раньше, у кого-то позже, но будьте уверены, это произойдет!
Параметры загрузки
Хорошо, вот как работает программа. В качестве примера мы будем использовать первое вращение 10 x 10.
После нескольких разминочных подходов ваш первый рабочий подход будет состоять из 10 повторений с нагрузкой 10ПМ (т. е. с нагрузкой, с которой вы можете выполнить максимум 10 повторений, а не 11). После 90 секунд отдыха снова выполните тот же вес. Вы должны сбросить 1-2 повторения. В этот момент уменьшите вес на 10 фунтов и повторите процесс.
Обычно вы выполняете 2 подхода за нагрузку, иногда больше. Если вы выполняете одинаковое количество повторений с той же нагрузкой, не меняйте вес, пока не уменьшите количество повторений на 1-2.
Исследования показывают, что большие рабочие нагрузки достигаются при выполнении ряда подходов с постоянными повторениями, а не с постоянными нагрузками. Таким образом, снижение нагрузки для поддержания количества повторений может быть более эффективным, чем уменьшение числа повторений для поддержания нагрузки.
Предполагая, что вы выбрали правильный начальный вес, уменьшение нагрузки в каждом втором подходе позволит вам эффективно саморегулироваться, поскольку внезапное снижение на 3 повторения или более будет означать потерю качества. Другими словами, прекращайте любое упражнение, если вы пропускаете 3 или более повторений из одного подхода в другой. Продолжать дальше этого пункта было бы контрпродуктивно.
К сожалению, трудно оценить резкое снижение производительности, если вы уменьшаете интенсивность (нагрузку) в каждом подходе.
Для упражнений B, C и D указан диапазон. Вы должны оставаться в пределах этого диапазона. Если вы опускаетесь ниже диапазона от первого до второго подхода, не делайте третий подход. Используйте свое суждение, чтобы выбрать подходящую нагрузку.
Например, если в этот день количество повторений составляет 12-15, и вы выполнили 15 повторений в первом подходе и 14 во втором, есть большая вероятность, что вы сделаете как минимум 12 повторений в третьем, так что сохраняйте вес прежним.
Однако, если вы делаете 14 в первом подходе и опускаетесь до 12 во втором, уменьшите вес в третьем подходе. И если вы просто можете выжать 12 в первом подходе, то вы должны уменьшить вес во втором подходе и, вероятно, в третьем подходе.
Кроме того, важно распознать, не восстановились ли вы полностью после предыдущего сеанса.
Как? Простой - если вы выполняете меньшее количество повторений с тем же весом, который использовался ранее для этой конкретной схемы подходов/повторений, или если небольшое увеличение нагрузки приводит к значительному уменьшению числа повторений (ниже предписанного числа повторений), значит, вы недостаточно восстановились и не должны выполнять это упражнение в этот день.
Если это происходит сразу с упражнением А, то ничего не получится. Пропустите тренировку вообще. Вам понадобится дополнительный день отдыха. Однако, если это произойдет в любом из оставшихся упражнений, просто пропустите это упражнение в течение дня.
Итак, подытоживая процесс саморегуляции, количество подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от вас, а не от фиксированного «рекомендательного» числа. Не чувствуйте себя обязанным выполнить «установленный» номер, который может «настроить» вас на неудачу, если тело однажды не сможет ответить.
Вместо этого организм получает то, что ему нужно в этот день. Это обеспечит постоянный прогресс на протяжении всей программы.
Вот как вы ведете себя во время тренировки. Теперь вот как вы справляетесь между тренировками.
Периодизация
Существуют три основных метода периодизации: стандартный (постоянные переменные), линейный (ступенчатый/лестничный) и альтернирующий (волнообразный/волна). Исследования показывают, что для увеличения силы в течение нескольких недель линейная периодизация превосходит стандартную периодизацию, а чередующаяся периодизация превосходит линейную периодизацию. Эта программа включает аспекты как линейной, так и переменной периодизации.
Прогрессирующая перегрузка важна, но прогресс должен быть постепенным. Не убивай его! Небольшие постепенные выгоды (также известные как «принцип кайдзен») являются ключом к долгосрочному успеху. Если делать слишком много и слишком рано, это приведет к быстрому застою (в лучшем случае) или к травме (в худшем). Так что не сбрасывайте нагрузку слишком рано - медленные и устойчивые победят в этой программе.
Вот несколько примеров того, как структурировать тренировки:
Пример прогрессии приседаний на спине
| WO 1 | WO 2 | WO 3 | WO 4 | WO 5 | WO 6 |
| 225 x 10 | 245 x 8 | 265 x 6 | 230 x 10 | 250 x 8 | 270 x 6 |
| 225 x 9 | 245 x 7 | 265 x 5 | 230 x 8 | 250 x 7 | 270 x 5 |
| 215 x 10 | 235 x 8 | 255 x 6 | 220 x 10 | 240 x 8 | 260 x 6 |
| 215 x 8 | 235 x 7 | 255 x 5 | 220 x 9 | 240 x 7 | 260 x 5 |
| 205 x 10 | 225 x 8 | 245 x 6 | 210 x 10 | 230 x 8 | 250 x 6 |
| 205 x 9 | 225 x 7 | 245 x 5 | 210 x 8 | 230 x 7 | 250 x 5 |
| 195 x 10 | 215 x 8 | 200 x 10 | 220 x 8 | ||
| 195 x 8 | 215 x 7 | 200 x 9 | 220 x 7 | ||
| 185 x 10 | 190 x 10 | ||||
| 185 x 9 | 190 x 9 |
Пример выполнения разгибаний ног сидя
| WO 1 | WO 2 | WO 3 | WO 4 | WO 5 | WO 6 |
| 100 x 15 | 110 x 12 | 120 x 10 | 105 x 15 | 115 x 12 | 125 x 10 |
| 100 x 14 | 110 x 11 | 120 x 9 | 105 x 13 | 115 x 10 | 125 x 8 |
| 100 x 13 | 110 x 10 | 120 x 8 | 105 x 12 | 105 x 11 | 115 x 8 |
В заключительных упражнениях E и F, которые вы будете выполнять в конце каждой тренировки, делайте в общей сложности 50 повторений в каждом упражнении, но используйте вес, с которым изначально вы можете выполнить только 20 повторений.
Как только вы устанете, отдохните 10 секунд, а затем продолжайте выполнять как можно больше повторений. Когда вы больше не сможете делать еще одно повторение, снова отдохните 10 секунд и продолжайте в том же духе, пока не сделаете 50 повторений. По сути, это один длинный подход с 10-секундными перерывами на отдых, когда они вам нужны.
Например, на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений (с тем же весом) до первого перерыва на отдых, чем на предыдущей тренировке. Если этого не происходит, немедленно остановитесь - не завершайте сет. Вы станете сильнее на следующей тренировке, если прислушаетесь к этому совету, но если вы будете настаивать на том, чтобы двигаться дальше, вы откатитесь назад.
В конце концов, если вы правильно разыграете свои карты, вы сможете выполнить 50 непрерывных повторений без единой остановки с начальной нагрузкой 20ПМ. Когда это произойдет, вы можете увеличить сопротивление на следующей тренировке и начать все сначала.
Пример прогресса для ручного захвата:
Ivanko Super Gripper - Пружинные позиции 1 и 3
Тренировка 1: 20 + 10 + 10 + 10 Тренировка 2: 25 + 15 + 10 Тренировка 3: 30 + 20 Тренировка 4: 35 + 15 Тренировка 5: 40 + 10 Тренировка 6: 42 + 8 Тренировка 7: 45 + 5 Тренировка 8: 50
Ivanko Super Gripper - Пружинные позиции 1 и 4
Тренировка 9: 20 + 10 + 8 + 7 + 5 Тренировка 10: 25 + 13 + 7 + 5 Тренировка 11: 27 + 13 + 10 Тренировка 12: 24 (остановитесь здесь, не полностью восстановились после предыдущей тренировки) Тренировка 13: 27 + 8 + 5 + 5 + 5 Тренировка 14: 30 + 1 0 + 10 Тренировка 15: 35 + 15 Тренировка 16: 37 + 7 + 6 Тренировка 17: 38 + 12 Тренировка 18: 40 + 10 Тренировка 19: 42 + 8 Тренировка 20: 45 + 5 Тренировка 21: 50
Ivanko Super Gripper - Пружинные позиции 1 и 5
Тренировка 22: 20 + 10 + 10 + 10
И т.д.
Нет ядра?
Мощные мышцы бедра, груди и спины выдерживают большие нагрузки, поэтому требуют большего восстановления. Обратите внимание, что все упражнения, которые задействуют эти мышцы, сильно задействуют кор. Таким образом, дополнительная работа на брюшную полость не требуется - область прорабатывается каждый сеанс!
Сгибатели и разгибатели локтя и колена используют меньший вес и требуют меньшего восстановления. А для более мелких частей тела, связанных исключительно с голеностопным и лучезапястным суставами, это, как правило, выносливые (преимущественно медленно сокращающиеся) волокна, которые можно тренировать часто, даже ежедневно, если на то пошло.
Я добился больших успехов в этой программе, тренируясь 3 дня подряд, а затем один выходной, однако ваш возраст и уровень стресса могут повлиять на вашу способность восстанавливаться. Возможно, вам придется добавить в ротацию дополнительные дни отдыха.
Помните, вы можете определить правильную частоту по тому, как вы выполняете самый первый подход в упражнении А. Если оно не улучшилось, продолжайте вставлять дни отдыха, пока оно не улучшится.
Я говорил об аналогичной концепции в предыдущей колонке «Кошачье логово» на T Nation, но вот хорошее руководство, которому нужно следовать:
Подход «3 дня вперед, 1 выходной»
Используйте этот подход, если вы находитесь в позднем подростковом возрасте или в начале двадцатых годов, все еще ходите в школу, много спите, много занимаетесь сексом, в основном правильно питаетесь и живете в доме своих родителей:
Понедельник: День 1 Вторник: День 2 Среда: День 3 Четверг: Выходной Пятница: День 4 Суббота: День 5 Воскресенье: День 6 Понедельник: Выходной И т.д.
Подход 2 дня вперед, 1 выходной
Используйте этот подход, если вам за тридцать, у вас есть семья, вы работаете полный рабочий день, стараетесь спать по восемь часов, но чаще всего это шесть, пропускаете завтрак время от времени, но старайтесь питаться четыре раза в день, и занимаетесь сексом раз в неделю, если вам действительно повезет, но для этого вам придется тянуть изо всех сил:
Понедельник: День 1 Вторник: День 2 Среда: Выходной Четверг: День 3 Пятница: День 4 Суббота: Выходной Воскресенье: День 5 Понедельник: День 6 Вторник: Выходной И т. д.
Подход «1 день включен, 1 день выходной»
Используйте этот подход, если вам за сорок и больше, у вас есть собственный бизнес, вам повезло, что вы часто бываете дома к ужину, вы живете за счет двух или трех приемов пищи в день с большим количеством кофе, чтобы поддерживать себя в тонусе, вы едва можете позволить себе три часа в неделю на тренировки, ваш сын хочет машину, хотя его оценки - отстой, ваша дочь планирует выйти замуж за парня, которого она встретила в Интернете на прошлой неделе, ваша жена не могла бы быть более стервозной, если бы она попыталась, а секс - это только то, что вы смотрите по кабелю:
Понедельник: День 1 Вторник: Выходной Среда: День 2 Четверг: Выходной Пятница: День 3 Суббота: Выходной Воскресенье: День 4 Понедельник: Выходной Вторник: День 5 Среда: Выходной Четверг: День 6 Пятница: Выходной
Подведение итогов
Некоторые силовые тренеры считают, что вам нужно оставаться в программе в течение нескольких недель, даже нескольких месяцев, чтобы действительно добиться прогресса.
Другие настаивают на том, что уже через несколько недель у вас наступит застой – не только остановится прогресс, но и вы будете более подвержены травмам, если продолжите упорствовать. Этот лагерь считает, что необходимы более частые замены.
Ну, переменная система восстановления сочетает в себе лучшее из обоих миров. Он предлагает достаточное разнообразие с достаточным восстановлением, чтобы позволить вам добиться прогресса в течение длительного периода времени.
Не бойтесь перемен,просто бойтесь меняться слишком рано! Попробуйте высокообъемные переменные сплит-тренировки, а затем радуйтесь результатам в ближайшие месяцы.