Специалист по скелетно-мышечной терапии объясняет, как правильно ухаживать за ИТ-диапазоном и что делать, если вы чувствуете боль на внешней стороне колена
Если вам повезет, вы вполне можете прожить всю свою жизнь, ничего не зная о подвздошно-большеберцовой связке (или IT-полоске). Это одна из тех частей тела, которая спокойно и без проблем выполняет свою работу, пока внезапно не начинает болеть. И, скорее всего, вы начнете болеть, если вы бегун, потому что синдром IT-диапазона - одна из наиболее распространенных травм при беге.
Как и многие другие травмы при беге, синдром IT-диапазона обычно является результатом чрезмерного использования. Когда вы внезапно увеличиваете количество или интенсивность бега, а ваше тело не готово к этому, могут возникнуть самые разные проблемы, среди которых тендинит ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит являются другими распространенными травмами от перенапряжения.
Если вы начинаете план подготовки к марафону или начинаете бегать в целом, важно постепенно наращивать свой бег, чтобы попытаться предотвратить эти травмы. Силовые тренировки для бегунов также помогут подготовить ваше тело к спортивным нагрузкам.
Мы поговорили с Ребеккой Кристенсон, специалистом по скелетно-мышечной физиотерапии из Pure Sports Medicine, чтобы получить дополнительную информацию о том, что вызывает синдром IT-диапазона, как его можно избежать и как его лечить. Один спойлер на последний вопрос: валик из пенопласта, возможно, не лучший выбор.
Что такое синдром IT-диапазона?
IT-полоса проходит по внешней стороне бедра, простираясь от таза до чуть ниже колена, и играет жизненно важную роль в стабилизации колена во время бега. По словам Кристенсона, существует две основные теории о том, что такое синдром IT-диапазона: травма трения или компрессионная травма.
“Первоначально считалось, что эта полоса может двигаться вперед и назад, когда колено сгибается и выпрямляется. Под этим можно создать область трения, которую мы называем синдромом трения ITB. Но затем, глядя на некоторые исследования, возникли вопросы о том, действительно ли IT-диапазон движется именно так».
“Другая теория заключается в том, что может возникнуть некоторая компрессия вокруг латеральной части колена [внешняя часть колена], вокруг большеберцовой кости [голени], а также бедренной кости [бедренной кости].
В любом случае, говорит Кристенсон, «по сути, это связано с возможным раздражением тканей, которое может быть воспалением».
Каковы симптомы синдрома IT-диапазона?
Как и в случае большинства беговых травм, основным симптомом является боль.
«Боль на внешней стороне колена - это нормально», - говорит Кристенсон. «В другом месте это не причинило бы боли.
“У вас могут быть сопутствующие проблемы, но если у вас нет боли с внешней стороны колена по линии коленного сустава, у вас, вероятно, нет синдрома ITB.
“Иногда это останавливает кого-то на середине бега, но боль может появиться через два или три часа. Вы встанете и обнаружите, что не можете выпрямить колено или хотите держать его прямо».
Что вызывает синдром IT-диапазона?
«Это определенно классифицируется как травма от переутомления», - говорит Кристенсон. «Тренировочная нагрузка - ее прогресс, а также интенсивность и объем - имеет значение».
Биомеханика бега также может играть большую роль в возникновении синдрома IT-диапазона.
«Одна из самых важных вещей, которая приводит к возможности теории сжатия, - это увеличенный угол приведения бедра, или то, что вы бы назвали опущением бедра. То есть, когда вы бежите и другая нога опускается вниз по отношению к опорной ноге, ваш таз опускается в сторону опорной ноги.”
Как предотвратить синдром IT-диапазона?
Следить за своей тренировочной нагрузкой и добавлять несколько силовых тренировок - это ваши первые шаги к снижению риска развития синдрома IT-диапазона.
«Я бы, конечно, сказал, что полезно проводить две силовые тренировки в неделю, - говорит Кристенсон, - и всегда иметь хотя бы один выходной, а в идеале - больше.
«То, что вы планируете сделать на следующей неделе, должно быть связано с тем, что вы сделали за предыдущие три недели. Вы должны принять во внимание как последнюю, так и более длительную тренировку.»
Как лечить синдром IT-диапазона?
Синдром IT-диапазона - это не травма, через которую нужно пытаться бежать.
«К сожалению, для этого часто требуется время для перерыва в беге», - говорит Кристенсон. «Три-шесть недель - не редкость».
“У меня были пациенты, которые не последовали совету и вернулись раньше. Проблема в том, что вы часто можете чувствовать себя хорошо, прогуливаясь довольно быстро. Вам может быть больно при ходьбе в течение двух или трех дней, а затем вы почувствуете себя хорошо и через неделю решите бежать. По моему опыту, это не часто срабатывает. Даже если вы чувствуете себя хорошо при ходьбе, часто требуется больший период времени без бега, чтобы уменьшить раздражение».
Во время отдыха вам следует уделить время изучению своей тренировочной нагрузки, а также биомеханики бега. И когда вы вернетесь к бегу, очень важно постепенно наращивать нагрузку, а не сразу приступать к тренировочной нагрузке, которая у вас была до травмы.
Может ли помочь пенопластовая раскатка?
Плохая новость для любителей самостоятельного миофасциального релиза: вероятно, это не тот тоник, который необходим при синдроме ИТ-диапазона.
«Я бы сказал, что доля пациентов, у которых выраженный ITB является основной причиной симптомов, невероятно низка - менее 5%», - говорит Кристенсон. Поскольку пенопластовый валик ослабляет герметичность, он бесполезен.
На самом деле, чрезмерное использование пенопластового валика может иметь отрицательный эффект.
«Иногда у меня встречаются пациенты, которые злоупотребляют этим и вызывают у себя раздражение на более высоких уровнях IT-диапазона», - говорит Кристенсон.
Как вы работаете над биомеханикой бега?
Без эксперта сложно исправить любые проблемы с биомеханикой, но силовая работа в тренажерном зале может помочь, особенно если вы выполняете ее на одной ноге.
«Многие люди ходят в спортзал, делают жимы ногами и, возможно, приседают, но они никогда не стоят на одной ноге», - говорит Кристенсон.
“Упражнения на одной ноге, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, возможно, с некоторым сопротивлением, очень важны, если вы бегун.”
Для начала попробуйте приседания на одной ноге и проверьте свою биомеханику с помощью зеркала.
«Вам нужна хорошая согласованность», - говорит Кристенсон. «В общих чертах вы хотите, чтобы таз был ровным, и вы хотите, чтобы ваше колено находилось над ступней, а не отклонялось внутрь или наружу».
Более полезные движения, односторонние и другие, вы можете найти в нашем руководстве по упражнениям для ног для бегунов.
Если вас беспокоит ваша биомеханика, лучше ли обратиться к специалисту?
«Я думаю, что очень сложно управлять собой», - говорит Кристенсон. «Если вы не знаете, с чего начинаете, это трудно исправить».
Мы попробовали текущий биомеханический скрининг и нашли его полезным. Однако, если в данный момент по какой-либо причине это невозможно, не все потеряно. Если вы регулярно выполняете силовые тренировки для поддержки своего бега, ваша плохая биомеханика может никогда вас не победить.
«Даже людям с плохой биомеханикой, - говорит Кристенсон, - если они разумно тренируются и сильны, я думаю, им многое сойдет с рук».