В первой части этой серии я показал вам, что такое силы удара и почему они важны. Во второй части я объяснил, как силы удара связаны с распространенными травмами голени, и как вы можете предотвратить эти травмы.
Следующий шаг - применить то, чему я вас научил, и начать тренировать свое тело, чтобы оно могло эффективно поглощать и гасить силы удара. Для этого вам нужно тренироваться босиком. Как я уже упоминал ранее, это не означает, что вы должны делать все босиком, это просто означает включение в ваши тренировки некоторых стратегических и преднамеренных упражнений босиком. перед тем, как надеть обувь, если вы решите тренироваться в обуви.
Представляем Short Foot
Следующим упражнениям меня научила доктор Эмили Спличаль, одна из самых умных ведущих, которых я когда-либо видел. Она учит всем этим упражнениям на короткой стопе, поэтому сначала давайте поговорим о том, что такое короткая стопа.
Целью короткой стопы являетсяукрепление и активация внутренних мышц стопы и голени,особенно мышцы, называемой отводящей большой палец стопы (мышца большого пальца ноги). Вы можете выполнять это упражнение, стоя двумя ногами на земле или обеими. Очевидно, будет сложнее, если вы будете стоять только на одной ноге.
Чтобы выполнить упражнение на короткую ногу:
- Расставьте пальцы ног и твердо упритесь ими в землю.
- Подтяните подушечку большого пальца ноги к пятке, не отрывая ее или пятку от земли. Убедитесь, что вы не сгибаете пальцы ног, не сгибаете их к полу и не пытаетесь ухватиться за пол пальцами ног. Все пальцы должны быть плоскими, пока вы выполняете это рисующее движение.
- Удерживать изометрически десять секунд. Это начнет активировать внутренние мышцы.
Dr. Splichal рекомендует делать это упражнение 5-8 раз на каждую ногу. Это короткое упражнение для ног - это не только первое активирующее упражнение, которое вы должны делать во время тренировки босиком, но и то, что вы должны делать, выполняя следующие упражнения..
Упражнения на короткие стопы
Короткая стопа на одной ноге
Это простое упражнение. Встаньте на одну ногу. Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в колене и бедре, и что вы активно сжимаете ягодицы. Сделайте короткое упражнение для ног, задерживая каждую ногу на десять секунд.
Стовая тяга на одной ноге на короткой ноге
Начав с короткой ноги на одной ноге, в этом упражнении вы просто наклонитесь вперед в бедрах (помните, что ваше колено и бедра должны быть согнуты), чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с собственным весом, сохраняя короткую ногу. Стремитесь к 5-10 повторениям на каждую сторону, останавливаясь, если у вас возникают судороги в ногах.
Приседания на одной ноге
То же, что и выше, но на этот раз вы будете просто выполнять приседания на одной ноге с собственным весом, сохраняя короткую стопу. Опять же, стремитесь к 5-10 повторениям на каждую ногу и останавливайтесь, если возникнут судороги.
Просто, но сложно
Эти упражнения могут показаться простыми. Вы можете сказать: «Я все время делаю становую тягу и приседания на одной ноге, и у меня нет проблем!»Но, включив короткую стопу и активно задействовав ягодичные мышцы, вы действительно почувствуете, как работают маленькие мышцы стопы. Вот почему я предупреждаю о возможных судорогах. Эти мышцы не привыкли работать так тяжело, поэтому быстро устают. Если это произойдет, возьмите мяч для гольфа и выполните миофасциальное расслабление (разверните стопы) по 2-3 минуты с каждой стороны.
Упражнение с полотенцем
Это иногда называют скручиванием полотенец. Это выглядит легко, но может оказаться на удивление сложным, особенно для тех, кто никогда не тренировался босиком. Чтобы выполнить это упражнение, просто положите полотенце на землю и пальцами ног сверните его к себе. Полное описание смотрите в этом видео:
В заключении
Я надеюсь, что эта серия статей о силе удара и травмах голени показала вам, насколько важны тренировки босиком. И осознайте, что это процесс. Вы не можете сразу перейти от ношения обуви или ортопедических стелек к тренировкам босиком.
Если вы осознаете преимущества тренировок босиком и хотите пройти этот путь, тогдаэти упражнения - именно то, что вам нужно делать для наращивания силы и выносливости ваших мышц. Наслаждайтесь процессом!