Колледж - это время, чтобы заложить фундамент своего будущего. Но, как и в большинстве случаев в жизни, вы получаете то, что вкладываете. Если вы позаботитесь о делах в классе и сведете вечеринки с бочонками к минимуму, вы значительно повысите свои шансы найти хорошую работу и сделать успешную карьеру.
С другой стороны, если вы будете действовать наполовину и сосредоточитесь на том, чтобы выходить в свет и гоняться за юбками, все, что у вас будет через четыре года, это удушающий студенческий кредит и ученая степень по герпесу.
То же самое можно сказать и о вашей жизни в тренажерном зале. Колледж - лучшее время для роста атлета, так как ваши гормоны бушуют на рекордно высоком уровне. Все готово для огромных прибылей, но вам решать, как превратить этот потенциал в реальность.
Разыграйте свои карты правильно, и вы сможете создать огромную базу силы и добавить блоки мышц, которые хорошо послужат вам в ваших будущих усилиях по поднятию тяжестей. Если вы этого не сделаете и решите упустить свою возможность, то это четыре решающих года наращивания мышечной массы, которые вы никогда не вернете. Ваш выбор.
В этой статье рассказывается, как получить максимальную отдачу от учебы в колледже.
Препятствия
Самое большое препятствие, сдерживающее студентов, - это школьный спортзал. Если вы не университетский спортсмен (в этом случае вы, вероятно, все равно позаботитесь о своей программе тренировок), вполне вероятно, что объект для «обычных студентов» будет отстойным - плохо.
Мало того, что они часто переполнены, они битком набиты людьми, которые делают одни из самых глупых вещей, которые только можно вообразить. Обычно я с большим энтузиазмом тренируюсь и могу оставаться в спортзале весь день, если позволяет время, но всякий раз, когда я оказываюсь в школьном спортзале, из меня словно высасывают жизнь. Все, чего я хочу, это убраться к черту.
Кроме того, они, как правило, полны бесполезного дерьма и мало полезного оборудования. В моем школьном спортзале было два тренажера для пресса и приводящих мышц и только одна силовая рама. В часы пик у меня было больше шансов выиграть Мегабаксы, чем воспользоваться стойкой. Боже упаси, я прервал кого-то из их драгоценного круга упражнений на бицепс, пожиманий плечами и позирования.
Хотя я могу сочувствовать плохой тренировочной среде, на самом деле это просто еще одно оправдание. Проигравшие оправдываются. Победители, с другой стороны, сосредотачиваются на положительных моментах в любой ситуации и находят способы сделать это независимо от того, что происходит вокруг них. Кем ты хочешь быть? Если вы выберете первое, вы окажетесь в хорошей компании со всеми остальными учениками, которые бездумно вкалывают на тренировках и крутят колеса.
Если вы выбрали последнее, продолжайте читать.
Основы, основы, основы
Хотя может показаться, что между паршивой атмосферой спортзала и вашим плотным графиком шансы складываются против вас, на самом деле это скрытое благословение, поскольку оно заставляет вас урезать программу тренировок и сосредоточиться на том, что действительно важно: основах.
Программы силовых тренировок очень похожи на курсовую работу. Конечно, вы хотели бы перейти к сексуальным занятиям, но прежде чем вы сможете это сделать, вы должны заплатить свои взносы, работая над простыми вещами, чтобы создать базовый уровень знаний, прежде чем двигаться дальше.
Ваши профессора – те, которые, кажется, знают все – все это сделали. Просто нет другого пути. Представьте себе, что вы сразу переходите к Calc 4 или дифференциальным уравнениям, не пройдя сначала Pre-Calc, Calc 1, Calc 2 и т. д. Не имеет особого смысла, не так ли?
То же самое касается подъема. Все хотят обойти основы и сразу перейти к веселым и блестящим вещам, но, как и в случае с курсовой работой, вы должны сначала потратить время на создание прочной основы.
К сожалению, в отличие от школы, где существуют правила и обязательные условия, защищающие вас от собственного чрезмерного усердия, вы можете делать в спортзале все, что хотите.
Было бы хорошо, если бы каждый, у кого есть менее трех лет серьезного опыта подъема, был обязан следовать простой программе, такой как 5/3/1 Джима Вендлера или 5x5 Билла Старра, и все тренажерные залы были оборудованы достаточным количеством стоек для этого, но это вряд ли произойдет в ближайшее время.
Вот шаблон, который вы можете применить на практике в цирке, также известном как школьный спортзал.
Шаблон против программы
Я намеренно говорю шаблон, а не программу. Программы жесткие: делай это, потом делай это, потом делай это. Шаблоны, с другой стороны, податливы и допускают некоторую свободу действий. В большинстве случаев я рекомендую новичку (я считаю новичком любого, у кого есть солидный опыт в подъеме веса менее трех лет, то есть практически каждого студента колледжа) следовать установленной программе, чтобы исключить любые догадки, потому что чаще всего, если им представится возможность, они ошибутся.
При этом программы не всегда работают в загруженных спортзалах. Что делать, если программа требует приседания, но стойка занята, и у вас нет времени ждать? В этих случаях шаблон работает лучше. Суть в том, чтобы создать шаблон с минимальным количеством догадок.
Обзор шаблона
Тренировочная неделя будет выглядеть так:
- Понедельник – Pull
- Среда – Нажмите
- Пятница – Ноги
- Суббота – «Свободный день» (необязательно)
Каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений: три упражнения, характерные для данного дня, плюс одно основное упражнение.
В каждом слоте упражнений для данной тренировки вы даете себе два варианта, каждый из которых использует разное оборудование. Это гарантирует, что вы не будете тратить то немногое время, которое у вас есть, стоя на месте, вертя пальцы, а также предлагает некоторое разнообразие, чтобы вам не было скучно. В то же время, привязав вас только к двум вариантам, вы структурируете свои тренировки, так что вы не будете просто «накручивать».
Все упражнения вы выбираете сами, в разумных пределах. Если это составное упражнение со штангой, гантелями или весом собственного тела, это честная игра. Никаких машин. Вы получите больше отдачи от затраченных средств, используя свободные веса и собственный вес.
Я даю вам выбор, потому что я хочу, чтобы вы могли индивидуализировать свою программу на основе ваших личных предпочтений, истории травм, наличия оборудования и т. д. Не злоупотребляйте этой привилегией. Выбирайте упражнения, которые, по вашему мнению, будут наиболее продуктивными, не обязательно те, которые вам больше всего нравятся или которые можно выполнять рядом с местом, где все первокурсницы разминаются. Здесь мы не делаем много упражнений, так что учитывайте каждое из них.
Теперь приступим к тренировкам.
Вытягивающий день
Вытягивающий день будет построен следующим образом:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вариация становой тяги (обычная, сумо или трэп-гриф) | 3/1 | 4-6/6-8 |
| В | Вариация подтягивания (любой хват) | ||
| С | Вариация тяги (тяга гантелей, тяга штанги, обратная тяга и т.д.) | 3 | 8-10 |
| Д | Вариант ядра с защитой от расширений (развертывания) | 3 | 8-15 |
Если вы не можете подтягиваться, вы должны с позором перейти к тренажеру для тяги верхнего блока, поставив своей основной целью как можно скорее подтянуться до подтягиваний с полным весом тела. При подтягиваниях чередуйте дни с отягощениями и дни с собственным весом. В дни с отягощениями работайте до максимального набора из 3-5 повторений. В дни с собственным весом делайте пять максимальных подходов - запишите общее количество повторений и постарайтесь превзойти его в следующий раз.
У вас не должно возникнуть проблем с поиском места для становой тяги, поскольку все, что вам нужно, это свободное пространство на полу. Просто выберите один вариант и придерживайтесь его. Работайте до тяжелого сета из 4-6 повторений, а затем делайте сет из 6-8 повторений, оставляя по одному повторению в запасе в каждом сете. Избегайте подпрыгивания грифа и повторений типа «дотронься и иди», так как это часто приводит к ухудшению формы. Делайте кратковременную паузу и сбрасывайте каждый раз.
Если вы не можете выполнять становую тягу из-за травмы, вы можете выполнять становую тягу на одной ноге для меньшей нагрузки на позвоночник или просто придерживаться подтягиваний и тяги. Если вы не можете выполнять становую тягу из-за правил тренажерного зала (к сожалению, это становится эпидемией), попробуйте румынскую становую тягу или тягу в раме с булавками в минимальном положении.
Проведение студенческой сидячей забастовки вроде «Захвати тренажерный зал» до тех пор, пока они не отменят свою идиотскую политику отказа от становой тяги, демонстрирует страсть и инициативу, но, скорее всего, не сработает. Часть опыта колледжа также учит тому, что реальный мир может быть жестоким и глупым местом.
Выберите два варианта тяги в своем арсенале - например, тягу гантелей и перевернутую тягу - и чередуйте их в зависимости от того, что вы хотите делать в этот день и где есть свободное место. Обязательно записывайте свои тренировки и всегда стремитесь превзойти свои предыдущие результаты каждый раз, когда повторяете упражнение.
Для вашего ядра используйте какую-либо форму прогрессии развертывания в зависимости от ваших текущих способностей. Начните с мяча для стабильности, если он у вас есть, затем перейдите к колесу для пресса и, наконец, к штанге с 10-фунтовыми дисками. Как только вы сможете выполнить 15 повторений с заданной вариацией, переходите к более сложной версии.
Нет места? Используйте мой личный фаворит: выходы руками (их также можно делать с колен).
День толчка
Пуш-день будет построен следующим образом:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вариация жима штанги (жим лежа. Наклонный, армейский) | 4 | 4-8 |
| В | Жим с собственным весом или жим гантелей (отжимания, отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей с пола и т. д.) | 4 | 10-15 |
| С | Подготовка плечевого пояса (растягивание лент, YTW и т. д.) | 4 | 15 |
| Д | Стержень, предотвращающий вращение (жим Паллофа, ряды ренегатов) | 3 | 8 |
Найти место для жима штанги должно быть легко. Если уж совсем плохо и стойки и скамьи заняты, просто идите в свободный угол со штангой, убирайте вес и делайте армейские жимы. Какое бы упражнение вы ни выбрали, работайте до тяжелого сета из 4-8 повторений, доводя до технического отказа (точки, где техника начинает разрушаться) только в последнем сете. Никаких форсированных повторений.
Если жим штанги беспокоит ваши плечи, попробуйте заменить первое упражнение жимом гантелей с пола, сделав 4 подхода по 6 повторений, а отжимания сделать вторым упражнением.
Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на скамью и попросите кого-нибудь положить вам на спину тарелку.
Не беспокойтесь о том, что вы не сможете побить бортовой журнал из-за того, что готовитесь к плечу. Просто хорошо поработайте и сосредоточьтесь на правильном выполнении движения. Это не должно быть сложно, но важно, так что не пропускайте.
День ног
А, мой любимый. День ног будет структурирован следующим образом:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Вариация приседания (приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди) | 3/1 | 4-8/10-15 |
| В | Задние цепные упражнения (РДЛ, РДЛ на одной ноге, тяги бедрами, тяги бедрами на одной ноге, сгибание ног с гантелями, подъемы ягодичных мышц, разгибания спины и т. д.) | 4 | 8-10 |
| С | Вариация на одной ноге (раздельные приседания с поднятой задней ногой, выпады, приседания на одной ноге и т. д.) | 4 | 6-8 |
| Д | Утяжеленные переноски (фермерские прогулки, переноски чемоданов) | 2 | 30 сек. |
Если рама берется в начале тренировки, начните с варианта на одной ноге и вернитесь к приседаниям в конце тренировки. Это также хорошая стратегия, если у вас есть проблемы со спиной, поскольку она помогает ограничить вес, с которым вы можете справиться во время приседаний. Вы можете узнать больше об этом в разделе Тренировка ног с благоприятным воздействием на спину.
Если вы занимаетесь становой тягой по понедельникам, будет разумно не выполнять RDL в качестве упражнения для задней цепи, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины. Если вы серьезно относитесь к ним и хотите включить их в свой план, выполняйте их раз в две недели и заменяйте их чем-то менее интенсивным в другие недели.
Подъемы ягодичных мышц и разгибания спины - единственные «тренажеры», которые вам разрешено использовать. Я считаю, что это упражнения с собственным весом. В большинстве школьных спортивных залов нет GHR, но во многих есть скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов, которая также хорошо работает.
Для переноски с отягощением возьмите тяжелые гантели и походите в течение 30 секунд. На полу тренажерного зала может быть слишком многолюдно, но может быть пустой корт или коридор, который вы можете использовать. Если это невозможно, замените одно из основных упражнений из предыдущих тренировок.
Бесплатный день (необязательно)
Свободный день, как следует из названия, - это шанс сделать все, что вы хотите.
Может быть, вы хотите провести день тщеславия, когда вы продаете билеты на The Gun Show вместе с икрами, трапециевидными мышцами, прессом и сгибанием до отказа? Отлично.
Может быть, вы хотите использовать его, чтобы забить особенно слабое упражнение или часть тела? Это тоже работает.
Может быть, вы что-то пропустили за неделю и хотите использовать этот день как восполнение? Еще один отличный вариант.
А может, вы хотите пропустить тренировку все вместе и просто отоспаться? Это, наверное, самая умная идея из всех.
Неважно, чем вы занимаетесь, если это не мешает остальным тренировкам на неделе, так как именно от них зависят ваши результаты. Воспринимайте свободный день как возможность просто повеселиться, чрезвычайно важную и часто упускаемую из виду часть тренировок. Если день веселья приходится на субботу, это также дает вам небольшой стимул воздерживаться от слишком сумасшедших вечеров в пятницу.
Советы
- Ведите бортовой журнал. Если вы выберете из этой статьи только что-то одно, пусть это будет так. Серьезно, я не могу не подчеркнуть это достаточно. Перестаньте думать о мелочах и сосредоточьтесь на этом! Успех этого шаблона зависит от постепенного сопротивления. Меня гораздо меньше заботит то, какие конкретные упражнения вы делаете, и гораздо больше то, что вы становитесь сильнее в них каждую неделю. Каждый раз, когда вы повторяете упражнение, вы должны бороться изо всех сил, чтобы улучшить свои предыдущие результаты. В этом шаблоне нет процентов. Всякий раз, когда вы попадаете в заданный диапазон повторений для этого упражнения, добавляйте вес в следующий раз. Если вам не хватает диапазона повторений, оставьте вес таким же и попробуйте добавить повторений в следующий раз. Просто.
- Разнообразие упражнений. Придерживайтесь одних и тех же упражнений, пока не остановитесь. Вам нужна последовательность, чтобы развить мастерство. О, и застой не означает, что вы сделали только три повторения на скамье на этой неделе. Если вам не удалось превзойти показатели предыдущей недели, дайте им еще один шанс на следующей неделе. Если он все еще не работает, перейдите к другому упражнению.
- Не переусердствуйте со скачками веса. Я рекомендую подниматься на пять фунтов за один раз (да, это означает, что нужно выбросить эти слабенькие 2,5-фунтовые пластины). Поверьте мне, это складывается в долгосрочной перспективе.
- Начинайте с верхнего предела диапазона повторений. Если вы начинаете со слишком большого веса, вы быстро остановитесь. Результаты приходят от последовательного превышения бортового журнала с течением времени, поэтому не спешите сбрасывать нагрузку. Другими словами, тренировки не должны напоминать ваше последнее свидание.
- Период отдыха? Не беспокойтесь о периодах отдыха. Иди, когда будешь готов. Не торопитесь, но и не продлевайте периоды отдыха разговорами и сообщениями.
- Фокус! Это само собой разумеется, но я все равно скажу. Не позволяйте глупостям, происходящим вокруг вас, сбить вас с толку - это признак психически слабого человека. Теперь, если вы хотите, чтобы люди смотрели между сетами для некоторого комедийного облегчения, во что бы то ни стало, но когда пришло время подниматься, пришло время подниматься.
- Хорошо разминайтесь. Ненавижу разогреваться. Нет ничего страшнее, чем прийти в спортзал, рвущийся вперед, и сперва остановиться и разогреться. Сделай это все равно. Почти каждую небольшую поправку, которую я делал в спортзале, можно отнести к паршивой разминке. По крайней мере, сделайте несколько статических растяжек для тех групп мышц, которые вы планируете проработать в этот день, а затем несколько упражнений на общую динамическую подвижность, чтобы расслабить и разогнать кровь. Мне также нравится включать два быстрых подхода из пяти приседаний с собственным весом, чтобы разбудить нервную систему. Вы также можете включить мобильность в тренировку, используя ее в качестве наполнителя между подходами. Я часто работаю над подвижностью нижней части тела в дни верхней части тела и наоборот, чтобы не мешать упражнениям. С психологической точки зрения разминка - это отличный шанс перейти в правильное настроение для подъема. Оставьте свои проблемы за дверью и начните визуализировать то, что вы хотите сделать, и разработайте план атаки.
- Кондиционирование. Выполняйте тяжелую кондиционирующую работу по крайней мере 2–3 раза в неделю либо после тренировок, либо в выходные дни. Комплексы и скакалка хороши, когда пространство ограничено. Если у вас поблизости есть спортивная площадка, вы также можете бегать на короткие дистанции или бегать по лестнице.
- Питание. Не подрывайте свои усилия в тренажерном зале, питаясь как идиот. Воспользуйтесь планом питания вашего общежития, ешьте белок при каждом приеме пищи и купите высококачественный протеиновый порошок, такой как Metabolic Drive® Low Carb, чтобы переждать время между приемами пищи. Постарайтесь не усложнять. Взвешивайтесь раз в две недели и соответствующим образом корректируйте потребление пищи.
Заключительные мысли
Колледж - это опыт, который поможет вам стать тем человеком, которым вы хотите стать. Это также касается дисциплины, позволяющей делать дерьмо и при этом получать удовольствие от всего, что происходит вокруг вас.
Обучение сочетает в себе и то, и другое в одну потрясающую возможность наслаждаться жизнью и расти одновременно. Возьмите этот шаблон и повеселитесь с ним, и в процессе нарастите серьезные мускулы. Вы не только создадите отличное телосложение, которое поможет привлечь внимание женщин, но и создадите прочную основу, которая будет продвигать вас на протяжении всей вашей дальнейшей карьеры в тяжелой атлетике.