Вот обстановка: около 6 утра субботнего утра на окраине Колумбуса, штат Огайо. Очередь машин начинает скапливаться на небольшой стоянке возле склада, добраться до которой можно только по проселочной дороге.
Люди начинают фильтроваться внутри склада, и между стонами и вздохами, обычно связанными с ранним подъемом, появляются смех и рассказы о прошлой неделе.
Большинство в приподнятом настроении настраивают оборудование, и как только часы пробьют 6:30, команда B. O. S. S. (Братья Камня и Стали) приступают к делу.
В зависимости от того, кто играет на радио, начинает реветь дэт-метал или рэп (а иногда и саундтрек к фильму "Потерянные мальчики"), запах мази и мела ударяет в ноздри, а вокруг начинает валиться тяжелая задница. Разрывание мозолей, потеря сознания и поднятие вещей, которые невозможно поднять, - это просто норма.
Это сценарий, через который я прохожу каждую неделю. Это силач.
Ментальная игра
Включение стронгмэна в вашу тренировочную программу, без сомнения, добавит солидный прирост не только мышц, но и выносливости, силы, статической силы и такого важного фактора Х, как психологическая устойчивость.
Лучший совет, который я могу вам дать, и этот совет можно использовать для любого начинания в вашей жизни, это найти партнеров по тренировкам, которые не только сильнее вас, но и готовы бросить вам вызов, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Суть силовых видов спорта заключается в том, чтобы выйти за собственные пределы. Я твердо верю, что большинство тренировочных плато являются результатом умственных барьеров, а не физических ограничений.
В армии мы называли это «кишечной стойкостью». В обычном мире мы называем это «иметь пару мячей». Если вы говорите себе, что не можете что-то сделать, угадайте, что? Вы не можете этого сделать. Это довольно простая концепция для изучения, но многие люди не тратят время на то, чтобы по-настоящему ее понять.
Если это не кажется естественным, окружите себя людьми, у которых есть пара яиц, и это поможет вам укрепиться.
Я знаю, о чем вы думаете: когда это чмо доберется до программы обучения? Я доберусь до этого, но суть в том, что если твоя голова не в игре, то мне все равно, насколько хороша твоя программа тренировок - ты провалишься.
Программа
К сожалению, не у всех есть доступ к стронгменской экипировке. Что я предлагаю? Что ж, лично я бы посоветовал вам бросить спортзал, купить силовую раму, пару олимпийских штанг, несколько гантелей и несколько снарядов, но я понимаю, что это не подходящий вариант для всех. Итак, несмотря на мое собственное стремление к тому, чтобы каждый мог иметь доступ к некоторому тяжелому оборудованию, я разработал программу, которую вы можете использовать в обычном коммерческом тренажерном зале.
Этот плохой мальчик создан для нескольких вещей:
- Увеличить болевой порог
- Стать сильнее
- Отдохнуть от обыденности
Это будет много объема, много веса и много пыток, но когда вы закончите, вы пожалеете, что не пришло время сделать это снова. Я бы делал это раз в неделю с группой людей, которые любят тренироваться так же усердно, как и вы, и в то время, когда зал не переполнен, если только вы не похожи на меня и вам не нравятся ужасные взгляды, которые вы обязательно получите.
Если у вас нет группы людей, с которыми можно было бы тренироваться, то вам понадобится что-то, с чем можно было бы засечь время, и, что более важно, вам понадобится самомотивация – такой вид тренировок является причиной того, что Бог создал партнеров по тренировкам. Но если у вас есть секундомер и живот, полный желания, вы должны быть в состоянии обойтись самостоятельно.
1. Подъем штанги на грудь и жим
Если вам посчастливилось оказаться в спортзале с 2-дюймовым грифом, также известным как жирный гриф, используйте его. Я считаю, что толстые грифы легче ложатся на предплечья и запястья, к тому же вы создаете отличный хват. Штанга по-прежнему работает хорошо, так как она должна позволить вам поднять немного больший вес.
Вам не нужно выкладываться на полную, но вы должны стремиться к тому весу, при котором вы сможете очистить и выжимать вес в течение 5 тяжелых повторений. Каждый подход, от разминочного до финального, должен состоять из 5 повторений; очистите и нажмите каждое повторение. Это разгонит вашу кровь, разогреет мышцы и подготовит вашу ЦНС к последующим событиям.
Помните, когда вы поднимаете штангу на плечи, не имеет значения, как вы поднимаете ее над головой. Вы можете толкать-прессовать, дергать, сплит-дергать, что угодно - просто убедитесь, что вы нажимаете! После этого вы должны очень сильно устать - пятна означают, что вы все делаете правильно!
Я также хотел бы иногда добавлять обрывки. Если вы знаете, как правильно делать рывки, они станут отличной заменой взятия на грудь и жима.
2. Становая тяга
Тяга является одним из основных элементов стронгмена. Поднимаем ли мы штангу, автомобиль, ось или раму, чаще всего в любом соревновании присутствует становая тяга. Дело в том, что мы должны быть в состоянии не только поднимать большой вес, но и иметь выносливость, чтобы поднимать большой вес много раз.
Пятьсот фунтов на максимально возможное количество повторений за 60 секунд на оси без ремней? Да, просто еще один день в офисе. К счастью, у нас есть свои неортодоксальные способы подготовки к этому. Вот два варианта, которые мы используем:
Круговой алгоритм
Все будут разогреваться и работать до согласованного веса, обычно около 80 процентов от среднего 1ПМ в группе. Итак, как только вы все выполнили несколько подходов и достигли согласованного веса, вы все проходите и поднимаете штангу для сингла, а затем уступаете место следующему парню, пока вы идете в конец очереди. Повторить 10 раз.
Без лямок, просто хватайте и рвите. Это поддерживает импульс, сводит отдых к минимуму и поддерживает вашу мотивацию (поскольку вы знаете, что за вами стоят люди, ожидающие, пока вы уберете свою задницу с дороги).
Если вы в одиночестве, просто сделайте 10 повторений. Мне все равно, сколько времени это займет у вас, но сделайте 10 повторений с как можно меньшим отдыхом между ними.
Много повторений, тяжелый вес
Я знаю, о чем вы думаете: «Большое количество повторений для тяжелого веса?! Разве он не знает, что вы не должны этого делать?!» На что я бы ответил: «Кто говорит?»
Посмотрите любые тренировочные видео лучших становых тяг и силачей мира; большинство из них будут делать много повторений с большим весом. Я не говорю, что вы должны выполнять повторение с 90 процентами от вашего 1ПМ, но делать полный подход с 75-80 процентами более чем реально.
Выполните 10 повторений. Если вы нервничаете, используйте платформу, чтобы увеличить дефицит в 3-4 дюйма. Из пары 45-фунтовых тарелок можно сделать отличный импровизированный ящик.
3. Trap Bar Carry
В вашем спортзале должен быть трэп-бар. Если это не так, то вам следует серьезно подумать о том, чтобы найти тот, который делает. Наденьте на эту присоску несколько тарелок с каждой стороны и отправляйтесь на прогулку.
Опять же, вес зависит от вашего собственного уровня опыта, но я бы поставил по крайней мере 90 процентов или выше от вашего максимума в становой тяге. Вы будете поднимать навесное оборудование для более короткого диапазона движения. Убедитесь, что вы держите спину напряжённой и двигаетесь бедрами на подъемнике. Важно, чтобы вы использовали больше ног и бедер, так как это не обычная становая тяга. Стреляйте на 50 футов.
Помните, НЕТ РЕМНЕЙ! Принесите немного мела в свой спортзал, если вам нужно. Это укрепит корпус, силу хвата и ваши ноги, не говоря уже о серьезной массе трапеций и предплечий.
4. Удержание на время
Удержания на время хороши по нескольким причинам: они не только укрепят силу, но и помогут вам преодолеть новые барьеры в переносимости боли.
Причина в том, что вы будете выполнять их с таймером, щелкающим вперед, а не назад. Когда у вас есть установленное время, это дает вам понимание того, что все скоро закончится, но когда ваша цель состоит в том, чтобы увидеть, кто сможет продержаться дольше всех, ваше эго срабатывает, и вы должны приказать себе продолжать.
Вот несколько задержек на время, которые вы можете выполнять. Я предлагаю сделать как минимум два.
- Удержание на время с набором гантелей – Надеюсь, в вашем спортзале есть достаточно тяжелые гантели, чтобы это сработало. Если вы держитесь больше минуты, пришло время увеличить нагрузку. Fat Gripz - это простое и недорогое дополнение к вашей спортивной сумке, которое поможет справиться с трудностями. Конечно, вы можете без проблем поднять 100-фунтовую гантель, но добавьте еще полтора дюйма к диаметру, и все станет немного сложнее.
- Временная передняя задержка – это просто. Возьмите гирю и держите ее перед собой. Держите как можно дольше. Вы также можете делать это в стороны с гантелями. Старайтесь побить свое время каждую неделю, но самое главное, постарайтесь также побить время всех ваших приятелей.
- Удерживает кончик пальца – Возьмите гантель и положите ее на конец. Ладонью верхнюю часть гири так, чтобы только кончики пальцев держались за внешнюю часть гири. Затем поднимите и держите. Вы можете делать это обеими руками или одной, просто убедитесь, что вы бьете время каждую слабую.
5. Дополнительные упражнения в зависимости от наличия
Шины переворачиваются
Большие тракторные шины очень легко найти и, что самое приятное, они бесплатны. Правильно, компаниям, поставляющим тракторы, и свалкам обходится дороже их утилизация, чем бесплатная передача вам. Как только вы добудете шину и участок земли, чтобы перевернуть ее, вам нужно будет знать, как перевернуть ее правильно и безопасно.
Во-первых, вы не будете скручивать шину; это не принесет тебе ничего, кроме порванного бицепса. Что вам нужно сделать, так это опуститься на колесо как можно ниже, толкая плечи в стороны. Ваш хват может быть настолько широким или узким, насколько вы хотите; просто убедитесь, что у вас хороший хват и ваши руки почти прямые.
Теперь ты будешь врезаться ногами и плечами в шину, как будто толкаешь футбольные санки. Как только шина начнет подниматься, продолжайте движение и используйте свое колено и импульс, который вы создали при первоначальном толчке, чтобы установить ее в вертикальное положение. Нажмите на нее и повторите.
Лучший способ сделать это - либо перевернуть его на расстояние, либо перевернуть вперед и назад. Еще одна замечательная идея - использовать циклический подход.
Бочонок переносим/удерживаем
Не говорите мне, что вы не можете найти бочонок. Я разрешаю тебе собрать несколько друзей и освободить одного. На следующее утро, после того как вкус стыда и сожаления покинет ваш рот, откройте эту присоску и наполните ее песком, водой, чем угодно. Установите разумный вес - около 200 фунтов - это хорошо - и начинайте тренироваться.
Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять это, но несколько способов, которыми мы тренируемся с бочонком, заключаются в том, чтобы поднять его с земли либо в обычном стиле переноски, одной рукой на ручке, а другой на дне, либо мы медвежьи обнимаем его. Медведь, обнимающий бочонок, - отличный способ держать бочонок на время.
Перенос/загрузка лишнего предмета
Это говорит само за себя. Найдите что-нибудь бесформенное и тяжелое, поднимите и несите! Вы можете сделать блок двигателя, камни на заднем дворе, бревна или толстых цыпочек! Дайте волю своему воображению.
Пример тренировки
Следующая тренировка представляет собой пример тренировки, которую я буду делать в субботу, используя то, что смогу найти в тренажерном зале (пока не пытайтесь использовать эти точные веса)!
- Ось чистка и пресс:разминка с грифом, 130x5, 170x5, 220x5, 250x5, 270x5, 300x5
- Тяга с 3-дюймовой коробки: 225x5, 315x5, 405x5 и 500 повторений за максимально возможное количество повторений за 60 секунд.
- Перенос ловушек: 510 на 50 фт., 600 на 50 фт., 700 на 50 фт.
- Удержание кончиками пальцев: 25-фунтовые гантели в каждой руке как можно дольше
- Переворот шины: Как можно больше переворотов за 60 секунд
- Если у вас нет доступа к шине, вы можете добавить другое многосуставное упражнение в тренажерном зале, например, подтягивания или тяжелые тяги одной рукой.
Пора начинать
Тренировка для стронгмена проста: поднимайте тяжелые, странные предметы дальше, быстрее или больше раз, чем парень рядом с вами, но это чертовски непросто! Эта тренировка займет у вас немного больше времени, чем ваша обычная тренировка, поэтому я бы посоветовал вам делать ее только раз в неделю.
Если все сделано правильно, это выведет вас на новый уровень обучения. Вы научитесь справляться с болью и начнете преодолевать плато, как никогда раньше!