Главное фото: Том Кампителли, The Aasgaard Company
Если вам нужно сказать, что женщины физиологически отличаются от мужчин, когда дело доходит до силовых тренировок, вы либо не тренировали мужчин и женщин, либо не обращали на это внимания.
1ПМ (максимум одно повторение), выполненный спортсменкой-женщиной, отличается от предельного повторения, выполненного спортсменом-мужчиной. И женщины могут выполнять гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в повторениях. И это еще не все.
Мужчины и женщины: тяжелая атлетика
Женщины могут выполнить гораздо более высокий процент от своего 1ПМ в подходе из 5 повторений, чем мужчины
Большинство женщин могут сделать 5 повторений в жиме лежа с весом 5-7 фунтов от своего одноповторного максимума. Женщина со 100-фунтовым жимом обычно может сделать 95 фунтов за 5 повторений - 95% или, возможно, даже 96-97% от своего 1ПМ за 5.
Мужчины, напротив, обычно работают с подходами по 5 подходов примерно на 85-87% от своего 1ПМ. Жим 350 обычно может утроить 315 и сделать 5 с 300. Это не потому, что женщина обладает вымышленным качеством, известным как «силовая выносливость». Дело не в том, что она «очень эффективно использует свою силу». Это потому, что 1ПМ для женщины - это не тот же тип предельного подъема, что и для мужчины. Поэтому, когда она делает 5ПМ, близкий к ее 1ПМ, это похоже на ошибку 1ПМ.
В соревнованиях по тяжелой атлетике между первой и третьей попытками женщины не так много времени. Вот почему олимпийская тяжелая атлетика перешла к правилу одного килограмма для увеличения между попытками после того, как женский дивизион был добавлен к Олимпийским играм.
Даже после концентрического отказа женщины могут продолжать осуществлять эксцентрический контроль над нагрузкой
Я решил поэкспериментировать с моим зарождающимся осознанием этого явления на девушке из тренажерного зала, выполняющей жим лежа на наклонной скамье. Кей был довольно сильным и тренировался несколько месяцев. Я нагрузил 65 фунтов на штангу и начал сет. Она сделала 6 повторений сама и потерпела неудачу в 7. Я помог ей подняться с 7-м повторением и сказал ей опустить штангу под контролем (эксцентрический). Кей сделала еще 13 повторений под эксцентрическим контролем, в общей сложности 20 под концентрическим или эксцентрическим контролем, когда концентрический отказ произошел в 7. Позже на той же неделе она сообщила о минимальной болезненности и была готова тренироваться снова. Блин!
В похожей ситуации парень сделал бы еще 2 повторения, а затем смог бы изометрически удержать еще одно, может быть. Но 13 контролируемых негативов после неудачи не случается с атлетом-мужчиной. Сет из 5 или 6 повторений до отказа вызывает достаточную усталость, чтобы остановить дальнейшие мышечные усилия у мужчин, но не у женщин. Даже после того, как они достигают отказа во время подхода, женщины сохраняют способность продолжать генерировать силу эксцентрически еще долго после того, как мужчина утомился бы до точки эксцентрического отказа.
Женщины могут выполнить личный рекорд в приседаниях, жиме, становой тяге или жиме лежа с далеко не совершенной техникой. Подъемники-мужчины-новички обычно не могут
Поищите сами. На Youtube полно видеороликов о том, как женщины-тяжелоатлеты выполняют рекордные или личные рекордные подъемы с более неряшливой формой, чем мужчины могут использовать для лимитных попыток, хотя может потребоваться наметанный глаз, чтобы обнаружить проблемы. Тяжелые приседания и тяги должны двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы для эффективности баланса и механики рычага. Тем не менее, их рекордные подъемы завершены, несмотря на то, что они могли бы быть лучше технически. Мужчины пропустили бы попытки с таким же уровнем технических ошибок. Женщины могут поднимать «более тяжелые» веса с меньшей зависимостью от технического совершенства, чем мужчины, которые должны повышать механическую эффективность по мере увеличения веса. Женщины должны, а мужчины должны.
Некоторые предположения о женщинах
1 Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины
Диапазон движений вокруг сустава связан со способностью расслабляться при растяжке - навыку, которому должны научиться негибкие люди. Негибких мужчин значительно больше, чем женщин. Может быть, это явление связано с меньшим количеством двигательных единиц, рекрутируемых в любой момент времени?
2 У женщин отсроченная болезненность мышц значительно меньше, чем у мужчин
DOMS связан с эксцентрической нагрузкой у тех, кто к ней не приспособлен. Болезненность у самок длится меньше времени и меньше мешает их дрессировке, чем у самцов. Это может быть связано либо с меньшей интенсивностью волевых тренировок, либо с присущими им различиями в качестве эксцентрической нагрузки, которую испытывают женщины.
Способность женщины работать эксцентрически далеко за пределами концентрического отказа указывает как на отсутствие утомления от предшествующей концентрической работы, так и на отсутствие утомления во время самой эксцентрической работы. Вполне вероятно, что женщина не может достаточно усердно работать против штанги, чтобы приблизиться к более типичному для мужчин образцу реакции.
Итак, как объяснить эти наблюдения? Очевидно, что в этом участвует тестостерон, но что он делает, чтобы объяснить этот конкретный аспект полового диморфизма? Тестостерон оказывает глубокое влияние на нервно-мышечную эффективность. И нервно-мышечная эффективность является основным физическим различием между мужчинами и женщинами. Это объясняет разницу в силе, очевидную даже при одинаковой безжировой массе тела, и все факторы, упомянутые ранее.
1ПМ: разница между мужчинами и женщинами
Макс. 1 повторение «PR» теоретически является событием максимального рекрутирования двигательных единиц, показателем способности вашей двигательной нервной системы рекрутировать максимальное количество сократительных компонентов мышц - и, следовательно, максимальное количество мышечной массы - в мышечное усилие.
ПМ - это, по сути, комбинация ваших неврологических и мышечных способностей, демонстрация вашей максимальной производительности силы за счет «задействования» очень большого количества двигательных единиц для сокращения. Большинство авторитетов считают, что истинное 100%-е рекрутирование двигательных единиц невозможно, и я видел, что 95-98% являются наиболее вероятным ограничением нервно-мышечной эффективности.
Эта эффективность снижается с возрастом, к сожалению. Но это также зависит от генетической одаренности и пола. Это объясняет разницу между средними и элитными спортивными результатами, между результатами молодых и пожилых спортсменов, а также между спортивными результатами мужчин и женщин - спортивные результаты в большинстве видов спорта в значительной степени зависят от силы. Способность взрываться - это способность быстро демонстрировать силу, задействовать огромное количество двигательных единиц для сокращения за очень короткое время, и это еще один способ описать нервно-мышечную эффективность.
Если мужчины могут задействовать 98% своих двигательных единиц при сокращении на 1ПМ, женщины могут задействовать только меньший процент при том же относительном усилии - может быть, 90%, может быть, 85%, может быть, меньше. Буквально, 1ПМ для мужчины и женщины - это два разных нервно-мышечных события.
Роль гормонов
Человеческие спортивные способности в значительной степени ограничены генетическими и врожденными способностями. Генетически контролируемые аспекты - это антропометрия, которая влияет на эффективность рычага в механическом выражении производства силы. Например, длинные голени и более короткие бедра связаны с эффективностью спринта, рост и размер скелета часто определяют виды спорта, в которых спортсмен может преуспеть - баскетбол, футбол и жокей - очевидные примеры видов спорта, которые выбирают для антропометрии.
Взрыв и нервно-мышечная эффективность связаны с качеством нервной ткани, качеством интерфейса нерв/мышца и сократительными характеристиками самих белков саркомера. Соотношение мышечных волокон типа I и типа II является фиксированным, и, наряду с ограничениями неврологической ткани (подумайте о том, как трудно вылечить поврежденный нерв), это представляет собой значительное узкое место. Мне очень жаль, но из свиного уха шелковый кошелек сделать невозможно.
Кроме того, все эти изменчивые характеристики подвержены гормональному опосредованию. Каждая система, влияющая на физическое развитие человека, зависит от гормональной среды, в которой она развивается и в которой функционирует. Мужчины и женщины, пожилые и молодые люди имеют разную гормональную среду как в плане развития, так и в функциональном отношении.
Мужчина, купающийся в тестостероне с предродовых дней, проявляет его влияние на каждую систему своего тела, от нервно-мышечной до поведенческой и тонзоральной, точно так же, как женщина показывает его отсутствие в своем. Это означает, что женщины, принимающие андрогены и анаболические стероиды, могут компенсировать некоторые различия, но далеко не все. Это также означает, что Кейтлин Дженнер не должна участвовать в женском семиборье среди мастеров.
И существуют огромные различия в способности этих систем реагировать на их конкретную гормональную среду, до такой степени, что большая часть причин этих огромных изменений остается неизвестной. Что известно, так это то, что каждый аспект физического развития фокусируется через призму гормональной среды в индивидуальном выражении, которое варьируется в зависимости от пола, всех других генетически детерминированных характеристик и физической среды, в которой происходит развитие. Чтобы сэкономить время, мы будем сокращать это сложное понятие как «генетика».
Вертикальный прыжок с места (СВП)
Средний вертикальный прыжок женщины с места составляет 14 дюймов. Рекорд установить очень сложно - на соревнованиях по легкой атлетике в Небраске в 2002 году указан прыжок на 29,5 дюймов. Напротив, средний показатель среди мужчин составляет 22 дюйма, а на комбайне НФЛ в 2006 году прыжок на 46 дюймов. Таким образом, и средний, и рекордный SVJ у женщин составляет 64% от мужского.
Тест вертикального прыжка с места является очень хорошим показателем этого «генетического» взрывного потенциала, потому что он измеряет вашу способность ускорять массу собственного тела, чтобы придать достаточный импульс, чтобы поднять вас в воздух на определенное расстояние после того, как вы перестанете прилагать силу к земле. Поскольку производство силы, которая генерирует это ускорение, должно происходить за то короткое время, которое требуется для создания прыжка в обратном направлении, высота прыжка является очень точным показателем вашей способности задействовать множество двигательных единиц прямо сейчас - вашей способности взрываться.
Улучшение силы помогает, но не сильно влияет на это больше, чем на 10-15%, потому что вес, который вы двигаете, - это только вес вашего тела - довольно легкий по сравнению с приседаниями сильного атлета. Если вы набираете мышечную массу, выработка силы достаточно увеличилась, чтобы компенсировать увеличение массы тела, но абсолютная выработка силы не является ограничителем в SVJ - мгновенный рекрутинг субмаксимального сокращения.
По этой причине SVJ является генетическим тестом, довольно хорошим способом оценить генотип будущего спортсмена. Он минимально поддается практике, потому что он не очень технический, и нет возможности «обыграть» тест, если администратор теста обращает на это внимание. Ребенок, который сначала проверяет свой SVJ с приседанием с 95 фунтами, а затем проверяет его после приседания с 365 фунтами, покажет небольшое улучшение, может быть, 15%, потому что проверяемое количество - это не абсолютная сила, а способность рекрутировать. По этой же причине у некоторых очень сильных пауэрлифтеров нет больших SVJ.
Относительно ограниченная способность к улучшению нервно-мышечной эффективности подтверждается данными тестирования SVJ с течением времени. За исключением значительной потери жира, улучшение SVJ ограничивается, возможно, 20% при самых оптимальных обстоятельствах для мужчин и обычно 10-15%. У большинства женщин наблюдается очень незначительное улучшение, может быть, 5%, а может и вообще никакого, из-за их изначально менее эффективных нервно-мышечных способностей. Силовые тренеры, не имеющие противодействующей программы, все согласны с тем, что вы просто не можете сильно улучшить SVJ, и в той небольшой степени, в которой его можно улучшить, основным фактором является увеличение силы. Из-за "генетики".
И вообще, зачем тебе это? Тест предназначен для выявления вашей природной взрывной способности, а не вашей способности пройти тест. Это демонстрирует разницу между 12 и 36, а не способность 26 дойти до 30.
Ронда Роузи может надрать твою узкую задницу, но
Пол, очевидно, определяет большую часть гормональной среды, поскольку секс является очевидным аспектом «генетики». Но различия в эффективности рецепторов половых гормонов у разных людей также являются важным фактором, определяющим гормональную реакцию. Два молодых человека с одинаковым ростом и массой тела, возможно, даже с одинаковым уровнем тестостерона, будут иметь разные физические возможности. В целом, у молодого человека нервно-мышечная эффективность выше, чем у пожилого. В целом, нервно-мышечная эффективность у мужчин выше, чем у женщин.
Разница между природными спортсменами - взрывными парнями с 36-дюймовыми вертикальными прыжками с места и выше, которые довольно легко учатся визуально - и их менее одаренными собратьями весьма глубока. Взрывной спортсмен, который по определению задействует больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечной массы в сокращении, получает другой тренировочный стимул от этого сокращения, чем спортсмен, который задействует меньше мышечной массы в сокращении. Это объясняет, почему менее одаренные спортсмены не могут извлечь пользу из тех же тренировочных программ, которые обеспечивают результаты мирового класса для спортсменов с лучшей «генетикой».
Болгарская олимпийская сборная по тяжелой атлетике вполне может выполнять рывки, толчки, приседания со штангой на груди и все. Для них этого может быть достаточно для тренировки, потому что они работают с большим количеством мышц с большей мощностью при каждом рывке, толчке и приседании со штангой на груди - из-за того, кто они и что они из себя представляют. Ваша узкая задница, с другой стороны, вероятно, нуждается в приседаниях, становой тяге и тяжелом жиме, если вы хотите иметь шанс подняться на одном соревновании с ними.
Будут примеры одаренных спортсменов старшего возраста, которые лучше, чем менее одаренные молодые спортсмены, а также одаренных женщин, которые лучше, чем средние мужчины, особенно мужчины старшего возраста - Ронда Роузи может надрать мне узкую задницу, и тебе тоже. Однако мужские и женские различия остаются самым важным предиктором абсолютных физических способностей.
По той же причине, по которой средний мужчина не может быть натренирован до уровня нервно-мышечной эффективности одаренного мужчины, средняя женщина не может быть обучена действовать выше тренированных способностей среднего мужчины. Другой очевидный смысл - просто лежать и ждать, чтобы разозлить людей. Роль женщин на боевых должностях пехоты в вооруженных силах противоречива, и так быть не должно. Если есть способ количественно оценить роль силы и мощи в физических требованиях к бою и подготовке воинов к боевой готовности, то различия между физическим потенциалом мужчин и женщин нельзя игнорировать. Каким бы непопулярным это ни было с политической точки зрения, факт остается фактом: с реальностью человеческого полового диморфизма необходимо иметь дело.
Приложение для спортсменок
Мы должны принять во внимание то, что мы знаем о различиях в мужской и женской нервно-мышечной эффективности, понять последствия для тренировок и надлежащим образом спланировать.
ПМ для женщины - это другое нервно-мышечное событие, чем для мужчины
1ПМ для женщины - это, возможно, только 85-90% усилий по набору веса, возможно, меньше, возможно, больше, в зависимости от индивидуальных различий. Если это так, то 5ПМ - это также другое нервно-мышечное событие, другой стресс и, следовательно, другой тренировочный стимул. Он легче по сравнению с 5ПМ у мужчин, поскольку 3 подхода по 5 повторений не составляют одинакового тренировочного стресса для мужчин и женщин.
После первых нескольких месяцев тренировок «тяжелые» сеты по 5 повторений для женщин могут быть недостаточно тяжелыми, чтобы управлять циклом стресса/восстановления/адаптации так же, как это происходит для тренирующихся мужчин. Следовательно, продуктивный тренировочный стресс, который мужчина может применить с подходами из 5 подходов, возможно, придется создавать с относительно более тяжелыми весами, например, с тяжелыми тройками. Объем можно поддерживать с помощью большего количества подходов, и 5 подходов по 3 повторения успешно используются для силовой адаптации у женщин дольше, чем 5 секунд.
Пять сетов по 3 для женщин работают хорошо и работают долго
Подходы по 10 повторений так же бессмысленны для женщин, как 20 повторений для мужчин, которые пытаются стать сильнее. Любой вес, который мужчина-тренер может сделать в 20 повторениях, не является тяжелым, даже если в конце сета он может показаться дерьмовым. Если производство силы - это сила, то вес, который требует такого субмаксимального производства силы, что его можно выполнить в 20 повторениях, не является достаточно тяжелым, чтобы вызвать силовую адаптацию в течение сколько-нибудь значительного промежутка времени.
Для женщин 10 секунд - это эквивалентная трата времени, если целью тренировки является сила, и после первых недель тренировок 5 секунд не намного лучше, потому что они просто недостаточно тяжелы для нее. Подходы по 3 или, возможно, даже по 2 сета необходимы, чтобы подобраться достаточно близко к весу, который на самом деле достаточно тяжел для того, чтобы стимулировать силовую адаптацию. И действительно, опыт показал, что 5 подходов по 3 повторения для женщин работают так же долго и так же хорошо, как 3 подхода по 5 повторений для мужчин. В то время как мужчины стабилизируются на 3-х секундах через несколько недель, женщины могут продуктивно тренироваться с этой «относительно тяжелой, но на самом деле такой же тяжелой для них» программой в течение нескольких месяцев.
Женщины могут тренироваться с большим весом чаще, чем мужчины
Они меньше болят, быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частыми воздействиями тренировочного стресса, так как стресс ниже по сравнению со способностью самца избивать себя. Тяжелые тройки по 4-5 подходов 3 дня в неделю, без легких дней могут быть необходимы для увеличения силы у более продвинутых женщин. Такой график убьет большинство мужчин и необходим большинству женщин.
Женщины также могут тренировать становую тягу чаще, чем мужчины, и им нужно делать это, чтобы поднять ее выше. Большинство мужчин не могут восстановиться после частых тяжелых становых тяг, и большинство мужчин не могут выдержать несколько подходов за тренировку. Женщинам нужен большой объем, а также высокая интенсивность многократных тяжелых тройных упражнений, и это одно из самых качественных силовых упражнений, которые они могут применить.
Женщинам требуется меньше отдыха между подходами, чем мужчинам
Тяжелые приседания в 5 подходах для мужчин среднего уровня могут занимать 15 минут между подходами, что в сумме составляет очень долгую тренировку, когда добавляются другие упражнения. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами работы, которая для них не так утомительна, как для мужчин. Это необходимо иметь в виду, особенно учитывая необходимость более тяжелых тренировок в недельном графике и возможность выполнять работу в более управляемые сроки.
Женщины могут справиться с небрежной техникой, но все равно должны стремиться к совершенству
Женская техника подъема, несмотря на то, что она может выдержать больше помоев, чем мужская техника при ограниченных весах, по-прежнему, очевидно, должна быть как можно ближе к совершенству. Тот факт, что упражнение может быть выполнено с неэффективной траекторией грифа, не означает, что вы, тренер, сорвались с крючка. Если вы не можете добиться почти идеальной техники своих атлетов, вы не являетесь компетентным тренером по штанге, даже если вы можете спрятаться за своими от природы талантливыми лифтерами, как многие тренеры D1 S&C прячутся за своими рекрутерами.
Женщины разные. И круто
Что мы знаем наверняка, так это то, что женщины по-разному реагируют на стресс силовых тренировок, потому что они производят стресс другого качества, от которого нужно восстанавливаться и, таким образом, адаптироваться. Кривая адаптации другая, но все же имеет восходящий характер, как и у всех людей, подвергшихся адаптационному стрессу. Мы все еще учимся. Помните об этом, и мы все вместе научимся.
Примечание: Том Дистасио SSC, помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете штата Сакраменто, внес несколько идей в эту статью. Я благодарен ему за его опыт, его мнение и его время.