В йоге вы практикуете неподвижность, чтобы найти баланс между силой и легкостью. Единственная практика прыжков – это прыжки на верх коврика. Но понимание того, как прыгать, позволит вам получить доступ к своей взрывной силе и открыть свой разум для новых движений. Практика прыжков вне йоги сделает небольшие прыжки в вашей практике йоги легче и легче.
5 очков мощного прыжка
В предыдущих статьях я говорил о способах увеличения силы ног с помощью приседаний и становой тяги. Прыжки переносят вас на следующий уровень. Если вы не привыкли к прыжкам, хорошо начинать с низкого уровня и постепенно наращивать. Если вам некомфортно прыгать, отличной альтернативой будет степ-ап на ящик. Просто не забывайте чередовать шаги.
Подъемы на ящик – отличное начало для перехода к прыжкам на ящик.
Когда вы приближаетесь к чему-то, на что хотите запрыгнуть, у вас уже есть некоторое представление о том, сможете ли вы совершить прыжок. Но в большинстве случаев вы можете прыгать выше, чем вы думаете. Так что не бойтесь увеличивать высоту прыжка по мере продвижения.
Вот пять пунктов производительности для мощных прыжков:
- Начните с ног под бедрами.
- Отведите руки назад, а во время прыжка подумайте о том, чтобы дотянуться головой до потолка.
- Посмотрите на объект, на который вы прыгаете. Во время прыжка размахивайте руками, чтобы увеличить подъемную силу.
- Держите грудь прямо, подтягивая колени.
- Приземлитесь в чуть более широкой стойке. Ступайте или осторожно спрыгните вниз.
Скакалка: Двойные прыжки
В этой серии мы уделили немного времени работе над навыками прыжков со скакалкой. Теперь пришло время попробовать двойные прыжки. Это означает, что при каждом прыжке скакалка проходит дважды. Это навык, который вы должны практиковать регулярно.
Вот пять показателей результативности регулярных двойных бросков:
- Когда вы начнете прыгать через скакалку, найдите устойчивый ритм.
- Держите локти согнутыми, а руки немного вперед.
- Начните прыгать выше. Когда будете готовы, попробуйте махнуть скакалкой два раза за каждый прыжок.
- Сохраняйте спокойствие.
- Не сдавайся.
3 Тренировки для развития прыгучести
Итак, как нам включить прыжки в нашу еженедельную программу йоги? Ниже приведены три тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале. Они требуют минимального оборудования и всего 15-45 минут вашего времени, в зависимости от того, что вы выберете.
Прыжки на коробку
Прежде чем вы начнете, вот несколько соображений относительно следующих трех тренировок:
- Тест прыжков на ящик: Для тренировок, перечисленных ниже, требуется 24-дюймовый ящик для мужчин и 20-дюймовый ящик для женщин. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что высота ящика подходит. Если вы не уверены на 100%, что сможете очистить поле несколько раз, начните с нижнего поля.
- Box Jump Height: Высота ящика всегда может быть изменена. Сложите весовые пластины или найдите более короткую коробку, если необходимо.
- Box Step Ups: При необходимости используйте их в качестве альтернативы, чтобы помочь вам перейти к прыжкам в бокс.
Разминка:
- бег на 400 метров
- 5 приветствий солнцу
- 10 приседаний
- 10 приседаний с прыжками
- 200 синглов под номером
Тренировка 1
5-7 минут двойной работы по навыкам
15-минутный AMRAP (как можно больше раундов)
- 7 бурпи
- 10 становая тяга с гирями
- 14 прыжков на ящик – 24 дюйма/20 дюймов
Выберите вес для становой тяги, который является сложным, но при этом вы можете сделать все 10 повторений без перерыва
Тренировка 2
Отработка навыков прыжков в длину
Используйте технику прыжков на ящик и примените ее к этому движению. Стремитесь к длине
прыжок в длину на 100 метров
Каждые 6 прыжков делать 10 приседаний
На время
- бег на 400 метров
- 50 подтягиваний бёрпи
- бег на 400 метров
Тренировка №3
10-минутный EMOM (каждую минуту)
7 приседаний с прыжками
10-минутный AMRAP (как можно больше раундов)